15 hábitos saudáveis ​​de pessoas que viveram até 100

Bolo com cem velas SoloGetty Images

Quer viver até os 100 anos? Suas chances são melhores do que você imagina. Na verdade, mais e mais pessoas ao redor do mundo estão se tornando centenários: de acordo com o Pew Research Center , espera-se que o número de pessoas com 100 anos ou mais cresça oito vezes até 2050.

Mas soprar 100 velas no seu aniversário não é apenas uma questão de ganhar na loteria genética. Cerca de dois terços de sua longevidade está sob seu controle, diz Susan Friedman , MD, MPH, geriatra e professor associado da University of Rochester Medical Center, em Nova York. É tudo sobre fazer estilo de vida saudável mudanças, que não só fazem diferença em termos de longevidade, mas também em termos de status funcional, diz Friedman. Em outras palavras, você será capaz de se locomover (e se sentir melhor!) Conforme envelhece.

Embora não haja um manual de instruções que garanta que você viva para ver os três dígitos, existem hábitos saudáveis ​​que você pode adotar agora que podem aumentar suas chances. Continue lendo para aprender as práticas aprovadas por médicos pelos quais os centenários juram, para que você possa roubá-las para si mesmo!

Veja a galeria quinzeFotos esticando os lados PeopleImagesGetty Images 1de 15Estique-o

Aos 100 anos, Tao Porchon-Lynch é o instrutor de ioga mais antigo do mundo. Ela ensinou ioga em todo o mundo há mais de 45 anos e tem praticado por mais de 70 anos. O segredo de sua longevidade pode ser todo esse alongamento. A maioria dos adultos mais velhos que eu trato tem uma rotina de atividades físicas que segue religiosamente, e o alongamento costuma ser uma parte importante disso, diz Pergunte ao Gure , MD, um médico de medicina interna da The Ohio State University Wexner Medical Center. O alongamento contribui para sua capacidade de ter uma boa mobilidade e reduz o risco de queda.

Mulheres caminhando se exercitando em um caminho ensolarado no parque outono Hero ImagesGetty Images 2de 15Sair

Pode ser tentador se tornar uma pessoa caseira com a idade, mas permanecer social e fisicamente ativo pode melhorar sua longevidade, de acordo com um Estudo de 2017 de Journal of the American Geriatrics Society . Os pesquisadores analisaram a frequência com que as pessoas entre 70 e 90 anos saíam de casa e quanto tempo viviam e descobriram que aqueles que saíam diariamente viviam mais do que aqueles que não saíam. Sair de casa regularmente pode dar aos idosos mais oportunidades de se envolver em atividades sociais, culturais e físicas, o que, por sua vez, aumenta sua saúde e longevidade. Quer fazer seu treino lá fora? Confira estas dicas de caminhada rápida.

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Mulher jovem fumando um cigarro terraGetty Images 3de 15Não fume

Uma das maneiras mais simples de melhorar suas chances de viver mais? Não fume. Você não encontra muitas pessoas de 90 e 100 anos que fumam, diz o Dr. Gure. Na verdade, de acordo com o Escritório do Cirurgião Geral dos EUA , os fumantes, em média, morrem 10 anos antes em comparação com os não fumantes e também apresentam mais problemas de saúde e deficiências.

salada verde fresca com abacate e milho, vista de cima harmoniaGetty Images 4de 15Coma mais vegetais

Lessie Brown , uma mulher de Ohio que viveu até os 114 anos de idade, mergulhou em um batata doce um dia - um hábito que sua família atribui à sua longevidade. E 101 anos Christina Kislak Wahala de Cabot, Pensilvânia, credita sua longa vida a uma dieta repleta de vegetais e frutas frescas. Dr. Friedman não está surpreso com o sucesso deles. Pessoas que vivem em Zonas Azuis - comunidades onde as pessoas vivem mais e são mais saudáveis ​​- obtêm pelo menos 80% de sua dieta de plantas, observa ela. Uma dieta à base de plantas é naturalmente pobre em colesterol e fornece uma boa dose de fibras, antioxidantes e outros nutrientes que mantêm o seu sistema imunológico zumbido e corpo saudável.

