2 minutos para ficar mais feliz

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Os especialistas dizem que você não encontrará a verdadeira alegria em um cheque de pagamento ou em um removedor de rugas milagroso. De acordo com a pesquisadora de felicidade Sonja Lyubomirsky, PhD, da Universidade da Califórnia, em Riverside, as circunstâncias da vida respondem por apenas 10% da felicidade. Metade depende do nosso 'ponto de ajuste' genético, que é como o peso que nossos corpos recuperam depois de uma dieta radical. E cerca de 40% da nossa felicidade é influenciada pelo que fazemos deliberadamente para nos tornarmos felizes. Da próxima vez que você precisar reverter um dia infernal no trabalho ou iluminar uma tarde arrastada, tente uma dessas dicas comprovadas para levantar seu humor e fazer você sorrir.

1. Mastigue nozes.
Para um lanche que melhora o humor, coloque nozes na gaveta da sua mesa. Ou enfie salmão na salada para o almoço. Ambos são embalados com gorduras ômega-3, o que pode tornar as pessoas menos propensas à depressão e mais fáceis de conviver, dizem pesquisadores da Universidade de Pittsburgh. Eles mediram os níveis sanguíneos de gorduras ômega-3 (um indicador confiável de consumo) de 106 adultos saudáveis ​​e deram-lhes testes psicológicos. Aqueles com os níveis sanguíneos mais altos de ômega-3 pontuaram 49 a 58% melhor nos testes do que aqueles com os níveis sanguíneos mais baixos.



2. Percorra as fotos antigas.

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Quando você estiver se sentindo para baixo, leia os álbuns de bebês ou as fotos de suas férias favoritas de seus filhos. Na verdade, pode fazer você se sentir mais feliz do que um pedaço de chocolate Godiva faria. Isso é o que pesquisadores da Universidade Aberta do Reino Unido descobriram após examinarem o quanto o humor das pessoas melhorou depois de comer um lanche de chocolate, bebericar uma bebida alcoólica, assistir TV, ouvir música ou olhar fotos pessoais. A música e o chocolate deixaram o humor da maioria das pessoas inalterado; álcool e TV aumentaram ligeiramente (1%), mas ver fotos fez as pessoas se sentirem 11% melhor. Para manter seu ânimo no trabalho, carregue suas fotos favoritas no computador e configure-as como um protetor de tela rotativo. Ou faça alarde em uma moldura que folheia as fotos digitais.

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3. Inale um perfume calmante.
Encha seu escritório com uma vela perfumada ou difusor para se acalmar durante um dia cheio de prazos. Em um estudo austríaco, os pesquisadores espalharam o cheiro de laranja antes de alguns participantes e de lavanda antes de outros. Os dois grupos se sentiram menos ansiosos, mais positivos e mais calmos quando comparados aos participantes que não foram expostos a nenhuma fragrância. Adicione algumas gotas de qualquer óleo a um difusor de ambiente (gostamos do Scentball, disponível em amazon.com ) e use em seu escritório em dias estressantes.

4. Abra suas cortinas.
Para se sentir mais feliz em segundos, deixe a luz do sol entrar quando você acordar. Um estudo com mais de 450 mulheres descobriu que aquelas que receberam mais luz, principalmente pela manhã, relataram melhor humor e sono. Tem mais tempo? Tome o café da manhã perto de uma janela que receba bastante luz do dia e coloque os aparelhos de ginástica perto de uma vista clara. Alguns pesquisadores especulam que a combinação de exercícios com exposição à luz da manhã pode amplificar os efeitos benéficos da luz no humor, sono e estado de alerta, diz Anthony Levitt, MD, pesquisador de luz da Universidade de Toronto.

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5. Dê a volta no quarteirão.
Se você trabalha em um escritório sem janelas, certifique-se de sair para ver o sol algumas vezes ao longo do dia. 'Estudos mostram que as pessoas que ficam mais expostas à luz durante o dia têm menos problemas de sono e menos depressão, e as evidências sugerem que a luz pode mantê-lo alerta e produtivo', diz Daniel Kripke, MD, da Universidade da Califórnia, San Diego, especialista em sono.

