20 vegetais ricos em proteínas para adicionar à sua dieta, de acordo com nutricionistas

Se você ao menos considerou tornando-se vegano ou vegetariano , você provavelmente já se deparou com uma pergunta repetida: Como você obter proteína suficiente ? Sim, os produtos de origem animal muitas vezes são ricos em proteínas, mas isso não significa que os vegetais não combinem.

Proteína é fundamental em qualquer dieta, principalmente para atletas e quem está tentando perder peso. É essencial para construir e manter a massa muscular, mantendo você se sentindo satisfeito entre as refeições e garantindo que todas as células do seu corpo estejam funcionando corretamente. Mudar para uma dieta com menos produtos de origem animal pode ser extremamente saudável, mas você deve se certificar de que não está perdendo nada importante.

Claro que é possível obter todas as proteínas de que você precisa com uma dieta baseada em vegetais ou vegana, diz Diana Sugiuchi, R.D.N. , fundador da Nourish Family Nutrition. Mas é preciso algum planejamento para garantir que você esteja recebendo aminoácidos essenciais, vitaminas e minerais, particularmente vitaminas B e ferro .

tontura é um sintoma de cobiça

Para aproveitar ao máximo uma dieta baseada em vegetais, você deve comer uma variedade de grãos, legumes, sementes, nozes e vegetais todos os dias, explica Jerlyn Jones, R.D.N., L.D., proprietário da The Lifestyle Dietitian . Escolha alimentos inteiros não refinados, como soja na forma de tofu, para aumentar a ingestão de proteínas.

Tanto Jones quanto Sugiuchi observam que não há uma definição exata para um vegetal de alta proteína, mas certas variedades se destacam na multidão. De acordo com a Food and Drug Administration (FDA) atual diretrizes , os adultos devem consumir pelo menos 50 gramas de proteína em uma dieta de 2.000 calorias por dia, com cerca de 15 a 20 gramas por refeição. (Algum pesquisar até sugere aumentar para 30 gramas por refeição, particularmente café da manhã , para uma gestão ideal da fome.)

Então, para aqueles que ainda estão se perguntando, os vegetais podem fornecer absolutamente todas as proteínas de que você precisa para se desenvolver. Seu corpo provavelmente também agradecerá por isso. Aqui estão 20 dos vegetais mais ricos em proteínas para comer, quer você vá ou não à base de plantas.


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1. Edamame

Proteína: 9 gramas por 1/2 xícara, cozido

Fale sobre o aperitivo mais saudável de todos os tempos - apenas uma xícara de edamame (também conhecida como soja cozida) contém um enorme ponche de proteína. Jones jura por edamame, chamando-o simplesmente delicioso de comer como um lanche ou jogado em sopas ou vegetais salteados. Você também pode ser ainda mais criativo com isso, como purê de feijão em um molho.


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2. Lentilhas

Proteína: 8 gramas por 1/2 xícara, cozido

Lentilhas com baixo teor calórico e alto teor de fibras são um superalimento genuíno. As lentilhas não precisam de molho, diz Jones, então posso preparar sopa de lentilha ou curry em uma pitada. Além disso, ela observa, eles são ricos em folato, potássio e cobre, tornando-os ainda mais saudáveis ​​do que os grãos que podem substituir.


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3. Feijão Preto

Proteína: 8 gramas por 1/2 xícara, cozido

Além de fornecer muita proteína, o feijão preto também contém fibras saudáveis ​​para o coração, potássio, folato, vitamina B6 e uma variedade de fitonutrientes. Você pode fazer uma refeição com eles, mas também são fáceis de colocar em quase todos os pratos, explica Jones, incluindo sopas e salteados.


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4. Grão-de-bico

Proteína: 7 gramas por 1/2 xícara, cozido

A combinação de proteínas e fibras do grão-de-bico é um feijão saudável. Claro, a maioria de nós conhece e adora grão-de-bico de homus, mas eles são capazes de se transformar em quase tudo, desde falafel rico a lanches crocantes e assados. Eles são especialmente bons inteiros em sopas, saladas e até crepes.


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5. Feijão Refried

Proteína: 6,5 gramas por 1/2 xícara, cozido

Sugiuchi enche tacos e enchiladas com feijão preto e pinto refrito, além de comê-los sozinho. Se você estiver fazendo a transição de sua família para fontes de proteína mais baseadas em vegetais, também pode misturá-los com carne moída ou frango para reduzir a quantidade de carne, para que não haja uma mudança tão grande, diz ela.


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6. Feijão Lima

Proteína: 5 gramas por 1/2 xícara, cozido

Talvez você não tenha isso desde os 10 anos, mas ouça-nos. Além de preencher a proteína, o feijão-de-lima contém o aminoácido leucina, que pode desempenhar um grande papel na síntese muscular saudável entre os idosos. Eles são especialmente bons por conta própria - e provavelmente você os amará mais como adultos.


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7. Ervilhas Verdes

Proteína: 4 gramas por 1/2 xícara, cozido

Freqüentemente esquecido como sendo pedestre, [ervilhas] estão sempre disponíveis na seção de vegetais congelados, explica Sugiuchi. Ela gosta deles por sua versatilidade, seja servida como acompanhamento, misturada em grãos como arroz, purificada com brócolis ou misturada em uma sopa. As ervilhas também são ricas em vitaminas A, K e C.


