Um treino cardiovascular de 15 minutos que você pode fazer em casa para queimar calorias - rápido

Treino de 15 minutos Lauren Perlstein / Estúdio D

Treinos cardiovasculares são uma das maneiras mais eficazes de queimar o máximo de calorias e eliminar a gordura corporal. Na verdade, um estude no Jornal de pesquisa de força e condicionamento mostra que correr em uma esteira pode queimar mais calorias do que fazer balanços com kettlebell com o mesmo nível de esforço. Mas há muitas outras maneiras de fazer uma boa sessão de suor sem contar os quilômetros.

Misturar seu treino torna você não apenas a versão mais saudável de si mesmo, mas também a mais feliz, diz Larysa DiDio, treinadora de celebridades e apresentadora do Tone Up em 15 , um DVD de fitness com cinco treinos diferentes de 15 minutos que você pode fazer a cada semana.

Pesquisas mostram que diversificar seus treinos acelera seu entusiasmo e pode levar a melhores resultados ao desafiar diferentes grupos musculares. Se o seu treino cardiovascular caiu em território blá, este treino cardiovascular de 15 minutos o deixará animado para calçar os tênis e fazer seu coração bater mais forte. Isso fortalecerá a parte superior e inferior do corpo, bem como o núcleo. A melhor parte? Você só precisa de um tapete de ioga e um par de halteres leves. DiDio recomenda fazer este treino cinco dias por semana, ou combinar um dos exercícios com uma caminhada rápida. Confie em nós - você verá os resultados!

Dê um passo largo em um ângulo de 45 graus com a perna esquerda, dobrando levemente os joelhos. Dê um passo com o pé direito para alcançá-lo. Repita no lado oposto. Esse é um representante; faça duas repetições no total. Suba de nível adicionando um salto entre as etapas!

Agachamento step-out

Dê um passo para a direita com a perna direita para fazer um agachamento profundo, certificando-se de que seus joelhos estejam apoiados nos tornozelos. Traga o pé direito de volta para o esquerdo e volte à posição ereta. Bata palmas duas vezes. Repita no lado oposto. Esse é um representante; faça duas repetições no total.

Soco cruzado

Esta rotina de tonificação do núcleo usa repetições rápidas para trabalhar uma variedade de fibras musculares, melhorando a resistência geral. Para cada movimento, comece na posição de guarda, com os cotovelos na altura do peito e os punhos cerrados na altura do queixo.

Mantendo o abdômen contraído, dê um soco para frente com o braço esquerdo, cruzando-o sobre o corpo para a direita. Repita, alternando os lados, o mais rápido que puder por 30 a 45 segundos.

Chute frontal

Levante o joelho direito em um ângulo de 90 graus e, em seguida, estenda a perna para frente (finja que está chutando uma porta aberta com o pé). Repita, alternando os lados, o mais rápido que puder por 30 a 45 segundos.

Escudo

Flexione os joelhos levemente e, em seguida, dobre o corpo para a direita, puxando o cotovelo direito até o osso do quadril direito e usando os punhos cerrados para proteger o rosto. Retorne à posição central. Repita, alternando os lados, o mais rápido que puder por 30 a 45 segundos.

Número 000 anjo
Recuo da linha para o tríceps

Diminua sua frequência cardíaca com esses movimentos de tonificação direcionados que aumentam a flexibilidade. Para cada exercício, você completará um movimento no tempo regular, seguido por um movimento modificado em tempo duplo. Comece com halteres de dois a três libras (aumente o peso quando isso for muito fácil).

Comece com as costas dobradas para a frente na altura da cintura e os joelhos dobrados; pendure os braços ao lado do corpo com pesos nas mãos. Puxe os pesos até o peito e estenda os braços para trás com as palmas das mãos voltadas para cima. Dobre os braços novamente e volte ao início. Esse é um representante; faça 20 repetições no total.

Tempo dobrado : Dobre os cotovelos e estenda os braços para trás. Repita apenas a extensão 10 vezes rapidamente.

Agachamento e estocada

Segure os pesos nas coxas ou quadris. Com os calcanhares na largura do quadril e os dedos dos pés voltados para fora, dobre os joelhos e faça um agachamento profundo. Levante-se e gire o corpo para a esquerda, depois dê uma estocada com o joelho direito dobrado. Fique de pé, volte ao centro e repita no lado oposto por uma repetição; faça 10 repetições no total, alternando os lados.

Tempo dobrado : Agache profundamente, os pesos colocados nas coxas ou quadris. Na parte inferior do agachamento, pulsar 10 vezes rapidamente.

Ponte Elevatória

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segurando os pesos, coloque as mãos nas coxas. Levante os quadris e separe os joelhos para esticar as pernas para fora. Junte os joelhos novamente e abaixe-os no chão. Esse é um representante; faça 20 repetições no total.

Tempo dobrado : Sem esticar os joelhos para fora, levante os quadris e pulse 10 vezes rapidamente no topo da ponte.

Esta história foi publicada originalmente na edição de março de 2019 da Prevention. Para mais histórias como esta, assine nossa revista impressa .

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