20 alimentos processados ​​saudáveis ​​que você deve comer, de acordo com nutricionistas

Barras de granola de cereais Rimma_BondarenkoGetty Images

Os alimentos processados ​​costumam ter uma má reputação, pois muitos deles são cheios de açúcar, sódio e gordura - mas nem todos os narizes embalados são criados iguais. Embora alimentos frescos e saudáveis ​​sejam sempre preferíveis, há muitos alimentos processados ​​que são totalmente saudáveis, e você estará perdendo seus nutrientes e conveniência que aumentam a saúde se decidir excluí-los de sua dieta.

A chave é ler a nutrição e a rótulos de ingredientes com cuidado e fique atento para sinais de alerta, como açúcar adicionado, MSG e óleos prejudiciais. Idealmente, você deseja comer alimentos embalados com ingredientes mínimos. Por exemplo, alguns pães comprados em lojas têm uma quantidade generosa de sal - mais do que você esperaria em uma fatia - e se você comer mais de um, o sódio pode aumentar rapidamente. Dito isso, você pode ser inteligente ao escolher os alimentos processados ​​que compra. De macarrão de feijão a molhos e hambúrgueres vegetarianos, aqui estão os alimentos de conveniência que os nutricionistas sempre mantêm em estoque na cozinha.

Veja a galeria vinteFotos Picolés de baunilha de mirtilo em um fundo de mármore branco JenifotoGetty Images 1de 20Mirtilos silvestres congelados

É um equívoco comum que preparando refeições saudáveis significa fazer compras apenas em torno do perímetro da mercearia. Mas se você fizer isso, estará perdendo muitas opções nutritivas nos corredores internos, incluindo a seção do freezer, onde você encontrará muitos pães ricos em fibras e vegetais e frutas congelados.



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Mirtilos silvestres congelados nos dão acesso durante todo o ano a essas frutas protetoras do cérebro. Eles são colhidos no pico de maturação e seu conteúdo de nutrientes é preservado melhor do que fresco, diz Maggie Moon , MS, RD, autor, The MIND Diet . A maioria dos pesquisa sobre saúde cerebral em mirtilos foi conduzido em mirtilos selvagens, que são explosões saborosas concentradas de antioxidantes, ela acrescenta, então não tenha medo de explorar esta fruta embalada. Você pode descobrir que algumas frutas congeladas também são mais baratas do que as frescas.

Saco de papel de maquete com sementes de Chia e colher de pau na mesa de madeira branca. Conceito de alimentação saudável. Super comida. olhakozachenkoGetty Images 2de 20Sementes de chia

Você não vai encontrar um saco de sementes de chia no corredor de seus produtos, mas isso não significa que você merece menos um lugar no seu carrinho.

As sementes de chia são ricas em ácidos graxos ômega-3 à base de plantas e cálcio , dois nutrientes importantes dos quais as pessoas não obtêm o suficiente. Uma onça também é rica em fibras (11 gramas) ', diz Moon. UMA Estudo de 2019 do jornal Lanceta confirmou que comer 25 a 29 gramas de fibra diariamente pode ajudá-lo a viver mais. Você pode adicioná-los a smoothies , tigelas de iogurte ou aveia, ou você pode até fazer um pudim de sementes de chia no café da manhã.



Lanche saudável - grão-de-bico picante cozido em uma jarra de vidro, vista superior, espaço de cópia. Conceito de comida vegana saudável. VaaseenaaGetty Images 3de 20Grão de bico enlatado

Os feijões enlatados costumam ser carregados de sal para ajudar a preservá-los, mas você pode compensar isso enxaguando os grãos com água antes de colocá-los no prato. Moon diz que fazer isso reduz o sódio em 40 por cento.

Para aquelas noites em que você simplesmente não tem nada em você, feijão em lata é um salva-vidas e um alimento básico na minha despensa. O grão de bico é um dos meus favoritos proteínas vegetais , e funcionam especialmente bem em refeições inspiradas no Mediterrâneo e no Oriente Médio, diz Moon. Eles são uma proteína vegetal que também funciona como uma excelente fonte de fibra.

