15 melhores exercícios abdominais para mulheres obterem um núcleo forte

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A fadiga do crunch é real, por alguns motivos. Um: os abdominais não estimulam os músculos abdominais a trabalhar em toda a sua amplitude de movimento. Portanto, mesmo que você esteja fazendo cem abdominais por dia, pode ficar desapontado por não estar obtendo um núcleo tão forte quanto gostaria.

E dois: quando feito de maneira inadequada, os crunches são excessivamente cansativos para o seu pescoço e costas . Muitas pessoas tendem a colocar as mãos atrás da nuca e puxar o pescoço em flexão, sem envolver o abdômen para levantá-lo. Isso vai colocar muito estresse em sua coluna e levar a dores desnecessárias a longo prazo.

Felizmente, muitos outros exercícios abdominais são seguros e eficazes. Ao misturá-los e combiná-los, você pode criar uma rotina que ajudará a fortalecer diferentes camadas de seu núcleo - o grupo de músculos que sustentam sua coluna e pélvis. Ter um núcleo forte significa que você terá uma postura melhor, mais equilíbrio e menos dores nas articulações.

Não tem certeza de como variar sua rotina de ab para obter os melhores resultados? Não se preocupe: reunimos alguns dos melhores movimentos básicos que você pode usar para criar circuitos que o farão sentir o ardor em todos os lugares certos. Basta escolher cinco exercícios desta lista, trocá-los todas as semanas e seus treinos se tornarão mais interessantes e desafiadores.

Equipamento : Tapete de ioga, toalha

Repetições e conjuntos : Procure fazer 10-20 repetições lentas e controladas por exercício - exceto para a prancha e apoios ocos. Mantenha-os em qualquer lugar entre 20 segundos a 1 minuto. Execute até 3 séries.

Como fazer isso : Enrole uma toalha ( ou pegue um AbMat ) e coloque-o na parte inferior das costas. Sente-se em posição de borboleta, com as solas dos pés voltadas uma para a outra. Inicie o movimento deitando as costas no chão. Inalar. Ao expirar, segure seu núcleo e levante com seu abdômen. Toque as mãos nos pés e repita.

Dicas profissionais : Colocar uma toalha abaixo da parte inferior das costas apoiará sua coluna e permitirá que seu abdômen faça a maior parte do trabalho em vez de seus quadris. Além disso, coloca seu abdômen em uma posição mais estendida no início, o que permite flexioná-los em toda a sua amplitude de movimento.

2 Elevadores de quadril

Como fazer isso : Deite-se de costas e levante as pernas até que fiquem perpendiculares ao tronco. Puxe o umbigo em direção à coluna e levante os quadris alguns centímetros do chão. Abaixe os quadris até o chão e reinicie o movimento.

Dicas profissionais : Para tornar este movimento mais difícil, tente completar cada repetição sem deixar os quadris tocarem o solo.

3 Batidas de chutes

Como fazer isso : Comece de costas e levante as pernas até que fiquem retas acima dos quadris. Cole a parte inferior das costas no chão apoiando o abdômen. Em seguida, abaixe as pernas o máximo que puder, mantendo as costas conectadas ao solo. Depois de encontrar uma altura desafiadora, eleve os pés alguns centímetros. Comece dando pequenos chutes para cima e para baixo com as pernas. Inspire e expire pelo nariz ao completar as repetições.

Dicas profissionais : Manter a região lombar presa ao chão é a chave para maximizar os efeitos desse movimento, bem como para proteger a região lombar. Não há problema em levantar um pouco os pés para manter essa conexão, mas certifique-se de que o exercício ainda seja desafiador.

4 Pontapés de tesoura

Como fazer isso : Deite-se de costas e contraia o abdômen como se estivesse jogando o umbigo no chão. Levante ligeiramente as pernas, mantendo a parte inferior das costas conectada ao solo. Faça uma tesoura com a perna direita sobre a esquerda enquanto faz uma tesoura com a perna esquerda sobre a direita. Em seguida, continue alternando continuamente até concluir suas repetições.

Dicas profissionais : Mais uma vez, concentre-se realmente em manter a região lombar engajada no solo. Se isso for difícil, levante um pouco mais as pernas.

5 V-senta

Como fazer isso : Comece de costas com as pernas esticadas à sua frente. Sente-se e toque os calcanhares enquanto traz os joelhos em direção ao peito. Em seguida, abaixe-se enquanto suas pernas se esticam de volta ao chão. Sente-se novamente para iniciar outra repetição.

Dicas profissionais : Para tornar este movimento mais desafiador, abaixe as pernas e o tronco o mais baixo possível, sem tocar o chão antes de se sentar novamente. Para facilitar, mantenha os joelhos dobrados durante todo o movimento.

6 V-ups

Como fazer isso : Deite-se e comece com os braços esticados acima da cabeça. Inspire e sugue o umbigo em direção ao chão. Ao expirar, sente-se e levante as pernas esticadas ao encontro dos braços. Abaixe e repita.

Dicas profissionais : Se for muito desafiador, apoie-se nos antebraços para obter um pouco de ajuda. A partir daqui, dobre os joelhos e traga-os até 90 graus. Abaixe o torso até o chão enquanto estica as pernas. Em seguida, amasse e traga os joelhos em direção ao peito.

7 Levantamento de pernas

Como fazer isso: Comece no chão, a cabeça voltada para o teto, as pernas esticadas para a frente. Proteja seu núcleo colando a parte inferior das costas no chão. Enquanto mantém esse envolvimento, levante as pernas cerca de trinta centímetros do chão. Pulsar seus pés para cima e para baixo. Cada up-down é igual a um representante.