Equilibre sua vida PeopleImagesGetty Images 5de 15Tenha fé

Duranord Veillard de Spring Valley, Nova York, que viveu até os 111 anos, disse a um repórter em seu 108º aniversário que sua fé em Deus é o que lhe permitiu viver uma vida longa e saudável. E ele pode estar no caminho certo. UMA Estudo de janeiro de 2018 publicado em Psicogeriatria Internacional que olhou para Os italianos entre as idades de 90 e 101 anos descobriram que a maioria tinha um forte vínculo com sua religião católica, sugerindo que a fé pode desempenhar um papel na longevidade. O Dr. Friedman diz que a espiritualidade e a sensação de que você faz parte de um quadro mais amplo podem ter um impacto tremendo sobre como os adultos mais velhos prosperam.

Mulheres amigas discutindo livro do clube do livro na mesa do restaurante Caiaimage / Martin BaurraudGetty Images 6de 15Ser social

Estudos mostraram que pessoas com redes sociais grandes e diversificadas têm um risco de mortalidade menor em comparação com pessoas com redes sociais pequenas e menos diversificadas. O Dr. Friedman observa que os humanos são criaturas sociais: realmente precisamos interagir com outras pessoas ', diz ela. 'Quando não o fazemos, isso pode ser um problema.'

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Além de fornecer apoio emocional, familiares e amigos podem ver se você está ficando doente e se deve ir ao médico ', diz Friedman. 'Além disso, você tende a ser mais fisicamente ativo se estiver em contato próximo com amigos e parentes também.'

Textura perfeita com leguminosas AndreyGorulkoGetty Images 7de 15Comer feijão

Se há um alimento básico a ser incluído em sua dieta, são os feijões, que são ricos em fibras, proteínas e carboidratos complexos. Os feijões são alimentos mágicos, diz o Dr. Friedman. Na verdade, eles podem ser o segredo da longevidade. De acordo com o Dr. Friedman, cada uma das 'Zonas Azuis' originais inclui feijão, como fava, lentilha, feijão preto e soja, como uma parte importante de sua dieta.

Mulher alegre na frente da parede Tim RobbertsGetty Images 8de 15Se mantenha positivo

PARA Estudo de 2012 a partir de Envelhecimento que examinou os traços de personalidade do povo judeu Ashkenazi entre 95 e 107 anos descobriu que a maioria deles tendia a ter uma atitude positiva e um senso de humor, sugerindo que esses traços poderiam desempenhar um papel em uma vida mais longa. O mesmo é verdade para residentes idosos da Itália rural entre as idades de 90 e 101.

Os pesquisadores descobriram que os aldeões mais velhos exibiam uma combinação única de resiliência, coragem e otimismo que lhes permitiu lidar com os altos e baixos da vida.

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Acima da foto do estetoscópio sobre fundo amarelo Teerapat Seedafong / EyeEmGetty Images 9de 15Seja pro ativo

A Dra. Gure diz que o traço comum que ela nota entre seus pacientes mais velhos é que eles são proativos quanto à manutenção da saúde.

Eles consultam regularmente seus provedores de saúde para avaliações de rotina , vacinações e gestão de condições crônicas, diz ela, o que significa que eles podem detectar problemas de saúde precocemente. Mas não se trata apenas de adultos mais velhos marcando (e cumprindo) seus compromissos. Eles também têm um bom relacionamento com seus médicos. Discutimos como ser mais cuidadoso sobre a criação de planos de cuidados individualizados para atender às metas do paciente, mantendo uma melhor qualidade de vida, diz ela.

Mulheres bonitas curtindo aula de dança DragonImagesGetty Images 10de 15Continue andando

Quando tinha 111 anos Downing Kay era uma criança, ela dançava pela casa com seus irmãos. Agora, como um supercentenário , ela ainda tem aulas semanais de Zumba.

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Pessoas que fazem o melhor fazem exercícios para o resto da vida, diz o Dr. Friedman. Muitos dos nossos problemas surgem porque nós sentar muito e isso nos coloca em risco de doenças crônicas. O exercício ajuda a neutralizar os fatores de risco para problemas de saúde, como doenças cardiovasculares, e também melhora o humor.

PARA Estudo de 2017 de mais de 130.000 pessoas em Lanceta descobriram que fazer os 30 minutos recomendados de atividade física por dia, ou 150 minutos por semana, reduziu o risco de morte em 28 por cento. Mas você não precisa gastar tempo em uma academia para colher os benefícios. Incorporar movimentos, como caminhar, fazer jardinagem e caminhadas, em sua vida diária pode fazer toda a diferença.

