14 alimentos ricos em cálcio que não são um copo de leite

alimentos ricos em cálcio Getty Images

Desde criança, disseram-lhe que bebesse muito leite porque ele o ajudaria a construir ossos fortes, graças à abundância de cálcio - que na verdade é o mineral mais prevalente em todo o seu corpo. Seus nervos, músculos e hormônios dependem do cálcio para funcionar corretamente, mas quase todo o cálcio do seu corpo é armazenado em seus ossos, de acordo com o Instituto Nacional de Saúde (NIH).

Embora a falta de cálcio não seja muito comum para a maioria dos adultos, nossa ingestão tende a cair quando estamos em maior risco de osteoporose, uma condição em que os ossos ficam fracos, aumentando o risco de quedas com risco de vida. Em um estude publicado em The Journal of Nutrition , os pesquisadores descobriram que menos de 10 por cento das mulheres com 51 anos ou mais atingiram a ingestão recomendada de cálcio apenas com sua dieta - embora o Fundação Nacional de Osteoporose recomenda mais de 1.200 miligramas (mg) de cálcio por dia para essa faixa etária.

Para a maioria dos adultos, 1.000 mg de cálcio por dia devem ser suficientes, diz o NIH. Isso pode parecer um grande número, especialmente se você evitar produtos lácteos devido a problemas gastrointestinais, como intolerância à lactose. A boa notícia é que existe uma solução fácil para isso: coma uma variedade maior de alimentos!

É verdade que o leite de vaca é uma das fontes mais concentradas do mineral em cerca de 300 mg por xícara (ou 8 onças) *. Além disso, contém vitamina D. , o que realmente ajuda seu corpo a absorver cálcio. No entanto, existem tão muitas outras fontes benéficas de cálcio, mesmo se você tende a evitar produtos de origem animal.

Você encontrará laticínios nesta lista, mas algumas outras opções podem surpreendê-lo. Por exemplo, certas folhas verdes contêm muito cálcio, enquanto outras folhas semelhantes não contêm nada. Pronto para obter sua correção? Aqui estão 14 maneiras sólidas de obter sua dose diária de cálcio que não inclui beber um copo de leite.

couve de cálcio Larissa VeronesiGetty Images

Sim, você pode encontrar muito cálcio em alimentos vegetais! Couve é uma das melhores fontes - um copo cozido contém 177 mg de cálcio, enquanto um copo cru fornece 53 mg. É ainda mais biodisponível do que o cálcio do leite, o que significa que seu corpo tem mais facilidade para absorvê-lo, diz Connie M. Weaver, PhD , distinto professor e chefe do departamento de ciência da nutrição na Purdue University.

No entanto, nem todos os verdes são criados iguais. O ácido oxálico - que é prevalente em plantas como espinafre, acelga e folhas de beterraba - se liga ao cálcio, que pode atrapalhar a capacidade do corpo de absorvê-lo de maneira adequada. Mesmo que o espinafre tecnicamente tenha muito cálcio, ele é apenas um décimo da biodisponibilidade do leite por causa do ácido oxálico, diz o Dr. Weaver, então é uma fonte terrível de cálcio.

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Tente: Você não precisa se encher de saladas para desfrutar de couve. Este camarão com alho frito com couve é uma maneira fácil e saborosa de se esgueirar pelas folhas verdes escuras com algumas proteínas magras e carboidratos satisfatórios.

2 Bok choy bok choy cálcio Tom Baker / EyeEmGetty Images

Conhecida como couve chinesa, a bok choy também entrega a mercadoria. Uma xícara da planta crua contém 74 mg de cálcio, enquanto uma xícara cozida oferece 158 mg. É um dos poucos alimentos vegetais estudados que tem absorção de cálcio especialmente alta, diz o Dr. Weaver.

Tente: Refogue o bok choy com cogumelos e pimentão vermelho para uma maneira rápida e saborosa de saborear muitos vegetais de uma vez.

3 Iogurte iogurte de cálcio Vesna Jovanovic / EyeEmGetty Images

Não é nenhum segredo que os laticínios são uma ótima fonte de cálcio, mas você não precisa beber leite para obter sua dose. Pegue o iogurte natural com baixo teor de gordura, por exemplo. O tamanho médio da porção de 8 onças (ou 1 xícara) tem incríveis 448 mg de cálcio. Além disso, você receberá mais de 10 gramas de proteína e cerca de 4 gramas de gorduras boas para você, o que o ajudará a se manter satisfeito até a próxima refeição. Jogue algumas frutas por cima para adicionar doçura, antioxidantes e fibras.

Tente: Não consigo domar aquele guloso? Veja estes receitas que transformam iogurte natural em uma sobremesa melhor para você em apenas 5 minutos.

