18 maneiras de romper um platô de perda de peso, de acordo com nutricionistas

Vista lateral de uma mulher correndo enquanto ouve música na ponte Cavan ImagesGetty Images

Se já se passaram meses desde que você embarcou em sua jornada para perder peso, mas a balança não muda, então você oficialmente atingiu um platô de perda de peso . 'Os platôs da perda de peso são normais e esperados quando você está perdendo peso há algum tempo', diz Michelle Hyman, M.S., R.D., C.D.N., uma nutricionista registrada em Soluções simples para perda de peso . 'Platôs são apenas um sinal de que é hora de mudar sua alimentação e atividade física.'

Isto é possível começar a derramar novamente - se você for esperto. Se você atingiu um patamar de perda de peso, é possível que você já tenha um peso saudável ou não tenha um plano real para atingir seu objetivo. Você apenas tem que reavaliar seus objetivos e sua rotina, então acreditar que você pode chegar lá. 'Imagine-se atingindo seus objetivos definidos, em seguida, anote como você sentir . Imagine-se vivendo um dia na vida desse 'novo você' ', diz Josh Cox, personal trainer certificado em Anytime Fitness em Santa Rosa, CA.

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Para ajudá-lo a superar o obstáculo, consultamos especialistas em perda de peso para oferecer soluções de platô de perda de peso sobre como fazer mudanças concretas para que você possa perder os últimos quilos teimosos.

Mulher deitada na esteira de ioga escrevendo no diário no estúdio de ginástica Hero ImagesGetty Images

Cox diz que começar um plano de treino com o objetivo de 'entrar em forma' é muito amplo. Em vez disso, uma solução de platô para perda de peso definiria uma meta SMART. Um que seja específico, mensurável, atingível, relevante e com limite de tempo, como eu quero perder 5 quilos antes de 1º de julho e vou fazer as etapas de ação X, Y e Z para chegar lá. ' Selecione seu jogo final e anote-o. Se precisar de ajuda para construir metas realistas, considere trabalhar com um personal trainer e / ou nutricionista.

2 Aumente o seu condicionamento físico. Mulher corre na praia Christopher MalcolmGetty Images

Se você já se sentiu bastante confortável com sua rotina de exercícios, tente aumentar sua intensidade e aumentar a intensidade para evitar a estagnação. 'O platô da perda de peso não é apenas o número na escala, é a forma do corpo, a massa muscular e como você se sente', diz Bonnie Taub-Dix , R.D.N., criador de BetterThanDieting.com , autor de Leia antes de comer. 'Mas isso não significa exercícios irrealistas por três horas por dia. Se você está acostumado a um tipo de exercício como caminhar, experimente uma elíptica ou dança. '

3 Encontre um amigo para perder peso. Treino de corda de batalha em treinamento cruzado PekicGetty Images

Visto que a motivação é uma emoção passageira, não é realista esperar que você esteja sempre motivado ', diz Justin Seedman , um especialista em mudança de comportamento certificado pela ACE e personal trainer em Pembroke Pines, FL. 'Torne-se responsável perante outra pessoa, como um treinador ou parceiro. Cox sugere conectar-se com pessoas que viajam no mesmo comprimento de onda, para que entendam as lutas que você está enfrentando em um nível mais profundo. Procure aulas de ginástica em grupo cheias de indivíduos com objetivos de condicionamento físico semelhantes ou encontre um grupo nas redes sociais para verificar, para que vocês possam torcer uns pelos outros enquanto vocês arrasam nos primeiros 5 km.

4 Pratique o controle da parcela. EUA, Nova Jersey, Jersey City, close-up de mulher segurando amêndoas Imagens TetraGetty Images

Comer em excesso é um sintoma de um platô de perda de peso, e é possível exagerar com comidas saudáveis . Comer gorduras saudáveis, como nozes, azeite e abacate, independentemente do tamanho da porção, pode adicionar mais calorias do que você pensa à sua contagem diária, diz Hyman. Embora sejam saudáveis ​​para o coração, é importante estar atento, verificar o tamanho da porção no rótulo de informações nutricionais e medir com xícaras e colheres para não exagerar. Lembre-se de se limitar a duas colheres de sopa de manteiga de amendoim - não cinco - e 15 amêndoas em vez de dois punhados. Hyman recomenda comer em pratos pequenos de 20 a 23 cm e distribuir pacotes de lanches de uma porção imediatamente, quando você levar para casa um lanche tentador de tamanho familiar.

