20 melhores alimentos para reduzir a hipertensão sem medicação

Seleção de alimentação saudável em caixa de madeira LisovskayaGetty Images

Quando pensamos em tentar baixar a pressão alta , geralmente pensamos em limitar o sal e os alimentos processados. Mas um dieta saudável para o coração é mais do que apenas reduzir a ingestão de sódio. o Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) , que é projetado especificamente para ajudar a controlar a pressão arterial, enfatiza a ingestão de muitas frutas, vegetais, laticínios com baixo teor de gordura e outros alimentos ricos em fibras.

A dieta DASH é saudável para o coração e rica em alimentos com alto teor de cálcio , magnésio, potássio , proteína e fibra, explica Marwah Abdalla | , MD, MPH, cardiologista do Irving Medical Center da New York-Presbyterian / Columbia University. Esses nutrientes são essenciais para reduzir a pressão arterial naturalmente. Dito isso, incorporar esses alimentos aprovados pelo cardiologista em sua dieta, junto com a medicação prescrita e seguir uma rotina de exercícios regulares, pode ajudar a reduzir sua pressão arterial.

Veja a galeria vinteFotos Mirtilo, parfaits de framboesa em potes de conserva, natureza morta contra madeira JenifotoGetty Images 1de 20Iogurte desnatado ou sem gordura

Produtos lácteos com baixo teor de gordura são uma grande fonte de cálcio , que é um dos principais compostos que ajudam a combater a hipertensão. Uma porção de 350 ml de iogurte desnatado fornecerá cerca de 30% da quantidade recomendada de cálcio para o dia.

Tente: Para uma explosão de energia matinal, misture uma xícara de iogurte grego desnatado com granola, lascas de amêndoa e bagas para um impulso extra saudável para o coração. Veja estes 25 coisas que você pode fazer com iogurte .

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Cacho de bananas orgânicas crus bhofack2Getty Images 2de 20Bananas

Bananas são ricos em potássio , com uma banana de tamanho médio embalando cerca de 420 miligramas. Isso é cerca de nove por cento da ingestão diária recomendada. As bananas também são ricas em fibras e conferem uma doçura natural aos smoothies , assados ​​e guloseimas congeladas. Descasque e congele bananas moles quando elas começarem a estragar.

Tente: Aproveite estes sobremesas que usam bananas em vez de açúcar adicionado —Muffins e cookies incluídos!

Frutas Mistas Orgânicas kclineGetty Images 3de 20Bagas

Bagas, mas especificamente mirtilos, são embaladas com óxido nítrico, um gás que ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo, reduzindo assim a pressão arterial. UMA Estudo de março de 2015 pela Academy of Nutrition and Dietetics descobriu que até menos de 30 gramas de mirtilos por dia pode ajudar a reduzir significativamente a pressão arterial.

Tente: Adicione mirtilos e outras frutas à sua manhã aveia e saladas para o almoço, ou faça deles sua sobremesa após o jantar. Confira essas maneiras criativas e deliciosas de comer mais frutas vermelhas.

Salada verde fresca com espinafre, rúcula, alface na mesa de madeira. id-artGetty Images 4de 20Folhas verdes

As folhas verdes que incluem couve, espinafre, couve, rúcula, acelga, beterraba e alface são excelentes fontes de potássio. Pense fora da salada e glorifique seus verdes em omeletes, smoothies e sanduíches.

Tente: Se você quiser colocar verduras em uma refeição saborosa, experimente este camarão com alho e couve frita.

beterraba fresca fatiada na superfície de madeira dianazhGetty Images 5de 20Beterraba

Semelhante aos mirtilos, beterraba são elevados em óxido nítrico redutor da pressão arterial. Pesquisar demonstrou que beber suco de beterraba pode ajudar a reduzir sua pressão arterial sistólica em quatro a cinco mmHg. Experimente adicionar suco de beterraba à sua dieta e, se comprar suco comprado em loja, certifique-se de que não adiciona açúcar.

Tente: Desfrute de beterraba em salada, sopa ou salada de repolho com essas receitas saudáveis ​​de beterraba.

