15 melhores alimentos para reduzir o colesterol naturalmente, de acordo com os médicos

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Você tem colesterol alto ? Você não está sozinho. O problema afeta alguns 93 milhões Americanos, de acordo com Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC), e tem sido associada a graves problemas de saúde, de doença cardíaca para diabetes .

O colesterol é uma substância cerosa e gordurosa encontrada nas células. Seu fígado o produz naturalmente, mas também é encontrado em produtos de origem animal, como carne e laticínios. Seu corpo precisa de um pouco de colesterol para funcionar, mas obter mais do que você precisa - o que pode acontecer por comer muitos alimentos ricos em colesterol - causa a formação de placas nas artérias, o que pode levar a bloqueios perigosos do fluxo sanguíneo.



O colesterol alto é o principal fator de risco para ataques cardíacos , derrames e má circulação, diz Omar Ali, M.D., F.A.C.C. , cardiologista intervencionista certificado no ARK Medical Center em Michigan. Você deve limitar o colesterol LDL (ou ruim) o máximo que puder, substituindo-o pelo colesterol HDL (ou bom).

O colesterol LDL é o principal culpado por acúmulo e bloqueio nas artérias, de acordo com o National Institutes of Health ( NIH ), enquanto o HDL realmente ajuda a remover o LDL. O colesterol é medido em miligramas por decilitro de sangue, abreviado como mg / dL. Idealmente, é assim que se parecem os números de colesterol saudável, de acordo com o NIH:

Mulheres com mais de 20 anos:

  • Colesterol total: 125 a 200 mg / dL
  • Colesterol LDL: menos de 100 mg / dL
  • Colesterol HDL: 50 mg / dL ou superior

    Homens com mais de 20 anos:

    • Colesterol total: 125 a 200 mg / dL
    • Colesterol LDL: menos de 100 mg / dL
    • Colesterol HDL: 40 mg / dL ou superior

      Medicamentos como as estatinas podem ajudá-lo a atingir níveis saudáveis, embora a maioria dos especialistas recomende tentar fazer mudanças saudáveis ​​no estilo de vida primeiro. Sempre aconselho as pessoas a tentarem reduzir o colesterol por meio de dieta e exercícios, diz Jennifer Haythe, M.D. , codiretora do Women’s Center for Cardiovascular Health at New York-Presbyterian.



      Baixar o colesterol sem medicação é possível, mas vai dar certo. Uma das mudanças mais benéficas é simplesmente ficar mais ativo. Para reduzir o colesterol, é essencial iniciar uma rotina de exercícios cardiovasculares que envolva exercício moderadamente vigoroso quatro vezes por semana, diz Haythe. Você pode começar com exercícios moderados, gosto de caminhar , por 15 a 20 minutos por dia, aumentando a partir daí. (E se você fuma, você deve tentar parar o mais rápido possível.)

      Comer uma dieta rica em nutrientes também é crucial. Cortar os alimentos com alto teor de colesterol - como frituras, sobremesas açucaradas e carnes gordurosas - é um começo, mas você também deve comer mais da comida que pode realmente ajudar a reduzir o colesterol. Fãs do dieta mediterrânea deve estar satisfeito; seus alimentos básicos são naturalmente baixos em colesterol LDL e podem removê-lo ativamente do sistema. Aqui, você encontrará as melhores opções para adicionar à sua lista de compras.



      Os melhores alimentos para baixar o colesterol


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      Grãos inteiros

      Ingerir de 5 a 10 gramas de fibra solúvel (encontrada em grãos inteiros como aveia e arroz integral) diariamente pode ajudar a diminuir o colesterol LDL, de acordo com National Lipid Association . Como você digere a fibra lentamente, ela é capaz de se ligar ao colesterol no sangue e removê-lo do corpo, explica o Dr. Haythe. Aveia cozida é uma fonte importante, oferecendo 2 gramas de fibra solúvel por porção de meia xícara.

