20 melhores exercícios de Lower-Ab para um núcleo sólido como uma rocha em 2020

mulher fazendo exercícios abdominais

Quando as pessoas pensam em um núcleo forte, muitas vezes pensam em um pacote de seis no meio ou nas linhas esculpidas que percorrem os lados, mas na realidade, obter abdominais sólidos envolve trabalhar cada camada de músculo em seu núcleo, incluindo seu abs inferior.

Você vê, seu núcleo é composto de três músculos principais: o reto abdominal (os músculos que descem pela frente do corpo e criam um efeito de tanquinho); os oblíquos (os músculos ao longo dos lados); e o transverso abdominal (a camada mais profunda dos músculos abdominais que prendem a cintura e sustentam os quadris) . Portanto, quando se trata de fortalecer o abdômen inferior, o que você está realmente fortalecendo é a parte inferior do músculo reto abdominal.

Ter abdominais fortes pode ajudar a tornar as atividades cotidianas, como caminhar e correr, muito mais fáceis. E se você sofre de dor lombar e má postura, exercitar o abdômen inferior pode ser particularmente benéfico para você.

'Quando você tem um centro fraco, pode ocorrer hiperlodose - o arqueamento anormal da parte inferior das costas. Abdominais fortes ajudam a estabilizar a coluna ', diz Larysa DiDio, um personal trainer certificado e criador do Tone Up em 15 , um DVD de exercícios com cinco exercícios de treinamento de força de 15 minutos que têm como alvo diferentes áreas do corpo. “Além disso, quando os abdominais estão fracos, os quadris podem ficar tensos para compensar excessivamente a mobilidade das costas e o suporte insuficiente ao realizar uma atividade”, acrescenta ela.

Dito isso, você não pode isolar seu abdômen inferior quando está trabalhando seu núcleo, mas existem exercícios que ajudam a direcionar e ativar esses músculos mais do que outros. Os exercícios abaixo - elaborados por DiDio - ajudam a envolver seu abdômen inferior, enquanto aperta cada centímetro de seu núcleo. É importante observar que um erro comum que as pessoas costumam fazer com os exercícios de abdominais é que elas acabam trabalhando os flexores do quadril em vez dos abdominais devido à forma inadequada. Para corrigir isso, Didio sugere: 'Puxe o umbigo até a coluna - em direção ao chão - ao fazer esses exercícios e evite deixar seu abdômen estufar.'

Tempo: 40-60 minutos

Representantes: 8-12 repetições por 3 rodadas

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Equipamento: Um par de planadores ou pequenas toalhas de mão e um tapete de ioga

Como fazer abdominais: Deite-se com o rosto para cima em um tapete de ioga com a parte inferior das costas firmemente pressionada no tapete e os joelhos dobrados a 90 graus na posição de mesa, empilhados acima do quadril. Coloque as mãos atrás da cabeça com os ombros levantados do tapete e amasse e, em seguida, abaixe os ombros. Este é um representante.

Tipo Pro: Envolva os músculos abdominais para levantar a cabeça e os ombros para evitar puxar o pescoço. E lembre-se de respirar - muitas pessoas tendem a prender a respiração durante o movimento.

2 Crunch com extensão de perna

Como fazer abdominais com extensão de perna: Deite-se com o rosto para cima em um tapete de ioga com a parte inferior das costas firmemente pressionada no tapete e os joelhos no tampo da mesa, empilhados acima do quadril. Coloque as mãos atrás da cabeça com os ombros levantados do tapete. Amasse. Ao baixar os ombros, estenda as pernas retas à sua frente. Este é um representante.

Tipo Pro: Use os músculos abdominais para manter a cabeça e o pescoço erguidos. Se sentir que seu pescoço está tenso, omita o aperto e mantenha as omoplatas levantadas do tapete enquanto estende as pernas.

3 Deadbug

Como fazer um deadbug: Deite-se com o rosto para cima em um tapete de ioga com os braços estendidos em direção ao teto e as pernas na posição de mesa e empilhadas acima do quadril. Movendo-se com controle, estenda a perna direita para endireitar-se, enquanto traz o braço esquerdo para trás acima da cabeça. Mantenha o braço e a perna pairando a alguns centímetros do chão. Em seguida, traga o braço e a perna para a posição inicial e repita do outro lado. Este é um representante. Certifique-se de envolver seu núcleo durante todo o movimento.