Close up de um ramo de alho roxo Robert DalyGetty Images 6de 20Alho

De acordo com Instituto Nacional de Saúde (NIH), o composto alicina do alho pode ajudar a reduzir a pressão arterial. A alicina é liberada quando o alho é esmagado ou picado. No entanto, os médicos não recomendam o uso de suplementos de alho, pois as pesquisas sobre sua eficácia no tratamento da hipertensão são limitadas.

Tente: Faça seu próprio alho para barrar com azeite de oliva em uma cabeça cheia de alho e depois leve ao forno até que esteja marrom e macio. Corte a camada superior da cabeça do alho e obterá uma textura cremosa e amanteigada.

Batata-doce crua em close up de fundo de madeira verdeGetty Images 7de 20Batatas doces

Potássio e magnésio -rico batatas doces são uma parte essencial de seguir uma dieta para redução da pressão arterial. Batatas-doces também são rico em fibra o que é bom para o seu coração também.

Tente: Asse batatas-doces em uma assadeira com a sua escolha de proteína magra para um jantar rápido e fácil durante a semana. Você também pode fazer suas próprias batatas-doces fritas.

Tigela de mingau de aveia com frutas, nozes e canela Arx0ntGetty Images 8de 20Aveia

Grãos integrais com alto teor de fibra, especialmente farinha de aveia, têm sido associados à redução do risco de doença cardiovascular . Estudos mostraram que apenas três porções de grãos inteiros por dia podem diminuir o risco de doenças cardíacas em 15%. A aveia no café da manhã é uma ótima maneira de começar o dia com grãos inteiros. Adicione pão integral no almoço e Quinoa , cevada ou arroz integral no jantar

Tente: Esses receitas de aveia durante a noite será útil para manhãs super ocupadas.

Salmão cru em papel manteiga OlenaMykhaylovaGetty Images 9de 20Salmão

Peixes gordurosos como o salmão e a cavala são ricos em ácidos graxos ômega-3, que reduzem a inflamação e podem ajudar a baixar a pressão arterial. Eles também são uma grande fonte de vitamina D. , que ajuda o corpo a absorver o cálcio, protege contra depressão , e regular a pressão arterial.

Tente: Cozinhar peixes gordurosos é super fácil. Simplesmente tempere com sal, pimenta e ervas, acrescente um pouco de azeite e leve ao forno para grelhar. Para uma receita específica, adoramos este salmão com mel e quinoa.

Abacate fresco na tábua tashka2000Getty Images 10de 20Abacate

O abacate cremoso é uma ótima fonte de cálcio, magnésio e potássio. Um abacate contém cerca de 975 miligramas de potássio, o que representa cerca de 25% da ingestão diária.

Tente: Desfrute de torradas de abacate ou misture com atum em vez de maionese para um sanduíche rico em proteínas e salada.

Salada de quinua com brócolis, batata doce e tomate los_angelaGetty Images onzede 20Quinoa

Há um motivo pelo qual a quinoa é um supergrão: meia xícara contém quase 15% do magnésio de que você precisa em um dia. Além disso, é rico em proteínas e fibras vegetais para aliviar a constipação, estabilizar os níveis de açúcar no sangue e afastar a fome.

Tente: Adicione quinua às saladas, transforme-a em um 'cereal' frio no café da manhã ou use-a como base para hambúrgueres vegetarianos.

Brócolis cru em fundo de madeira canyonosGetty Images 12de 20Brócolis

Os vegetais crucíferos, como o brócolis, são ricos em todos os quatro compostos mágicos que ajudam a reduzir a pressão arterial - cálcio, potássio, magnésio e vitamina C . Estudos mostraram que dietas ricas em vegetais crucíferos levaram a níveis mais baixos de doenças cardíacas e longevidade .

Tente: Para obter o máximo de nutrientes do seu brócolis ou de qualquer vegetal crucífero, experimente o método 'hack and hold': pique o vegetal e deixe-o descansar por cerca de 40 minutos para permitir que as enzimas que combatem a inflamação sejam liberadas, depois cozinhe ou coma o vegetal como você faria.