Voluntário aceita doação de alimentos enlatados em campanha de arrecadação de alimentos Steve DebenportGetty Images onzede 15Devolva

De acordo com o Dr. Friedman, o voluntariado pode ajudar os adultos mais velhos a prosperar. Eles têm uma vida inteira de habilidades, conhecimento e sabedoria a oferecer, e encontrar uma maneira de fazer uso de suas habilidades pode ser muito útil - para todos, diz ela.

O voluntariado nutre as conexões sociais, especialmente os laços entre as gerações mais velhas e novas. As relações intergeracionais são extremamente importantes para manter a vitalidade, diz o Dr. Gure. Programas como Experience Corps envolver adultos mais velhos como voluntários nas escolas. Eles criam uma oportunidade maravilhosa de interação, que ajuda a preparar o terreno para um envelhecimento saudável, mantendo os idosos mentalmente engajados e socialmente conectados, diz ela.

mistura de nozes e frutas secas Premyuda YospimGetty Images 12de 15Nosh em nozes

Loma Linda, CA é um dos hotspots de longevidade do mundo onde os residentes vivem, em média, 10 anos a mais do que outros norte-americanos. Eles não apenas enchem seus pratos com muitos alimentos integrais, mas também comem muitas nozes.

PARA Estudo de 2001 no Journal of the American Medical Association descobriram que incorporar nozes em sua dieta regular pode aumentar sua expectativa de vida em 1,5 a 2,5 anos. Pesquisar também mostra que uma dieta mediterrânea suplementada com nozes reduziu o risco de doenças cardiovasculares em 28 por cento. As nozes contêm gorduras insaturadas saudáveis ​​para o coração, que ajudam a aumentar o colesterol 'bom' enquanto reduzem os níveis de colesterol 'ruim'.

Objetivo de ano novo, plano, texto de ação no bloco de notas HAKINMHANGetty Images 13de 15Tenha um senso de propósito

Para os okinawanos, é chamado Ikigai. Para os costarriquenhos, é chamado Projeto de vida . Para uma comunidade de adultos idosos que vivem na Itália rural, trabalhar em suas casas e em suas terras é o que lhes deu um senso de propósito e os ajudou a viver mais, de acordo com pesquisadores .

Uma coisa que é um traço comum [entre os adultos mais velhos] é a compreensão do ciclo da vida e ter um certo nível de consciência do que sua vida significa. E eles valorizam isso, diz o Dr. Gure. Ter um senso de propósito não apenas lhe dá um motivo para sair pela manhã - pode torná-lo mais resistente também. Quando você perde um parceiro, ou filho, há um certo nível de fortaleza de força para seguir em frente. Em vez de se isolar, eles se conectam com amigos, familiares e entes queridos, diz ela.

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Mulher jovem sentada no sofá em casa meditando Westend61Getty Images 14de 15Não se estresse

Estresse , preocupação e tensão não causam apenas rugas e linhas de expressão - eles também podem afetar negativamente sua saúde. Altos níveis de estresse enfraquecem o sistema imunológico e abrem a oportunidade para doenças se espalharem pelo corpo, diz Christopher Salem , DO, geriatra do Hospital Regional de Fountain Valley e Centro Médico em Fountain Valley, CA.

O estresse também pode desencadear inflamação, o que contribui para doenças crônicas como doença cardíaca , diabetes e hipertensão. A maioria das pessoas que vive até os 100 anos aprendeu a acompanhar o fluxo, eliminando os estressores da vida onde e quando podem, diz ele. Embora não haja uma receita mágica para acabar com o estresse, os médicos e pesquisadores recomendam encontrar uma maneira de descansar, relaxar e recarregar regularmente.

Tigela de smoothie NomesGetty Images quinzede 15Evite pular o café da manhã

Ao virar 110, Erna Zahn de New Ulm, Minnesota, disse a repórteres que ela toma café da manhã todos os dias. Sua refeição matinal não apenas fornece energia para começar o dia, mas pode ajudá-lo a manter um peso saudável. Pesquisadores descobriram que pular o café da manhã pode estar relacionado a um IMC e circunferência da cintura mais elevados, que são fatores de risco para síndrome metabólica, doenças cardíacas, diabetes e outras condições que podem encurtar sua expectativa de vida.

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