15 alimentos que estimulam o humor

comida afetiva

Quer uma prova de que a comida pode mudar o seu humor ? Pense no Dia de Ação de Graças, a refeição que o deixa tão sonolento quanto uma dose de Valium. Depois, há o grande mocha latte; alguma outra coisa pega você como uma bebida que combina dois alimentos saturados de cafeína em um copo espumoso? E quando você está se sentindo deprimido - seu disco rígido acabou de explodir, seus cartões de crédito estão no limite, seu calouro da faculdade acabou de chegar em casa, no meio do semestre, com uma van de mudança - você não pega brócolis, não é? Não, você pega chocolate, porque é isso que faz você se sentir melhor.

Os cientistas, que antes pensavam que a ligação entre comida e humor era tão rebuscada quanto abduções alienígenas, mudaram de ideia. Hoje há muitas pesquisas sobre os efeitos da cafeína e do álcool que alteram a mente. Estudos sobre aquele malfeitor nutricional, a gordura, descobriram que ela pode ajudá-lo a dormir, acalmá-lo e até mesmo aliviar sua percepção da dor. E, de acordo com um estudo, não se deve guardar canja de galinha para as fungadas: Ratos que dormiram um pouco melhor e eram mais ágeis. Mais importante, eles se sentiram melhor - embora seja um mistério como os pesquisadores adivinharam isso.

Embora uma caminhada rápida e meditação também possam ajudar a lidar com o mau humor, vamos encarar os fatos: às vezes, você só quer comer seus problemas para longe. E por que não, quando há evidências científicas de que alguns alimentos podem alterar a química do seu cérebro?

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Aqui estão alguns dos alimentos mais saudáveis ​​para um melhor humor que vão consertar você sem enchê-lo.

Quando você está deprimido
Por nenhuma razão em particular, você está se sentindo mais baixo do que a barriga de uma cobra: um pouco para o lado choroso, meio apático, pensando que um grande pedaço de chocolate iria levantá-lo imediatamente. Às vezes, sem muito esforço - o tempo muda, o cheque na verdade está no correio - o clima passa e está tudo bem com o mundo. Mas se você estiver preso em Dumpsville, experimente a refeição milagrosa de 30 minutos: um lanche com baixo teor de gordura, proteína e alto teor de carboidratos: pense em um bolinho inglês torrado com um bocado de geléia de mirtilo escorrendo por esses cantos e fendas. (Pegue nosso teste de depressão para descobrir se você está chateado ou se é algo mais sério.)

Quando os alimentos ricos em carboidratos não são prejudicados pela presença de proteína ou gordura, eles permitem que um aminoácido chamado triptofano inunde seu cérebro, onde se transforma em serotonina, um neurotransmissor que melhora o humor e restringe os desejos por comida (como o chocolate anseios). Como um bônus, ajuda você a tolerar a dor e pode até mesmo ajudá-lo a dormir como um bebê. E tudo isso acontece em apenas meia hora.

Você também pode comer um pedaço de pão de trigo integral com um pouco de mel ou uma tigela de pipoca estourada, sugere Elizabeth Somer, RD, autora de Food & Mood. Mas ignore os alimentos ricos em proteínas, como queijo, frango ou peru. 'Eles suprimem a serotonina', diz ela, 'porque todos os outros aminoácidos neles competem com o triptofano, então ele não pode entrar em seu cérebro.' Se você realmente precisa de chocolate, evite o tipo geralmente cremoso e gorduroso (desculpe) e regue com calda de chocolate sem gordura sobre frutas cortadas ou um bolinho inglês para fazer você mesmo pão de chocolate .

Quando você está com sono
Se você não está tendo tempo de inatividade suficiente durante a noite, pode se sentir irritado, intolerante, desatento, deprimido e mais esquecido do que as pessoas que estão felizes em matar o zzz. Existem razões médicas para a insônia, mas “seu problema pode estar na mesa, não no quarto”, diz Somer. Aqui estão algumas soluções para o sono:

Corte a cafeína. Não, não é realmente uma sugestão 'duh'. Você sabe que deve evitar café, chá, refrigerantes à base de cola e chocolate quente por causa de seu teor de cafeína, mas você sabia que há cafeína em bebidas energéticas, nas águas com vitaminas da moda e até mesmo em iogurtes de chocolate e café? Tudo isso pode somar ao longo de um dia - proporcionando noites sem dormir. Mude para o descafeinado ou o Postum, troque chocolate por alfarroba, beba chá descafeinado e substitua a água com gás por cola. Você pode se sentir péssimo por cerca de quatro dias durante o período de abstinência (dores de cabeça são comuns), mas então deve começar a dormir melhor e a se sentir mais animado. Se você não consegue lidar com isso, experimente cortando a cafeína gradualmente.