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4 Brócolis brócolis cálcio Edelweiss Spykerman / EyeEmGetty Images

Aqui está outra planta verde que você pode adicionar à sua lista: apenas uma xícara de brócolis cru picado embala 43 mg de cálcio. Se você não aguentar o sabor cru, você obterá quase o dobro do cálcio em uma xícara cozida deste crocante vegetal. Bônus: você também receberá uma boa dose de fibra (para sua digestão) potássio (para o seu coração), vitamina C (para sua pele) e vitamina A (para função imunológica e olhos saudáveis).

Tente: Há infinitas maneiras de saborear o brócolis, seja você torrar florzinhas para o acompanhamento perfeito de última hora ou adicionar um monte para criar um saboroso guisado de lentilha italiana.

5 Marisco enlatado sardinha de cálcio Frank beanGetty Images

Quando se trata de conveniência, frutos do mar enlatados estão aqui para economizar muito tempo e esforço. É preciso todo o trabalho de preparação para preparar uma refeição repleta de nutrientes. Você não imaginaria que alimentos como sardinhas e salmão contêm cálcio, mas apenas uma lata de 3,75 onças de sardinha fornece 351 mg, enquanto 3 onças de salmão enlatado fornecem 241 mg. Não gosta de peixes? Camarão enlatado também é uma aposta segura quando se trata de cálcio, embalando 123 mg em uma porção de 85 ml.

Você também terá outras vantagens de saúde. Sardinhas são um dos poucos alimentos ricos em vitamina D , o salmão é uma ótima maneira de ingerir alimentos saudáveis ​​para o coração Ácidos gordurosos de omega-3 , enquanto o camarão oferece proteínas e outros nutrientes essenciais, como selênio e vitamina b12 .

Tente: As sardinhas parecem assustadoras, mas comê-las com alimentos de que você já gosta pode ajudá-lo a se aventurar em novos territórios de sabores. Esta salada de sardinha italiana é um lugar saboroso para começar.

6 Queijo cálcio de queijo istetianaGetty Images

O queijo é outro delicioso laticínio que oferece muito cálcio, mas a quantidade que você obtém varia dependendo do tipo que você procura. Algumas ótimas opções incluem 30 gramas de queijo cheddar fatiado (199 mg), parte de mussarela com leite desnatado (222 mg) ou parmesão duro (336 mg).

Embora não seja tecnicamente um queijo duro, o queijo cottage (que é feito de coalhada de leite) também é uma ótima maneira de ingerir cálcio se você preferir em vez de iogurte. Uma xícara de queijo cottage a 2% contém 251 mg de cálcio e incríveis 23 gramas de proteína como um bônus adicional.

Tente: Vamos ser reais, as calorias podem aumentar rapidamente com o queijo - mas essas receitas de queijo sem culpa incluem opções mais saudáveis ​​para se deliciar, como mac e queijo de couve-flor, lasanha em frigideira e muito mais.

7 Sementes sementes de chia cálcio canoasGetty Images

Polvilhar sementes em cima de qualquer prato proporciona aquela crocância necessária, mas não se deixe enganar pelo tamanho - muitas sementes são carregadas com nutrientes essenciais, incluindo cálcio. Apenas 1 onça (ou 2 colheres de sopa) de sementes de gergelim torradas, por exemplo, contém 280 mg de cálcio. A mesma quantidade de sempre populares sementes de chia obterá 179 mg.

Embora nozes, sementes, grãos inteiros, isolados de soja e feijão contenham ácido fítico, que também se liga ao cálcio, sua capacidade de interferir com a absorção varia muito ou não tem um efeito perceptível. Por este motivo, o NIH ainda conta esses alimentos em relação à ingestão de cálcio - apenas certifique-se de comer uma grande variedade deles se você não tem laticínios!

Tente: Polvilhe as sementes em cima de sua salada, aveia ou tigela de smoothie para adicionar textura. Você também pode experimentar este pudim de manga e coco para um café da manhã doce e gratificante.

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8 Amêndoas nozes e sementes Arx0ntGetty Images

As amêndoas são um lanche preferido por uma razão. Apenas uma porção (aproximadamente & frac14; xícara ou a quantidade que você poderia segurar na mão) embala toneladas de gorduras insaturadas saudáveis ​​para o coração, algumas proteínas e fibras para domar sua fome, e você adivinhou - quase 100 mg de cálcio! Apenas certifique-se de controlar suas porções aqui: uma porção já acumula cerca de 200 calorias.

Tente: Faça um lanche sozinho ou seja criativo fazendo sua própria granola com amêndoas e cerejas torradas.