Se você tiver mais tempo, uma sessão mais longa de exercícios também pode provocar um sorriso. “Muitas pessoas pulam os exercícios quando seu humor não é ideal porque não têm energia mental para mudar de marcha”, diz o especialista em saúde mental e exercícios Jack Raglin, PhD, da Universidade de Indiana. 'Mas o truque está em encontrar o treino certo para combinar com o seu humor.' Quando você estiver lutando contra o blues, tente algo discreto e estúpido. “Estudos têm mostrado que mesmo exercícios leves, cerca de 40% de sua frequência cardíaca máxima, podem melhorar seu humor”, diz Raglin. 'Então, se você não está pronto para as coisas habituais de alta energia, faça alguma atividade de lazer de que goste, como cavar em seu jardim ou caminhar em um parque. Veja isso como recreação mental, não exercício. ' Se você está com raiva, escolha algo que o faça se concentrar. “Por mais tentador que seja, pule o kickboxing”, aconselha Raglin. - Você não pode afastar a raiva. Em vez disso, faça algo que envolva sua mente e o impeça de se concentrar e ruminar sobre o que o deixou com raiva. Jogue raquetebol ou faça uma aula de aeróbica que você nunca experimentou. Aprender novos movimentos irá libertar sua mente do que está te incomodando. '

6. Limpe a desordem.

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Pilhas desorganizadas de papel no seu cubo ou na bancada da cozinha podem deixá-lo ansioso. Para alguns, 'a desordem é um lembrete de coisas que deveriam ser feitas, mas não estão', diz Elaine Aron, PhD, autora de A pessoa altamente sensível . - Isso pode fazer você se sentir um fracasso. Para uma solução rápida, endireite algumas superfícies em seu escritório ou nas áreas da casa onde você passa mais tempo. “É quando cada pedaço do espaço está bagunçado que é mais perturbador”, diz Aron. Não se preocupe em organizar, a menos que tenha um bocado de tempo. Em vez disso, organize papéis, livros e outros detritos da vida diária em pilhas organizadas ou armazene-os em cestas. “Apenas a ilusão de ordem é suficiente para acalmar a mente”, diz ela.

7. Pense rápido.
Transforme seus pensamentos em uma corrida - pode levantar a tristeza em minutos, diz a psicóloga Emily Pronin da Universidade de Princeton, PhD. Por exemplo, quando sua sogra está deixando você louco, dê a si mesmo 30 segundos para fazer uma lista de todas as maneiras como ela foi útil para você no passado - você se sentirá melhor rapidamente. (Se nada de bom vier à mente, rapidamente anote outras maneiras pelas quais ela o incomoda; pensar rápido em pensamentos negativos ainda pode melhorar seu humor, descobriu Pronin.) Os pesquisadores acreditam que o pensamento rápido pode liberar substâncias químicas cerebrais que o deixam bem - ou poderia ser apenas um distração útil.

8. Cue up YouTube.
Uma boa risada produz uma reação química que eleva instantaneamente o seu humor, reduz a dor e o estresse e aumenta a imunidade, mostram os estudos. Pesquisadores da Universidade de Stanford viram isso literalmente em exames de fMRI, onde rastrearam mudanças na atividade cerebral em uma região chamada nucleus accumbens (NAcc), que recompensa comportamentos como comer e fazer sexo (e rir) liberando dopamina, um opiáceo natural. Quando o estresse aumentar ou você sentir que vai explodir a qualquer minuto, dê uma risadinha: assista a um videoclipe engraçado online ou pare no escritório de um amigo brincalhão para um bate-papo rápido. Além disso, fique de olho no lado inesperadamente bobo da vida diária para combater os pensamentos negativos. 'No final de um recente dia cheio de preocupações, liguei um canal de notícias que se referia a seus meteorologistas como Equipe do Tempo que Diz a Verdade', disse Thomas Crook, PhD, psicólogo clínico e ex-diretor do programa de pesquisa do National Instituto de Saúde Mental. - Achei hilário a insinuação de que outras equipes meteorológicas mentem. Eu ri e imediatamente senti minhas preocupações se dissiparem. '