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Relaxe no jantar. Grandes refeições podem mantê-lo acordado à noite, enquanto sua barriga se agita devido à sobrecarga. Em vez disso, tome um café da manhã e um almoço maiores, depois faça um pequeno jantar com cerca de 500 calorias. Adicione um pequeno lanche com baixo teor de gordura, baixo teor de proteína e alto teor de carboidratos, como um pedaço de fruta e alguns biscoitos, um pequeno prato de sorvete ou um biscoito de aveia com baixo teor de gordura e passas para aproveitar os efeitos calmantes e sonolentos da serotonina.

Pule a última bebida da noite. O álcool faz você se sentir sonolento, mas muito perto da hora de dormir interfere no seu sono REM (movimento rápido dos olhos), a fase que o deixa revigorado. O álcool também pode impedir você de sonhar e pode tornar o sono agitado, deixando você cansado e rabugento pela manhã. Limite o álcool a um ou dois drinques com o jantar e tome duas horas sem álcool antes de deitar. Se precisar de um drinque noturno, tome um calmante chá de camomila ou valeriana. Ou beba um copo de leite morno com um pouco de mel.

Coma um sanduíche de frango. Ou saboreie uma banana, um abacate fatiado ou meia batata cozida. Há algumas evidências de que as pessoas que ingerem menos cobre (esses alimentos são ricos nesse mineral vital) têm maior probabilidade de ter dificuldade para dormir e se sentir menos descansadas ao acordar. (Para mais soluções de sono, veja 20 maneiras de dormir melhor a cada noite .)

Quando você está triste
Se o inverno o desliza para a marasmo, mas você se anima novamente na primavera, pode ser altamente sensível aos níveis de luz natural. Mudanças sazonais na quantidade de luz do dia afetam seu cérebro, diminuindo a serotonina. Sintomas graves sinalizam transtorno afetivo sazonal (TAS), que afeta quatro vezes mais mulheres do que homens e requer tratamento com caixa de luz e antidepressivos.

Para algumas pessoas, a redução da luz solar também deprime a dopamina, um ativador do cérebro. A dopamina é a substância química de 'busca' que o deixa alegre, faminto por conhecimento e intrépido na busca por algo bom para comer. A maioria das pessoas que sofrem de SAD se beneficiarão com uma dieta rica em carboidratos. Mas aqui está uma reviravolta: se você descobrir que comer carboidratos o impede de parar, você pode precisar de um pouco mais de proteína. Mudar o equilíbrio para mais proteínas e menos carboidratos aumenta a dopamina sem o aumento da insulina dos carboidratos, de modo que o açúcar no sangue permanece estável e seu humor se mantém calmo, relata Somer. Confira exemplos de menus do SAD que demonstram as diferenças entre as refeições do SAD para fazer você feliz.

Quando você está se sentindo aborrecido
Agora é a hora de uma pausa para o café. Meia hora depois de beber uma xícara, diz Somer, você fica com um torpor mental. Seu sistema nervoso fica acelerado e você se sente alerta e mais capaz de se concentrar. Até o seu tempo de reação é mais rápido. A cafeína em seu cuppa joe efetivamente provoca um curto-circuito em uma substância química nervosa chamada adenosina, que bloqueia as substâncias químicas cerebrais que aumentam a energia, ajudando-as a dar-lhe um impulso saudável.

Mas, Somer avisa, 'a cafeína é eficaz apenas até o seu' limite de jitter '. Adicione mais café depois disso e você estará tonto demais para pensar com clareza. Além disso, uma vez que a cafeína sai do seu sistema, você tem uma decepção: o cansaço que faz você querer pegar outra xícara. E outro. E outro.

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Para manter um clima agradável e temporário, limite-se a uma a três xícaras de 150 ml de café por dia, dependendo de quão bem você tolera a cafeína. (Observe o tamanho da porção: uma caneca geralmente é muito maior do que uma xícara, assim como as porções na maioria das cafeterias.) Se você tem problemas para dormir, evite café e outros alimentos e bebidas com cafeína antes de deitar.

Quando você está deprimido
Coma mais peixe. Evidências crescentes dizem que os ácidos graxos ômega-3 (encontrados em abundância em peixes gordurosos como salmão, arenque, sardinha e atum) podem ajudar a aliviar os sintomas depressivos. Um estudo recente de 9 meses sobre o transtorno bipolar (depressão maníaca) foi interrompido após apenas 4 meses porque os ômega-3 eram muito eficazes em suavizar o humor. Outro estudo mostrou que comer peixe duas vezes por semana foi associado a um menor risco de depressão e suicídio.