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9 tofu tofu Ngoc To Vy Nguyen / EyeEmGetty Images

O tofu endurecido com cálcio é uma escolha amigável para os ossos, especialmente se você evitar produtos de origem animal. Procure variedades feitas com sulfato de cálcio, sugere o NIH. A típica 1/2 xícara de tofu fortificado irá variar de 250 a 800 mg de cálcio, o que significa que você obterá aproximadamente a mesma quantidade de cálcio absorvível que o leite, diz o Dr. Weaver. Tofu também é uma ótima maneira de obter mais proteínas, fibras e ferro se você não comer carne.

Tente: Se você acha que o tofu é sem graça, você não o experimentou em um curry de tofu farto, que é cheio de sabores poderosos como açafrão , garam masala e pimenta vermelha moída.

10 Figos secos cálcio de figos secos Nina Van Der Kleij / EyeEmGetty Images

Os figos são normalmente conhecidos por sua doçura, mas seu conteúdo de cálcio não passa completamente despercebido. Uma porção (cerca de 4 figos) contém 50 a 60 mg de cálcio, junto com uma dose decente de potássio e fibra.

Tente: Empilhe figos em cima da ricota - que oferece 77 mg extras de cálcio em duas colheres de sopa - nesta receita de sanduíche de café da manhã fácil de fazer (e deliciosamente doce).

onze Pó de proteína de soro de leite proteína de soro de leite em pó cálcio JirkaejcGetty Images

Além de seus benefícios de fortalecimento muscular (graças à sua lista completa de aminoácidos essenciais), o soro de leite proteína em pó oferece quase 90 mg de cálcio por colher, uma vez que é derivado do leite de vaca. E como muitas marcas exigem algumas colheres, você pode facilmente dobrar a ingestão. Como escolher um pó que é realmente bom para você? Certifique-se de que uma forma de soro de leite esteja listada como o primeiro ingrediente e evite aquelas que contenham muito açúcar ou adoçantes artificiais.

Tente: Não faltam receitas de smoothie isso poderia se beneficiar de uma colher de soro de leite, mas você pode ser mais criativo com o pó. Adicione soro de leite às panquecas, bolas de proteína , ou mesmo farinha de aveia de mirtilo.

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12 Sou leite leite de soja cálcio 'Jackson, Richard'Getty Images

O leite de soja fortificado com cálcio contém tanto mineral quanto o bom e velho leite de vaca, descobriu a Dra. Weaver quando ela conduziu um teste com o Silk, uma marca popular de leites vegetais. Procure carbonato de cálcio no rótulo, ela sugere, uma vez que o leite de soja fortificado com fosfato tricálcico não tem um desempenho tão bom.

Além disso, o leite de soja embala a maior parte da proteína de todas as opções de leite sem laticínios com cerca de 8 gramas por porção (o mesmo que o leite de vaca!), Um Revisão de 2018 da pesquisa no Journal of Food Science and Technology encontrado.

Tente: Misture 2 xícaras de leite de soja e baunilha aquecido com 1 xícara de seu café favorito para obter uma alternativa saborosa ao café com leite.

LOJA SOU LEITE

13 suco de laranja Cálcio de suco de laranja artistaGetty Images

Em vez disso, combine seu leite com um copo de suco de laranja enriquecido com cálcio. Apenas uma xícara da substância fornecerá cerca de 350 mg de cálcio, junto com vitamina D (desde que seja fortificada), vitamina C, vitamina A e até potássio.

Tente: Beba sozinho ou misture uma xícara neste refrescante smoothie de morango e banana.

14 Cereais fortificados cereal de cálcio Ekaterina SmirnovaGetty Images

Sabemos como é difícil encontrar um cereal matinal saudável, mas é possível. Porque se importar? Além de seu sabor tentador, as marcas de cereais fortificadas com cálcio podem fornecer de 100 a 1.000 mg do produto.

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Procure variedades que embalar o mínimo de açúcar possível (idealmente 6 gramas ou menos, mas subir para 10 não vai matar você). A fibra é sua amiga aqui - quanto mais fibra um cereal contém, mais recheio ele será, então opte por um que tenha 5 gramas de fibra ou mais e limite a cerca de 200 calorias por porção.

Tente: Não há necessidade de se fantasiar aqui. Encontre sua opção favorita de cereais com baixo teor de açúcar e cubra com muitas frutas frescas e leite rico em cálcio de sua escolha. Se você quiser evitar o leite de uma vez, adicione seu cereal favorito a esta receita de mix para trilhas.

* Todas as quantidades de nutrientes são obtidas através do banco de dados de composição de alimentos de referência padrão do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos

Reportagem adicional de Mandy Oaklander