5 Pare de acumular calorias. garota come macarrão italiano com tomate, carne. Espaguete à bolonhesa de close-up enrole em um garfo com uma colher. queijo parmesão MalkovstockGetty Images

Algumas pessoas que fazem dieta mordiscam uma barra de granola no café da manhã e tomam sopa de vegetais para o almoço, depois, no jantar, consomem toda a cozinha. Evite comer muito pouco durante o dia e não economize calorias, diz Hyman. Em vez disso, reabasteça de manhã. Suzanne Fisher, M.S., R.D., L.D.N., uma nutricionista registrada em Cooper City, FL, e fundadora da Fisher Nutrition Systems , recomenda um envoltório de trigo integral cheio de ovos mexidos, abacate, feijão preto e rúcula no café da manhã.

6 Embale lanches saudáveis. Copo de iogurte grego com frutas vermelhas Westend61Getty Images

Uma ótima solução para o patamar de perda de peso é avançar com lanches de emergência. Quando você está faminto, é difícil fazer escolhas saudáveis ​​e praticar o controle da parcela. Por esse motivo, se eu sei que vou almoçar ou jantar mais tarde do que o normal, preparo um lanche saudável para me recuperar, diz Hyman. Algumas idéias de lanches saudáveis ​​incluem mordidas de energia de proteína , Iogurte grego com frutas vermelhas e nozes, homus com palitos de vegetais ou um smoothie . É importante que seu lanche contenha alguma proteína, carboidratos e gordura para mantê-lo saciado.

7 Limite o álcool. Mulher madura bebendo tinto e lendo tablet digital no bar de vinhos Peter MullerGetty Images

Sair para 'apenas alguns drinques' pode acrescentar uma tonelada de calorias extras. O corte pode ajudá-lo a começar a perder peso em vez de ganhar. “Se você toma uma taça de vinho todas as noites e duas taças no fim de semana, talvez guarde o álcool para o fim de semana ou para uma noite especial saindo durante a semana”, diz Taub-Dix. Ela também sugere mudar seu álcool, como trocar sua cerveja normal por uma versão leve . “É útil sem desistir do álcool de uma vez”, diz ela.

8 Acompanhe suas refeições. Imagem recortada de adolescente usando telefone celular MascoteGetty Images

Você pode identificar facilmente as razões para o seu platô de perda de peso ao anotar as coisas, pois é fácil esquecer aqueles punhados de doces ou café com leite à tarde no trabalho. Eu sou um grande defensor de planejamento de refeição aplicativos porque eles não mentem. Eles fornecem uma visão realista do que você está comendo diariamente, diz Fisher. Você pode ignorar essas calorias se não for lembrado enquanto as acompanha. Em seguida, acrescente seus exercícios também, para que você possa ter uma estimativa aproximada de suas calorias queimadas em comparação com as calorias consumidas. ' Baixe um destes aplicativos de perda de peso para registrar ao longo do dia.

9 Beba água antes das refeições. Corredor feminino feliz segurando uma garrafa de água A boa brigadaGetty Images

Beber uma garrafa de água antes do jantar pode ajudá-lo a ingerir menos calorias, de acordo com um estude publicado em Obesidade . Os participantes que beberam 16,9 onças, ou cerca de duas xícaras, de água antes de cada refeição perderam cerca de 4,5 quilos a mais em 12 semanas, em comparação com seus colegas sem água. Porque? Todo aquele H2O ajuda seu estômago a começar a refeição mais saciado - mesmo com zero calorias.

10 Faça refeições nutritivas. Café da manhã saudável com pão de centeio, salmão, ovo pochê, abacate e limão Alexander SpatariGetty Images

Pense em cada prato de almoço e jantar como um gráfico de pizza, diz Hyman. Procure preencher a metade com vegetais sem amido e frutas ricas em água, um quarto com proteína magra e o último quarto com carboidratos saudáveis ​​(como Quinoa , arroz integral ou batata doce). Isso ajudará a mantê-lo satisfeito e a manter uma porção razoável de amido, diz Hyman. Em vez de restringir (sem glúten, baixo teor de carboidratos), integre mais nutrição em seu menu. Concentre-se em todos os alimentos saudáveis ​​que você pode incluir em cada refeição, em vez de nos alimentos que você 'não deveria' comer, diz Hyman.

onze Não 'trapaceie' durante todo o fim de semana. Mão recortada de mulher sobre pizza na mesa Alexey Dulin / EyeEmGetty Images

Ver cada fim de semana como um vale-tudo de dois dias pode realmente interferir no progresso, diz Hyman. Fique com a estrutura que funciona durante a semana para se manter na linha - talvez adicionando mais alguns passos, já que pode ter mais tempo - e permita-se compartilhar a sobremesa ou pedir uma taça de vinho com o jantar. A última lógica irá lembrá-lo de que nada está fora dos limites.