Tipo Pro: Este exercício se concentra no equilíbrio tanto quanto no fortalecimento do núcleo. Mova-se lentamente para manter a coordenação e realmente envolver seus abdominais.

4 Tesoura

Como fazer uma tesoura: Deite-se com o rosto para cima em um tapete de ioga com as costas pressionando firmemente o tapete. Estenda as pernas esticadas à sua frente e coloque as mãos atrás da cabeça com os ombros levantados do tapete. Envolvendo seu abdômen inferior, alterne levantando uma perna em direção ao teto enquanto a outra abaixa para pairar sobre o tapete. Levantar cada perna uma vez conta como uma repetição.

Tipo Pro: Certifique-se de manter as omoplatas levantadas durante todo o movimento e evite arquear a parte inferior das costas para realmente atingir o abdômen baixo.

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5 Trituração de bicicleta

Como fazer uma trituração de bicicleta: Deite-se de bruços em um tapete de ioga com a parte inferior das costas pressionada contra o tapete. Coloque as mãos atrás da cabeça com os ombros levantados do tapete e os joelhos voltados para o peito. Em seguida, estique a perna esquerda e gire a parte superior do corpo para trazer o cotovelo esquerdo para encontrar o joelho direito. Repita do outro lado. Este é um representante.

Tipo Pro: Mova-se rapidamente - mas com a forma adequada - para torná-lo um exercício cardiovascular.

6 Crunch do corredor

Como fazer a trituração de um corredor: Deite-se com o rosto para cima em um tapete de ioga com os cotovelos dobrados a 90 graus, apoiando-se no tapete. Envolvendo o abdômen inferior, role para sentar enquanto traz o joelho esquerdo para encontrar o cotovelo direito, imitando o movimento de corrida. Em seguida, com controle, endireite lentamente a perna enquanto desce em direção ao tapete até estar de volta à posição inicial. Repita do outro lado. Este é um representante.

7 A 5-ups

Como fazer abdominais em V: Deite-se com o rosto para cima em um tapete de ioga, com os braços acima da cabeça e os pés levantados do tapete. Mantenha também os ombros e a cabeça fora do tapete. Envolvendo seu núcleo, role para cima para trazer as mãos em direção aos pés.

Tipo Pro: Se você não consegue fazer um abdominal em V, mantenha os joelhos na posição de mesa em vez de estendidos e gire lentamente o tronco até os joelhos.

8 Divida o assento V em perna descida

Como fazer um assento V dividido em queda de perna: Deite-se com o rosto para cima em um tapete de ioga com os braços estendidos para trás acima da cabeça e as pernas levantadas do tapete. Envolvendo seu núcleo, traga lentamente os braços em direção ao peito, levantando os ombros do tapete. Em seguida, abaixe as pernas em direção ao tapete até que fiquem pairando acima do tapete. Faça uma pausa e depois traga as pernas e os braços de volta à posição inicial.

9 Pilates 100

Como fazer o Pilates 100: Deite-se com o rosto para cima em um tapete de ioga com os braços estendidos ao longo do corpo e as pernas levantadas, os pés voltados para o teto. Com os braços ao lado do corpo, os ombros fora do tapete e um aperto forte entre as pernas, comece a bombear os braços para cima e para baixo, envolvendo o tríceps e inspirando e expirando por cinco segundos a cada 10 vezes - é por isso que é chamado de 100.

Tipo Pro: Para modificar, traga as pernas para o tampo da mesa de forma que os joelhos fiquem dobrados a 90 graus e empilhados sobre os quadris.

10 Pose de barco

Como fazer pose de barco: Sente-se em um tapete de ioga com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Com as pernas juntas, levante os pés do tapete, formando um ângulo de 45 graus com o tronco. Estenda os braços esticados à sua frente para que fiquem paralelos ao tapete. Mantendo o núcleo tenso e as costas retas, equilibre-se no cóccix. Em seguida, estique as pernas em um ângulo de 45 graus. Segure e traga as pernas de volta à posição inicial.

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Como fazer uma pedra de prancha: Fique em uma prancha de antebraço com os ombros diretamente sob os cotovelos e as mãos voltadas para a frente. Seu corpo deve estar em uma linha reta do topo da cabeça aos pés. Apoiando o núcleo e envolvendo os glúteos, quadríceps e braços, balance o corpo alguns centímetros para a frente de modo que os ombros ultrapassem os cotovelos e, em seguida, balance o corpo alguns centímetros para trás. Certifique-se de manter uma linha reta com o corpo durante todo o movimento.