Pêssegos maduros frescos KarandaevGetty Images 13de 20Pêssegos e nectarinas

Pêssegos e nectarinas são como primos de frutas que compartilham muitos benefícios semelhantes, um dos quais é o alto teor de potássio. Um grande pêssego ou nectarina fornece cerca de 10 por cento do valor diário recomendado de uma pessoa. O potássio ajuda a equilibrar os níveis de água no corpo e nos ajuda a nos livrar do excesso sódio .

Tente: Coma essas frutas doces como um lanche, misture-as em smoothies, adicione-as a saladas ou grelhe-as para caramelizar sua doçura.

Fruta kiwi NomesGetty Images 14de 20kiwi

Três kiwis por dia mostraram reduzir significativamente a pressão arterial, de acordo com um estudo realizado por Hospital Universitário de Oslo . É claro que não há frutas ou vegetais mágicos que irão livrá-lo de seus problemas de pressão arterial, mas adicionar mais kiwi à sua dieta pode ser uma boa escolha.

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Tente: Pique um pouco de kiwi e polvilhe sobre um parfait de iogurte.

cesta com pimentas frescas DonhypeGetty Images quinzede 20pimentões vermelhos

Os pimentões vermelhos ajudam a reduzir a pressão arterial elevada com a ajuda de potássio e vitamina A . Eles também são ricos em fibras e vitamina C, o que o torna um lanche saudável com homus.

Tente: Se seus pimentões estragarem na geladeira, grelhe-os com um pouco de azeite ou adicione-os a ovos mexidos ou refogados.

semente de abóbora tycoon751Getty Images 16de 20Sementes de abóbora sem sal

As sementes de abóbora são ricas em magnésio para baixar a pressão arterial e zinco . O óleo de semente de abóbora também é uma boa maneira de obter os benefícios das sementes. Esteja avisado: as sementes de abóbora compradas em lojas são geralmente revestidas de sal, então escolha as variedades sem sal ou asse em uma assadeira por 20 minutos a 350 graus.

Tente: Essas receitas saudáveis ​​de sementes de abóbora irão ajudá-lo a dar um jeito de animar as coisas quando quiser ser criativo.

Pilha de pedaços de barra de chocolate quebrada JulyProkopivGetty Images 17de 20Chocolate escuro

Boas notícias para todos os amantes de chocolate: de acordo com um Estudo de maio de 2017 no Coração rico em flavonóis chocolate escuro foi associada a um risco reduzido de doença cardiovascular . O estudo descobriu que os flavonóis do chocolate amargo ajudaram a promover a função saudável dos vasos sanguíneos.

Tente: Apenas aproveite isso! Lembre-se de se limitar a uma porção de 30 ml, pois pode ser muito calórica se você exagerar.

Natureza morta de pistache orgânico fcafotodigitalGetty Images 18de 20pistachios

pistachios provou-se que reduzem a pressão arterial ao reduzir o endurecimento dos vasos sanguíneos e a frequência cardíaca.

Tente: Adicione pistache a uma salada ou cereal matinal. Apenas certifique-se de comprar sem sal ao comprar no supermercado.

Algumas romãs vermelhas na velha mesa de madeira oxyzayGetty Images 19de 20Romãs

Nem sempre é fácil comer uma romã, especialmente porque são tão difíceis de descascar, mas o suco de romã é fácil de beber e trará os mesmos benefícios. UMA Estudo de setembro de 2012 no Alimentos vegetais para nutrição humana sugere que os altos níveis de antioxidantes no suco de romã podem ajudar a reduzir a pressão arterial.

Tente: Ao comprar suco de romã, certifique-se de que não tenha açúcar adicionado. Nós gostamos POM maravilhoso suco de romã 100% .

Aromas: azeite, alho, pimenta, sal e alecrim fcafotodigitalGetty Images vintede 20Azeite

O azeite de oliva pode ser rico em calorias, mas traz muitos benefícios à saúde. O uso de azeite de oliva rico em polifenóis tem sido associado à redução da pressão arterial - especialmente entre as mulheres. Faça do azeite o seu azeite preferido ao cozinhar.

Tente: Use azeite nestes super-simples molhos para salada você pode fazer em casa.

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