9. Repense sua terapia de varejo.
Antes de colocar aquele cartão de crédito no shopping para se sentir melhor, leia isto: Para obter mais felicidade com o seu dinheiro, esbanje para experiências em vez de coisas. A psicóloga Miriam Tatzel, PhD, do Empire State College entrevistou 329 compradores e descobriu que os 'experientes' - consumidores que gastam dinheiro em uma grande refeição fora ou em um show, por exemplo - são mais felizes do que aqueles que gastam seu dinheiro em bens materiais como roupas ou joias. Bônus adicional: as experiências permitem que você passe bons momentos com a família e amigos; um novo par de sapatos é um esforço individual.

10. Faça uma cara feliz.
Há boas evidências de que apenas sorrir e parecer feliz o deixará mais ensolarado. Estudos mostram que mesmo mudanças musculares em seu rosto podem elevar sua felicidade, assim como uma boa postura, diz Lyubomirsky. Chame isso de efeito de blush: para aplicar o blush nas maçãs do rosto de maneira adequada, você precisa sorrir. Sorrir funciona, diz ela, porque “se você agir como se fosse uma pessoa mais feliz, poderá experimentar todas essas consequências sociais positivas. Você faz mais amigos. As pessoas são mais legais com você. E essas coisas podem ter consequências reais. '

11. Pique vegetais.

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É uma técnica de desenrolamento favorita de Andrew Weil, MD, um Prevenção consultor e especialista líder em medicina integrativa. Depois de um dia particularmente emocional e estressante durante sua residência, Weil foi direto ao supermercado. “Comprei ingredientes e passei várias horas cozinhando na cozinha. Havia algo sobre cortar vegetais, fazer pedidos, criar algo maravilhoso - todo esse processo neutralizou meu estado mental negativo ', diz ele.

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12. Sair da zona.
Descanso, paz, silêncio e solidão também podem criar alegria. Algumas pesquisas sugerem que podemos ter uma necessidade inata de zonear de vez em quando. Em um estudo exploratório, os pesquisadores observaram três bebês que se viraram ou bloquearam os olhos em resposta à estimulação excessiva. As mães que reconheceram esse comportamento e deram aos filhos o tempo de descanso necessário tiveram bebês mais felizes e mais fáceis. Reserve um tempo para si mesmo durante um dia agitado: afaste a cadeira da mesa, levante os pés e feche os olhos. Pense em algo que tire sua mente da rotina diária, como planos divertidos para o fim de semana.

13. Converse com um vizinho.
Socializar-se com uma pessoa alegre em sua vizinhança aumenta a probabilidade de você ser feliz também. Surpreendentemente, isso teve um impacto ainda maior para melhorar o humor do que passar um tempo com um irmão otimista, de acordo com um estudo recente. A frequência com que vocês se encontram é o que mais importa, dizem os pesquisadores: pessoas que moram a menos de um quilômetro de amigos alegres aumentam em 42% suas chances de serem felizes. Se seus amigos moram mais longe (em um raio de 2 milhas), as chances caem para 22% - provavelmente devido ao menor número de encontros. Outra pesquisa descobriu que pessoas 'muito felizes' visitam os vizinhos 7 vezes mais por ano do que pessoas infelizes.

14. Faça uma boa ação
As pessoas que se oferecem como voluntárias têm mais probabilidade de ser mais felizes do que as que não o fazem, independentemente de quanto dinheiro ganham ou de outros fatores socioeconômicos. Apoiar uma causa regular em sua comunidade é o ideal, mas você pode fazer a diferença de outras maneiras em meros minutos, simplesmente se tornando um doador de órgãos ou inscrevendo-se em uma caminhada beneficente. Os pesquisadores acreditam que o voluntariado aumenta a felicidade porque aumenta a empatia, o que faz com que você aprecie todas as coisas boas da sua vida.