Xícara de café com leite matcha de chá verde em fundo branco da vista plana de cima. Louno_MGetty Images 4de 20Pó de chá verde matcha

As pessoas estão adicionando matcha para seus smoothies, cookies e aveia durante a noite, e por um bom motivo. Matcha é um chá em pó derivado da moagem fina de folhas inteiras de chá verde, o que significa que você obtém os benefícios de todas as folhas. Você pode encontrar matcha em pó no corredor de chá e café de sua mercearia, e algumas lojas de produtos naturais também podem vendê-lo.



Todo chá verde tem benefícios para foco e memória , mas o pó de chá verde matcha leva a uma maior concentração de compostos benéficos no chá verde ', diz Moon. UMA revisão de 49 ensaios em humanos do jornal de Projeto Farmacêutico Atual sugere que os fitoquímicos como a L-teanina e a cafeína encontrados no matcha melhoram o humor, o desempenho cognitivo e a nitidez.

Macarrão Integral com Brócolis e Creme de Nozes KarisssaGetty Images 5de 20Macarrão de feijão

OK, então a massa de feijão pode não ser considerada um alimento completo para alguns, mas, ao lado do pão integral fatiado, é um dos alimentos embalados mais nutritivos que você pode comprar. As massas de feijão são mais ricas em proteínas e fibras do que o macarrão branco tradicional e até mesmo as variedades de grãos inteiros. Além disso, eles são sem glúten.

O go-to da lua é Macarrão de grão de bico banza , mas existem outras marcas por aí, como Explore Cuisine, Barilla e Ancient Harvest, que apresentam feijão e grãos inteiros. A massa de grão de bico Banza tem uma boa textura e sensação na boca, tornando-a uma troca sem sacrifício por massa de grãos refinados. Nutricionalmente, tem cerca de duas vezes a proteína vegetal (25 gramas) e mais de quatro vezes a fibra (13 gramas) da massa padrão, diz Moon.

Hambúrguer saudável de batata-doce assado com pão integral, guacamole, maionese vegana e vegetais em uma placa de madeira. Conceito de comida vegetariana, luz de fundo. VaaseenaaGetty Images 6de 20Hambúrgueres vegetarianos

Os hambúrgueres vegetarianos de hoje estão muito longe dos hambúrgueres rançosos e chewy dos anos 90. Graças a marcas como Dr. Praeger hambúrgueres à base de plantas, você pode ter uma deliciosa refeição sem carne na mesa em minutos (tudo que você precisa é de um micro-ondas).

Estes saborosos hambúrgueres vegetais sem soja e sem glúten são feitos com proteína de ervilha e apresentam impressionantes 28 gramas de proteína por hambúrguer, diz Natalie Rizzo , MS, RD. Procure-os no corredor de congelados e adicione-os a uma salada ou pão para preparar um jantar rico em proteínas em um piscar de olhos.

tigela de granola de aveia com iogurte, framboesas frescas, mirtilos samael334Getty Images 7de 20Xícaras de muesli

Se você cresceu comendo cereal com leite quando era criança, pense no muesli como a versão adulta, exceto que é feito com grãos antigos, frutas secas e nozes. O favorito de Rizzo: Copos de muesli de Bob Red Mill . Em vez de comer cereais açucarados pela manhã, opte por uma xícara de muesli sem glúten para viagem. Eles são um café da manhã saboroso com baixo teor de açúcar (menos de 9 gramas) que irá satisfazer seu desejo por doces, diz ela.

Barra de Frutas 4 códigosGetty Images 8de 20Barras de granola

Certo barras de granola são totalmente bons para você, mesmo que sejam processados ​​tecnicamente. O segredo é encontrar barras com menos açúcar, idealmente em torno de 5 gramas.

Se você está desejando algum chocolate escuro , Experimente Nozes de chocolate e barra de sal marinho do KIND , diz Rizzo. Não apenas satisfaz o desejo, mas adiciona algumas proteínas e gorduras saudáveis ​​à sua dieta sem muito açúcar adicionado. Ao fazer um lanche, você receberá 7 gramas de fibra e 6 gramas de proteína, o que o manterá satisfeito até a próxima refeição, diz ela.