Preocupado com o mercúrio? Peixes gordurosos são relativamente ricos nesse metal, que está relacionado a defeitos de nascença e problemas de desenvolvimento em crianças cujas mães foram expostas durante a gravidez. Prefira salmão selvagem do Pacífico, camarão, solha de verão, bagre de criação, corvina, arinca e caranguejo azul do Atlântico Central, todos contendo ômega-3, mas com baixo teor de mercúrio. Até mesmo crianças e mulheres grávidas podem comer até 350 gramas por semana. (Para obter mais informações sobre suas melhores escolhas de peixes, consulte 12 peixes para ficar longe de .)

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Não pesca? Converse com seu médico sobre tomar um suplemento de óleo de peixe. (Consulte Seus suplementos de ômega-3 são falsos para obter as melhores opções.)

Quando você está irritável
Sentindo-se mal-humorado? Largue esse java e jogue fora a garra de urso agora mesmo!

'A cafeína é um estimulante para algumas pessoas, mas pode deixar outras irritadas, especialmente se já estiverem deprimidas', diz Larry Christensen, PhD, presidente do departamento de psicologia da University of South Alabama. E o açúcar, que normalmente tem um efeito calmante, pode causar depressão em algumas pessoas.

Se você tem pavio curto e está deprimido, corte a cafeína e o açúcar por cerca de 2 semanas. Se você se sentir melhor, adicione novamente a mesma quantidade de cafeína que eliminou por uma ou duas semanas ou até que os sintomas apareçam. Se você voltar a arrancar cabeças, considere-se fora das coisas permanentemente. Caso contrário, acrescente o açúcar e veja se os sintomas voltam. Sente-se desagradável ou deprimido de novo? Mude para adoçantes artificiais ou beba café puro.

Quando você está muito além de cansado
Se você está cansado demais para fazer as coisas que costumava fazer - e cansado demais para se importar - consulte seu médico. A fadiga pode ser o sinal de uma doença grave. É um dos primeiros sinais de deficiência de ferro e anemia, a deficiência nutricional mais comum no mundo, principalmente entre crianças e mulheres em idade reprodutiva. A causa? Não obtendo ferro suficiente dos alimentos que ingere.

Por melhor que sejam os feijões, os grãos e os vegetais para você, a forma de ferro que eles fornecem é fraca e difícil de absorver. A National Academy of Sciences estima que os vegetarianos absorvem apenas 10% do ferro em sua dieta, enquanto uma dieta que contém um pouco de carne magra, aves ou frutos do mar fornecerá a necessidade média de cerca de 18%. A proteína animal não contém apenas mais ferro, é uma forma especial chamada heme que seu corpo absorve melhor do que o ferro de plantas como o espinafre (desculpas ao Popeye). E há um bônus: o ferro heme que você obtém na entrada ajuda a absorver todo o ferro dos alimentos vegetais em seu prato.

Se você estiver se sentindo blá ou apático, especialmente se você cortou a carne, experimente comer camarão, carne magra, cordeiro, frango escuro ou peru (sem a pele), ou peixe e outros frutos do mar em porções de 3 onças duas vezes por dia. (Aqui estão 9 alimentos que podem ajudá-lo a dormir melhor esta noite.) Quando as refeições não incluem proteína animal, adicione um alimento com alto teor de vitamina C, como frutas cítricas ou sucos, melões, frutas vermelhas, vegetais de folhas verdes escuras, sino vermelho ou verde pimentas ou tomates à sua refeição. Você pelo menos dobrará o ferro obtido com outros alimentos vegetais na mesma refeição. Adicionar um multivitamínico com ferro também ajuda.

E quando tudo mais falhar, remova o cansaço com um copo d'água. Somer diz que a baixa ingestão crônica de líquidos é uma causa comum, mas muitas vezes esquecida, de desidratação leve e fadiga.

Agite para o estresse!
Suas células cerebrais são capazes de fazer seus próprios estabilizadores químicos do humor, como a serotonina - se obtiverem a matéria-prima certa dos alimentos que você ingere.

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E esse shake tem tudo. Desenvolvido por Laura Pawlak, PhD, RD, autora de Pare de ganhar peso, esta bebida que desafia o estresse melhora seu humor e acalma o estresse sem abstinência, rebote os desejos ou excessos. Os suplementos dão um impulso adicional aos produtos químicos da comida, para que você se sinta melhor rapidamente.

Pawlak sugere que você carregue seu shake em uma garrafa térmica, para que esteja pronto para os momentos de pico de estresse. Pule a cafeína por duas horas antes e depois, uma vez que a cafeína pode limitar o poder da serotonina.

Veja como fazer: No liquidificador, misture 1 banana grande, 1 xícara de suco de abacaxi, 1/2 xícara de suco de laranja ou morangos, a polpa de um mamão ou 1/2 xícara de néctar de mamão e 1 a 3 colheres de chá de óleo de linhaça. Processe até ficar homogêneo. Beba com um suplemento multivitamínico / mineral contendo 100% do valor diário de nutrientes mais 200 microgramas de picolinato de cromo.