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      Tente : Esses muffins de maçã e aveia incluem meia porção de aveia - mas apenas 225 calorias - cada.


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      Peixe gordo

      Procure comer pelo menos duas porções de 3,5 onças de peixes gordurosos como salmão, cavala, atum, truta ou arenque por semana, de acordo com o Associação Americana do Coração . Os ácidos graxos ômega-3 encontrados em frutos do mar podem ajudar a melhorar seus triglicerídeos - um tipo de gordura semelhante ao colesterol encontrada no sangue que pode fazer com que suas artérias fiquem duras ou espessas.

      Tente : Salmão assado, alcachofra e cebola roxa em uma única assadeira em apenas 30 minutos.


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      Nozes

      Pesquisar mostra que o consumo regular de nozes, como nozes e amêndoas, está vinculado a níveis mais baixos de colesterol total, colesterol LDL e triglicerídeos. Isso provavelmente ocorre porque eles contêm gorduras insaturadas, ácidos graxos ômega-3, fibras, vitamina E e esteróis vegetais, explica o Dr. Haythe. Apenas observe o seu Tamanho da porção , uma vez que as nozes são ricas em calorias.

      Tente : Este parfait de mirtilo contém nozes, amêndoas e pecãs, além de aveia rica em fibras.


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      Chá verde

      PARA estude de mais de 40.000 adultos japoneses descobriram que aqueles que beberam mais de cinco xícaras de Chá verde diariamente eram 26% menos propensos a morrer de ataque cardíaco ou derrame em comparação com pessoas que raramente bebiam. Especialistas suspeitam isso porque a bebida fermentada é rica em catequinas, uma família de flavonóides que pode impedir a produção e absorção de colesterol.

      Tente : Beba direto, jogue em uma smoothie ou experimente o chá matcha batido favorito do Instagram.


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      Legumes

      Comer uma porção diária de meia xícara de legumes (incluindo feijão, amendoim, lentilha e ervilha) pode reduzir o colesterol LDL em uma média de 5% em apenas seis semanas, de acordo com um Meta-análise de 2014 de 26 estudos. Como a aveia, o feijão contém fibras solúveis que retiram o colesterol da corrente sanguínea, explica Ali.

      Tente : Os legumes combinam basicamente com qualquer prato salgado - e também alguns doces. Comece com isso sopa de feijão preto ardente e salada de rúcula e grão de bico.


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      Sementes

      Como os grãos inteiros, as sementes são ricas em fibras, que se ligam ao colesterol ruim e o expulsa do corpo. Sementes de chia e sementes de linhaça, especialmente, são boas para adicionar à sua dieta; eles são fáceis de espalhar em tudo e foram mostrados nos últimos pesquisar para diminuir o colesterol LDL e até mesmo ajuda a tirar a gordura do corpo . Essas sementes também são ricas em ácidos graxos ômega-3, uma rara fonte vegetal do nutriente.

      Tente : Faça este pudim de coco chia para um café da manhã doce e farto.


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      Chocolate escuro

      Quem disse que guloseimas também não podem ser boas para você? Em um Estudo britânico , participantes que beberam uma bebida de cacau duas vezes ao dia durante um mês reduziram seu LDL e aumentaram seu HDL. Isso provavelmente se deve aos altos níveis de flavonóides, compostos com efeito antioxidante. Fique com chocolate amargo 70% ou mais - ele contém mais antioxidantes e menos açúcar do que as coisas mais lácteas.

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      Tente : Estoque de barras de chocolate amargo ou crie essas moedas de frutas e nozes.


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      Morangos

      Falando em sobremesas indulgentes, os morangos também ajudam na saúde. UMA Estudo de 2014 mostraram que o consumo regular da fruta está relacionado à redução do colesterol, provavelmente devido aos seus altos níveis de polifenóis, compostos encontrados em plantas que impedem o colesterol LDL de inflamar ou obstruir as artérias. Sabendo que, morangos gosto um pouco mais doce.