Leite com chocolate frio HandmadePicturesGetty Images 9de 20Achocolatado

Quem disse que o leite com chocolate é só para crianças? Na verdade, muitos nutricionistas recomendam leite com chocolate como um lanche pós-treino porque tem a proporção perfeita de carboidratos e proteínas. Além disso, é uma recompensa recompensadora após uma sessão de suor difícil.

Leite com chocolate não é apenas para crianças; na verdade, é uma ótima bebida de recuperação para pessoas ativas. A proporção 3: 1 de carboidratos para proteína no leite com chocolate foi estudada extensivamente e descobriu-se que ajuda os músculos cansados ​​a se recuperar e prevenir dor muscular , Diz Rizzo.

Rizzo ama Leite com chocolate de dose única Horizon para controle de porções e nutrição. Em vez de optar por um batido de proteína caro após o treino, experimente um copo de leite com chocolate.

Sopa creme de abóbora com sementes em uma tigela preta. Anna PustynnikovaGetty Images 10de 20Purê de abóbora

Comprar purê de abóbora enlatado tornará sua vida muito mais fácil quando você quiser saborear a abóbora festiva. Apenas certifique-se de comprar purê de abóbora 100% enlatado e não uma mistura de torta de abóbora enlatada que inclua açúcar e outros ingredientes.

Adoro usar abóbora para adicionar umidade e doçura a produtos assados ​​ou dar sabor a sopas e caçarolas, mas comprar, descascar, picar e assar uma abóbora é um saco. Em vez disso, eu compro Abóbora enlatada de Libby , que é feito com 100 por cento de abóbora e sem aditivos ou adoçantes, diz Rizzo. Também é uma ótima fonte de vitamina A e antioxidantes, diz ela. Experimente estes deliciosos receitas de abóbora .

Azeite dulezidarGetty Images onzede 20Azeite

O azeite é considerado 'processado' porque é literalmente o óleo extraído de uma azeitona. Mas é um dos óleos mais saudáveis ​​e saborosos que você pode desfrutar. Como é denso em calorias, certifique-se de limitar-se a uma colher de sopa.

Dito isso, é um dos óleos mais saudáveis ​​do mercado, devido à sua alta concentração de gordura insaturada, diz Rizzo. O azeite não é apenas parte do Dieta mediterrânea , que foi classificada como a dieta nº 1 do ano, mas um multidão de pesquisas associou isso à redução do risco de doenças cardíacas, acrescenta ela.

Tofu salteado NomesGetty Images 12de 20tofu

O tofu é feito de coalhada de soja e é uma excelente fonte de proteína vegetal. Para vegetarianos, veganos ou mesmo aqueles que procuram comer menos carne, o tofu é uma ótima opção. O tofu tem 9 gramas de proteína em apenas 3 onças e é rico em cálcio , diz Rizzo, que recomenda Marca nasoya . Também é super acessível e versátil, tendo os sabores de basicamente qualquer marinada.

iogurte YelenaYemchukGetty Images 13de 20iogurte grego

O iogurte grego puro passa por algum processamento após a ordenha da vaca, mas isso não significa que não seja uma escolha saudável! O iogurte grego é rico em proteínas para ajudar a mantê-lo satisfeito, diz Verão de verão , MS, RDN.

Também contém probióticos que beneficiam a saúde intestinal, bem como cálcio e riboflavina, observa Yule. Escolha as variedades simples para evitar adição de açúcar.

Ostras frescas abertas a meninaGetty Images 14de 20Ostras embaladas em azeite

Se você adora ostras, mas odeia o processo meticuloso de descascá-las, não procure mais, pois ostras enlatadas embaladas em azeite de oliva.

As ostras embaladas em azeite são outro alimento processado que promove a saúde e recomendo vivamente. Ostras enlatadas são muito mais baratas do que frescas e são embaladas com nutrientes benéficos, como zinco e ferro, diz Yule.