Dicas profissionais : Mantenha a parte inferior das costas em contato com o chão! Se você estiver tendo problemas para fazer isso, pode ser necessário levantar um pouco mais os pés até que consiga manter o núcleo engajado.

8 Suporte de corpo oco

Como fazer isso: Deite-se de costas e dobre os joelhos. Levante os joelhos até que estejam diretamente acima dos ísquios. Em seguida, amasse e levante os ombros do chão. Abaixe o queixo até o peito. Alongue os braços em direção ao quadril, com os polegares voltados para o teto. Leve a parte inferior das costas até o chão. A partir daqui, estique as pernas para o teto e puxe os braços na direção das orelhas. Abaixe as pernas até o chão até começar a sentir a região lombar perder o contato com o solo. Quando você chegar a esse ponto, levante ligeiramente as pernas para encontrar o seu ponto ideal. Mantenha essa posição por 20 segundos a um minuto. Certifique-se de respirar!

Dicas profissionais: Se esse movimento for muito forte, não há problema em manter a posição com os joelhos dobrados e os ombros levantados do chão. Conforme você fica mais forte nessa posição, pode trabalhar para endireitar as pernas e aproximá-las do chão. O segredo é manter a parte inferior das costas apoiada no chão. Depois de descobrir onde está o seu ponto ideal, você não precisa pensar muito sobre como chegar a essa posição.

9 Hip Dips

Como fazer isso : Apoie-se no antebraço direito para segurar a prancha lateral. Em seguida, abaixe o quadril direito até o chão. Prepare seu abdômen para levantar novamente. Conclua as repetições desejadas e faça o mesmo do outro lado.

Dicas profissionais: Certifique-se de manter os ossos do quadril empilhados uns sobre os outros e de não se inclinar para a frente ou para trás. Certifique-se de que o cotovelo no chão esteja diretamente abaixo do ombro. Você pode colocar o braço oposto no quadril ou diretamente no ar.

10 Toe toe

Como fazer isso : Comece de costas com as pernas apontadas para o teto. Amasse e tente tocar os dedos dos pés. Abaixe e repita o movimento.

Dica profissional : Tudo bem se você não puder tocar os dedos dos pés para este. Apenas tente chegar o mais alto que puder. Se os tendões da coxa estiverem tensos, dobre ligeiramente os joelhos.

onze Prancha

Como fazer isso : Deite-se de bruços e, em seguida, levante-se sobre os antebraços e dedos dos pés. Mantenha os cotovelos diretamente abaixo dos ombros. Afaste os ombros das orelhas. Contraia o abdômen e os glúteos e mantenha os quadris, pescoço e coluna em uma linha reta. Tente segurar por cerca de 20 segundos a um minuto. Segure e inspire e expire pelo nariz.

Dica profissional : Evite subir os quadris em direção ao teto. Se for muito difícil mantê-la, coloque os joelhos no chão e mantenha essa posição.

12 Deadbug

Como fazer isso : Deite-se de costas e levante os braços até que os pulsos estejam diretamente sobre os ombros. Traga as pernas para cima até que estejam bem acima dos quadris. Mantenha as pernas retas. Aperte seu estômago no chão. Para iniciar o movimento, deixe cair a perna direita e o braço esquerdo em direção ao chão. Puxe-os de volta para o teto para reiniciá-los e, em seguida, abaixe a perna esquerda e o braço direito até o chão. Sempre mantenha a perna e o braço que não estão trabalhando apontando para o teto. Faça a mesma quantidade de repetições de cada lado.

Dica profissional : Este movimento exige um pouco de coordenação, portanto, se você estiver tendo problemas para isolar os braços e as pernas, diminua o movimento. Pense um pouco sobre qual perna e braço você está abaixando e quais precisam ficar no ar. Como a maioria dos outros movimentos desta lista, é vital manter a parte inferior das costas conectada ao solo. Se você sentir que está arqueando, não deixe seus braços e pernas cair tão baixo.

13 Leg Crunch Vertical

Como fazer isso : De costas para o chão, levante as pernas até que fiquem totalmente verticais. Suba em direção ao teto e abaixe-se. Repita para completar outra repetição.

Dica profissional : Essa trituração é ótima porque não coloca tanto torque na coluna. Para evitar colocar tensão no pescoço, não tente dobrar a cabeça na altura das pernas com os braços. Em vez disso, olhe para o teto e concentre-se em erguer os ombros e o peito até os joelhos.

14 Plank Rolls

Como fazer isso : Comece na posição de prancha do antebraço. Antes de começar o movimento, certifique-se de que seus cotovelos estão abaixo dos ombros e que seus quadris não estão levantados no ar. Contraia sua bunda e seu abdômen. Em seguida, gire a pelve para baixo para a esquerda e depois para a direita. Qualquer que seja o esquema de repetições desejado, certifique-se de executar a mesma quantidade em cada lado.

Dica profissional : Inspire antes de iniciar o rolamento da prancha e, em seguida, expire enquanto tenta colocar o quadril o mais próximo possível do solo. Certifique-se de apertar seus oblíquos (seu abdômen lateral) no caminho para baixo.

quinze Crise reversa

Como fazer isso : Relaxe de costas e levante os joelhos até 90 graus. Coloque as mãos atrás da cabeça. Em seguida, levante o peito na direção dos joelhos e os joelhos na direção do peito. Reinicie e repita para a quantidade de repetições escolhida.

Dica profissional : Esta é outra grande variação crunch que envolve os músculos abdominais mais profundos sem tanto desgaste na coluna. Evite puxar a cabeça na direção dos joelhos. Em vez disso, levante os ombros para manter o pescoço seguro e sem dor.

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