      Tente : Todos nós os amamos com chocolate ou em um smoothie , mas que tal em macarrão Caprese ou um panini de peru?


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      Couve de bruxelas

      Quase como uma combinação improvável de frutos do mar e grãos inteiros, a couve de Bruxelas é, na verdade, uma ótima fonte tanto de fibra solúvel quanto de ácidos graxos ômega-3, ambos conhecidos por reduzirem o colesterol. Os vegetais crucíferos também foi mostrado para diminuir a probabilidade de outras doenças vasculares, o que significa que exercerão uma função dupla na proteção de suas artérias.

      Tente : Asse os rebentos glaceados com mostarda no forno ou raspe-os para uma salada refrescante com limão e queijo picante.


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      Óleo de cártamo

      Este óleo neutro de alta temperatura é rico em fitoesteróis, compostos de plantas bloqueadores de colesterol que podem reduzir o colesterol LDL em até 14%, de acordo com a Cleveland Clinic . Na verdade, o consumo regular de óleo de cártamo é amarrado à menor colesterol total e colesterol LDL em comparação com o de azeite , tornando-se um bom óleo de cozinha.

      Tente : Use óleo de cártamo em qualquer lugar em que você usaria outro óleo, como nestes copos de alface de peru tailandês.


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      Couve

      O verde folhoso (junto com primos como couve e mostarda) demonstrou se ligar ao ácido biliar. Isso ajuda o fígado a queimar mais gordura, o que, por sua vez, reduz o colesterol, diz o Dr. Ali. Para obter o maior benefício, opte por verduras levemente cozidas em vez de crus; vaporizar, em particular, parece aumentar a ligação ao ácido biliar, mostra de pesquisa .

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      Tente : Misture as verduras em uma salada de couve e parmesão ou transforme-as em uma sopa rica de couve e grão de bico, rica em fibras.


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      Abacate

      Graças às suas fibras e gordura monoinsaturada, os abacates podem ajudar a reduzir o colesterol total em 18 pontos, o LDL em 16 pontos e os triglicerídeos em 27 pontos, por ano Meta-análise de 2015 . O segredo é usar a fruta amanteigada para substituir os alimentos por gordura saturada - troque o abacate fatiado por maionese em um sanduíche, por exemplo.

      Tente: Faça guacamole esfumaçado, salada picada , ou mousse de chocolate cremosa.


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      Maçãs

      Uma maçã por dia pode realmente ajudar a manter o médico (do coração) afastado; maçãs são algumas das melhores fontes de pectina, um tipo de fibra que foi mostrado para diminuir os níveis de colesterol LDL. Eles também estão repletos de antioxidantes, como os importantes polifenóis, que atuam para manter as artérias limpas. Só não descasque a pele, pois é onde está a maioria dos nutrientes.

      Tente : Deixe as sobremesas processadas para trás para sempre com essas maçãs de granola assadas mais saudáveis.


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      Vinho tinto

      Um alimento básico da dieta mediterrânea, o vinho tinto demonstrou ajudar levantar Colesterol HDL e diminuir as chances de doença cardíaca. Moderação é o nome do jogo; um copo por dia é o máximo que esses estudos sugerem beber, uma vez que muito álcool pode causa muitos dos seus próprios problemas . Se você já planeja se entregar, aproveite cada gole!

      Tente : Podemos sugerir uma garrafa (ou caixa ) de vinho tinto?


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      Tomates

      Você diz tomate, nós dizemos colesterol baixo. As frutas são ricos em licopeno, um composto que impede a oxidação do LDL (tornando-se ainda mais prejudicial à saúde). Estudos têm mostrado que tomates e suco de tomate têm um efeito positivo sobre os níveis de colesterol - e isso ficando mais do que 25 mg de licopeno em um dia até mesmo reduziu os níveis de LDL em até 10%.

      Tente : Esta salada simples combina tomate, abacate, salmão, e nozes.


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