Se não forem abertos, eles não precisam de refrigeração, o que é uma vantagem. O processamento envolvido na criação deste produto torna muito mais fácil manter convenientemente hábitos alimentares saudáveis, explica ela.

Salada de atum com baixo teor de carboidratos matrixnisGetty Images quinzede 20Salmão enlatado

O peixe enlatado torna mais fácil do que nunca colher os benefícios do ômega-3 do salmão, sem ter que se preocupar em cozinhá-lo.

O salmão enlatado com os ossos é um alimento processado repleto de nutrientes benéficos, como ácidos graxos ômega-3 e cálcio. Muitas [pessoas] estão optando por limitar os laticínios devido à intolerância à lactose e restrições dietéticas especiais, [então] é importante encontrar outras fontes, diz Yule. Outros peixes enlatados com espinha, como sardinha e atum, também são boas escolhas.

Frutas secas sortidas orgânicas saudáveis bhofack2Getty Images 16de 20Fruta seca

Algumas frutas secas são ricas em açúcar por causa da cobertura que têm para preservar seu frescor, mas você pode reduzir a ingestão escolhendo variedades que tenham apenas as frutas listadas no rótulo dos ingredientes. Certifique-se de manter o tamanho de porção recomendado também.

Da mesma forma que as frutas congeladas, as frutas secas ainda oferecem as mesmas vitaminas, minerais e fibras encontradas em seu estado fresco. Frutas secas são uma ótima cobertura para aveia ou iogurte, bem como uma excelente fonte de energia em movimento, diz Gloria Stoverink, RD, LD.

copo de leite e garrafa de leite na mesa de madeira. pong-photo9Getty Images 17de 20Leite fortificado

Leite fortificado é uma excelente maneira de colher os benefícios de vitamina D. . Alimentos fortificados simplesmente significam que o nutriente foi adicionado ao alimento porque foi removido durante o processamento ou não estava naturalmente no produto.

Muitas pessoas são deficiente em vitamina D , então uma boa maneira de combater isso é beber leite enriquecido com vitamina D. A vitamina D promove a absorção de cálcio e o crescimento ósseo, ajuda a melhorar a imunidade e reduz a inflamação, diz Ysabel Montemayor, nutricionista líder em Fresh n 'Lean . O leite também é uma boa fonte de outros nutrientes, como potássio , fósforo e proteína.

Pipoca em uma tigela na mesa de madeira MelissandraGetty Images 18de 20Pipoca

Você pode não perceber, mas a pipoca é na verdade um grãos integrais e é uma ótima fonte de fibras e antioxidantes.

Este é um dos meus petiscos preferidos para quando quero algo salgado. Adoro comprar pacotes de pipoca com 100 calorias para ajudar no controle da porção. Se eu quiser ser um pouco mais recheio, posso adicionar algumas fatias de amêndoa e gotas de chocolate para um lanche doce e salgado, diz Brooke Zigler , MPP, RDN, LD.

Pasta de tomate em potes mancha de imagemGetty Images 19de 20Molho de macarrão

Molhos para massas são famosos por se sobrecarregar de açúcar e sal, mas Zigler diz para escolher aqueles com baixo teor de ambos, como Molho marinara de rao .

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Sempre incentivo meus clientes a manterem o molho marinara na despensa e na geladeira, sempre que quiserem fazer pizza, macarrão ou receitas italianas. É uma ótima maneira de obter toneladas de sabor sem muitas calorias, diz Zigler.

Hummus clássico e pão pita. vista superior horizontal ALLEKOGetty Images vintede 20Húmus

Você pode sentir ótimos vegetais mergulhados ou chips pita neste mergulho. Hummus é meu molho pré-fabricado favorito, porque é cheio de ingredientes saudáveis ​​e é absolutamente delicioso. A combinação de grão de bico, tahine e azeite de oliva contém fibras, proteínas e gorduras monoinsaturadas, diz Sabrina Russo, RD e blogueira em Minhas três estações .

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