Tipo Pro: Conforme você avança e fica mais forte, tente este movimento em uma prancha alta.

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12 Alpinista com cão voltado para baixo

Como fazer um alpinista para a divisão do cão voltada para baixo: Comece em uma posição de prancha alta com os ombros diretamente sobre os pulsos. Envolvendo o abdômen inferior, mova o joelho direito em direção ao cotovelo direito. Mantendo o pé esquerdo enraizado no tapete, levante a perna direita atrás de você, estendendo o pé direito em direção ao teto. Repita do outro lado. Este é um representante.

13 Cão virado para baixo para batidas de joelho alternadas

Como fazer o cão virado para baixo com batidas de joelho alternadas: Comece em uma posição de prancha alta com os ombros diretamente sobre os pulsos. Conforme você empurra sua bunda para trás em um cão voltado para baixo, levante a mão esquerda do tapete e alcance o joelho direito, batendo suavemente nele. Traga sua mão esquerda de volta para o tapete e repita no lado oposto. Este é um representante.

14 Piques de prancha

Como fazer um pique de prancha: Comece em uma posição de prancha alta com os ombros diretamente sobre as mãos e os dedos dos pés em cima de um par de planadores ou toalhas de mão. Envolvendo seu núcleo, deslize os pés em direção às mãos, mantendo as pernas o mais retas que puder. Sua bunda vai subir em direção ao teto. Faça uma pausa e deslize os pés de volta para uma prancha. Este é um representante.

quinze Alpinistas com planadores

Como escalar montanhas com planadores: Suba em uma prancha alta com os dedos dos pés em cima de um par de planadores ou toalhas de mão. Apoiando o núcleo, deslize o joelho esquerdo para encontrar o cotovelo esquerdo e, em seguida, deslize-o de volta para uma prancha alta. Repita do outro lado, movendo-se rapidamente para aumentar sua freqüência cardíaca. Certifique-se de manter os ombros apoiados nos pulsos durante todo o exercício.

16 Froggers com planadores

Como fazer sapos com planadores: Suba em uma prancha alta com os dedos dos pés firmemente em cima de um par de planadores ou toalhas de mão. Envolvendo seu núcleo, deslize os dois pés em direção à parte externa das mãos e, em seguida, deslize-os de volta na prancha. Repita, movendo-se rapidamente para aumentar sua freqüência cardíaca. Lembre-se de manter os ombros apoiados nos pulsos durante todo o movimento.

17 Torneiras de prancha

Como fazer macacos de prancha: Suba em uma prancha alta com os dedos dos pés firmemente em cima de um par de planadores ou toalhas de mão. Envolvendo o núcleo e os glúteos, deslize o pé direito para a direita e traga-o de volta ao centro. Repita no lado esquerdo. Este é um representante.

Tipo Pro: Para aumentar a queima de calorias, torne-o um macaco de prancha, deslizando os pés para dentro e para fora para os lados rapidamente.

18 Joelhos altos

Como fazer joelhos altos: De pé em um tapete de ioga com os pés afastados do quadril, feche os punhos com as mãos e coloque-os ao lado do corpo. Envolvendo os músculos abdominais inferiores, levante rapidamente o joelho esquerdo para cima para encontrar a mão direita, depois traga a perna esquerda de volta ao solo e repita com o joelho direito e a mão esquerda. Certifique-se de se mover rapidamente, mantendo-se na ponta dos pés.

19 Meio burpee

Como fazer um meio burpee: Comece em pé com os pés separados na distância dos ombros e os dedos ligeiramente voltados para fora. Mantenha as mãos estendidas acima da cabeça. Abaixe-se em um agachamento profundo com o peito erguido. Em seguida, coloque as mãos no chão, logo abaixo dos ombros. Chute os pés para trás, de modo que você fique em uma prancha alta. Pule suas pernas de volta para ficar de pé e estenda as mãos acima da cabeça. Este é um representante.

vinte Tuck salta

Como fazer saltos dobráveis: Comece em pé com os pés separados na distância do quadril e as mãos estendidas acima da cabeça. Envolvendo o núcleo e os glúteos, pule para cima levantando os joelhos para encontrar as mãos. Pouse suavemente no chão e repita, movendo-se rapidamente para aumentar sua frequência cardíaca.