12 Reduza os carboidratos. Close de mulher servindo macarrão para um amigo na mesa de piquenique MascoteGetty Images

Embora o arroz integral, a batata-doce, a aveia e a massa de trigo integral forneçam carboidratos complexos, vitaminas, minerais e fibras dietéticas, nossa cultura superdimensionada facilita o consumo excessivo. Uma meia xícara extra de arroz integral naquela tigela de Buda no almoço equivale a um bônus de 125 calorias, o que resulta em um extra de 13 libras ao longo de um ano. Muitos de nós estão acostumados a comer grandes porções de carboidratos em particular, especialmente quando pedimos comida para viagem ou jantamos em restaurantes ', diz Hyman. 'Como um teste de intestino até que você possa observar uma única porção, use copos medidores para manter o tamanho certo de amido.'

13 Aumente a quantidade de vegetais. Seção intermediária de uma pessoa segurando uma salada fresca na tigela Uta Gleiser / EyeEmGetty Images

É difícil sentir-se saciado consumindo menos calorias se você tiver pouca ou nenhuma fibra em sua dieta, diz Hyman. Comer mais fibra em cada refeição, incorporando mais vegetais sem amido, como cenoura, aipo, couve-flor, aspargos e cogumelos. Estabeleça metas diárias para frutas inteiras [em vez de suco] e ingestão de vegetais sem amido. Se você está tentando consumir duas frutas e quatro porções de vegetais por dia, isso o ajudará a planejar com sucesso suas refeições e lanches, diz ela.

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14 Empregue recompensas não alimentares. Vista superior, configuração plana. Brincar. Fundo de esportes e fitness. Sergey NazarovGetty Images

Se o seu tapinha nas costas habitual para balançar aquela aula de Pilates é um brownie extra todas as noites antes de dormir, você pode querer reconsiderar. Pendurar uma cenoura (também conhecido como guloseima) para motivação extra é uma jogada inteligente, diz Cox, mas tente algo que não seja comestível. Estabeleça pequenas metas para si mesmo, digamos, ‘Vou acrescentar mais duas porções de vegetais às minhas refeições a cada dia desta semana’ e escolha uma recompensa não relacionada a alimentos que você receberá assim que atingir essa meta ', sugere ele. Algumas recompensas não alimentares incluem novos equipamentos de ginástica, uma massagem, ingressos para um show ou novos utensílios de cozinha.

quinze Evite dietas de eliminação. Low Carb - Alface Wrap Sliders LauriPattersonGetty Images

Se você está considerando baixo teor de carboidratos versus baixo teor de gordura, temos um alerta de spoiler: não importa um grama o que você escolhe. Pesquisadores da Stanford University descobriram que as pessoas tendem a perder a mesma quantidade de peso com uma dieta com restrição de carboidratos e redução de gordura - mesmo quando sua genética sugere que elas podem metabolizar um macronutriente melhor do que o outro. A lição retumbante de suas descobertas: escolha a qualidade em vez de contar até a última caloria ou grama de carboidrato ou gordura.

16 Controle o estresse. Mulher praticando meditação na posição de lótus com a mão em gyan mudra na aula de ioga Hero ImagesGetty Images

Estresse pode acumular quilos extras, levando a ganho de peso ou platô. “Quando você está estressado, pode comer erraticamente e ganhar dinheiro”, diz Taub-Dix. 'Gerenciar o estresse pode ajudá-lo a evitar comer estressado e ajudá-lo a viver uma vida mais feliz, quer você queira perder peso ou não.' Considerar meditando , fazendo ioga e falando com um terapeuta para reduzir o estresse.

17 Durma mais. Mulher negra dormindo na cama JGI / Tom GrillGetty Images

Quem sentiu mais fome quando cansado? 'Muitas vezes confundimos fadiga com fome e, quando realmente precisamos de uma soneca, fazemos um lanche', diz Taub-Dix. 'Se você ficar acordado por mais horas, isso pode levá-lo a comer com mais frequência em vez de descansar.' Considere dormir com tampões de ouvido ou uma máquina de ruído branco para ajudá-lo a dormir melhor e por mais tempo. Problemas prolongados com o sono pode ser causado por uma série de problemas de saúde relacionados à tireoide, estresse e até obesidade. Consulte um médico se tiver problemas para dormir.

18 Dê um passo de cada vez. Corredor em frente a uma escada pirankaGetty Images

Autoconsciência e autodisciplina são dois traços de personalidade cruciais para perder peso, diz Seedman. Não se sente tão forte nessas áreas ainda? Sem suor. Aprenda seus gatilhos e evite-os. Se você tende a comer demais ou a fazer escolhas prejudiciais em certas situações, reorganize seu ambiente e agende de acordo, recomenda Seedman. Como alternativa a outro esquema de ajuste rápido, lembre-se de que o sucesso real, uma conquista real e resultados duradouros exigem uma medida de sacrifício e paciência e algum trabalho duro, diz ele.