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8. Brotos de Soja

Proteína: 4 gramas por 1/2 xícara, cozido

Seja no topo do bibimbap coreano ou na fritura, os brotos de soja adicionam crocância e uma grande dose de proteína aos pratos à base de plantas. Os vegetais também oferecem fibras, garantindo que você não sinta fome entre as refeições ou após o jantar. E se você está cansado de feijão, os brotos permitem que você troque as coisas sem sacrificar as proteínas.


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9. Amendoim

Proteína: 8 gramas por 1 onça

Sim, amendoim são legumes, o que significa que são tecnicamente um vegetal. UMA Porção de 1 onça embala cerca de 8 gramas de proteína, tornando-o (ou manteiga de amendoim) um lanche ideal antes ou depois da academia. Os legumes também são fáceis de esconder em quase tudo, desde panquecas com muita proteína até tacos.


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10. Batatas vermelhas

Proteína: 7 gramas por 1 batata grande, cozida

Batatas vermelhas ( e os brancos ) são repletos de proteínas, mas o que os torna especiais, observa Jones, são os altos níveis de fibra alimentar e vitamina B6, que promovem o metabolismo das proteínas. Assada, amassada ou assada com vegetais, a batata vermelha agrada a todos e é secretamente saudável.


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11. Arroz Selvagem

Proteína: 3,25 gramas por 1/2 xícara, cozido

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O arroz não é tecnicamente um vegetal, mas o arroz selvagem é, graças ao fato de que na verdade vem de uma grama. Uma vez que o vegetariano denso em nutrientes cozinha da mesma forma que o arroz real, você pode usá-lo em receitas específicas para arroz selvagem e quaisquer outras que incluam o grão. Seus jantares à base de arroz ficaram muito mais saudáveis.


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12. Espinafre

Proteína: 6 gramas por 1 xícara, cozido

Além de ser muito bom para você, Jones raves, o espinafre oferece um valor nutricional extraordinário, e os benefícios do espinafre para a saúde são inúmeros. As folhas verdes são carregadas com guloseimas como cálcio, ácido fólico, ferro, fibras e vitaminas K e C. Melhor ainda, é fácil de colocar em saladas, vitaminas e tigelas.


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13. Couves de Bruxelas

Proteína: 5,5 gramas por 1 xícara, cozido

Esses pequenos vegetais verdes sempre tiveram uma reputação injustamente ruim, mas eles podem ser deliciosos, superestrelas nutricionais, pelo menos se você souber como cozinhá-los. (Podemos sugerir um glacê de mostarda ou servi-los raspados?) Além da proteína, a couve de Bruxelas traz grandes doses de potássio e vitamina K.


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14. Batata doce

Proteína: 5 gramas por 1 batata grande, cozida

Para não ser superado por seus primos ligeiramente mais ricos em proteínas, batatas doces ainda são grandes fontes do material. Eles funcionam bem em qualquer refeição, de smoothies de café da manhã a jantares amigáveis ​​ao intestino. A batata-doce também é rica em beta-caroteno, que promove visão, pele e sistema imunológico saudáveis.


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15. Alcachofras

Proteína: 5 gramas por 1 xícara, cozido

Alcachofras não devem ser apenas relegadas a molhos (embora façam muito bons mergulhos). Os vegetais de baixa caloria e ricos em nutrientes incluem grandes quantidades de ácido fólico e vitaminas C e K, e são maravilhosos em jantares assados, acompanhamentos assados ​​e até mesmo em cima de pizzas . Eles estiveram escondidos à vista de todos esse tempo.


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16. Ervilhas

Proteína: 5 gramas por 1 xícara, cozido

As ervilhas contêm muitas proteínas, tanto cruas quanto cozidas. O snack crocante é um complemento perfeito para refeições que precisam de um pouco mais de verdura, incluindo este tortellini de pesto e esta tosta de ricota. Você também receberá uma boa dose de fibra e vitamina C.


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17. Brócolis

Proteína: 5 gramas por 1 xícara, cozido

O brócolis não é apenas uma fonte incrível de fibra - também é uma maneira surpreendentemente ótima de atingir sua meta diária de proteína. Você também não pode errar com um vegetal que está associado a propriedades de prevenção do câncer. Adoramos fritar, mas você sempre pode cozinhar no vapor, assar ou purê de vegetais com quase tudo.


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18. Espargos

Proteína: 4,25 gramas por 1 xícara, cozido

O aspargo já é um vegetal amado, mas seu alto teor de proteína também não faz mal. Seja assado com ovos, frito com ervilhas, ou cozido junto com cogumelos ostra e macarrão, é a base de inúmeras refeições à base de plantas. Além disso, é rico em folato e vitaminas K, A e C.


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19. Milho

Proteína: 4 gramas por 1 xícara, cozido

Como a batata, o milho muitas vezes é colocado nas plantas sem nenhuma categoria de qualidades redentoras, mas com cargas de fibra, ácido fólico, vitamina C e magnésio, ele pode completar um prato à base de plantas repleto de proteínas muito bem. É saudável, fresco e congelado, então seja criativo com seus molhos e saladas.

são glândulas inchadas, um sintoma de cobiça

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20. Cogumelos Brancos

Proteína: 4 gramas por 1 xícara, cozido

Todos os cogumelos, do shiitake à ostra, contêm uma boa quantidade de proteínas. Mas os cogumelos brancos têm mais - e eles são alguns dos mais onipresentes. Jogue-os basicamente em qualquer jantar (sugerimos pizza de rúcula, macarrão com bacon e tacos de toupeira) para um impulso de umami e proteína.


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