12 maneiras de nunca pegar diabetes

pare de diabetes foco dzign / shutterstock

Acredita-se que quase 25% dos americanos tenham pré-diabetes - uma condição de níveis ligeiramente elevados de açúcar no sangue que frequentemente se transforma em diabetes em 10 anos - mas apenas 4% das pessoas sabem disso. O que é pior, daqueles que estão cientes, menos da metade realmente tenta reduzir o risco perdendo peso, comendo menos e se exercitando mais.

melhores sapatos para caminhar e ficar em pé o dia todo

Mas você não vai ser um deles. Esses são apenas alguns dos hábitos bons para você que podem reverter o pré-diabetes e garantir que você nunca terá o verdadeiro.

Veja a galeria 12Fotos escala Mitch Mandel 1de 121. Desloque a escala

Perder até 5 quilos pode reduzir significativamente o risco. Mesmo pessoas extremamente acima do peso tinham 70% menos probabilidade de desenvolver diabetes quando perdiam apenas 5% do peso - mesmo que não fizessem exercícios. Se você pesa 175 libras, isso é um pouco menos de 9 libras! Aqui estão 15 truques simples que você pode usar para ajudá-lo a perder peso rapidamente.

vinigrette ecos vanilla / shutterstock 2de 122. Escolha o aperitivo certo

Podemos recomendar a salada? Comer verduras com vinagrete antes de uma entrada rica em amido pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue. Em um estudo da Arizona State University, pessoas com diabetes tipo 2 ou uma condição precursora chamada resistência à insulina tinham níveis de açúcar no sangue mais baixos se consumissem cerca de 2 colheres de sopa de vinagre antes de uma refeição rica em carboidratos. “O vinagre contém ácido acético, que pode inativar certas enzimas de digestão do amido, retardando a digestão dos carboidratos”, diz a pesquisadora principal Carol Johnston, PhD. Na verdade, os efeitos do vinagre podem ser semelhantes aos do medicamento para baixar o açúcar no sangue acarbose (Precose).

Antes de comer aquele fettuccine, desfrute de uma salada com este molho: Bata 3 colheres de sopa de vinagre, 3 colheres de sopa de iogurte, 2 colheres de sopa de óleo de linhaça & frac14; colher de chá de mel, 1 dente de alho esmagado e sal e pimenta-do-reino a gosto. (Rende quatro porções de 2 colheres de sopa).

largue seu carro anetlanda / shutterstock 3de 123. Abandone seu carro

Caminhe o máximo que puder todos os dias. Você ficará mais saudável - mesmo se não perder peso. Em um estudo finlandês, as pessoas que mais se exercitaram - até 4 horas por semana, ou cerca de 35 minutos por dia - reduziram o risco de diabetes em 80%, mesmo que não tenham perdido peso. Esse padrão se mantém em estudo após estudo: o famoso Nurses 'Health Study, por exemplo, descobriu que mulheres que suaram mais de uma vez por semana reduziram o risco de desenvolver diabetes em 30%. E pesquisadores chineses determinaram que pessoas com alto nível de açúcar no sangue que praticavam exercícios moderados (e fizeram outras mudanças no estilo de vida) tinham 40% menos chances de desenvolver diabetes.

Por que andar é tão maravilhoso? Estudos mostram que os exercícios ajudam o corpo a utilizar o hormônio insulina com mais eficiência, aumentando o número de receptores de insulina nas células. A insulina ajuda o açúcar no sangue a entrar nas células, onde precisa ir para fornecer energia e nutrição. Do contrário, ele apenas se espalha pela corrente sangüínea, obstruindo as paredes dos vasos sangüíneos e, por fim, causando sérios problemas de saúde. (Mexa-se com este treino de caminhada mais saudável para diabéticos.)

cereal chamille white / shutterstock 4de 124. Seja um conhecedor de cereais

Selecionar o cereal certo pode ajudá-lo a emagrecer e manter o açúcar no sangue estável. Uma maior ingestão de grãos integrais também está associada a taxas mais baixas de câncer de mama, diabetes tipo 2, pressão alta e derrame - e os cereais são uma das melhores fontes desses grãos que salvam vidas, se você souber o que comprar.

Algumas dicas: Procure as palavras alta fibra na caixa; que garante pelo menos 5 g por porção. Mas não pare aí. Verifique a etiqueta; em algumas marcas, os benefícios da fibra são ofuscados pela adição de grãos refinados, adição de açúcar ou gorduras que aumentam o colesterol.

Decodifique os grãos: De onde vem essa fibra também importa, portanto, verifique a lista de ingredientes para descobrir exatamente do que esses flocos ou quadrados são feitos. Painço, amaranto, quinua e aveia são sempre grãos inteiros, mas se você não vê todo em frente trigo, milho, cevada, ou arroz , esses grãos foram refinados e não são tão saudáveis.

Cuidado com o açúcar escondido: A lista de 'açúcares totais' não distingue entre açúcares adicionados e que ocorrem naturalmente; a melhor maneira de saber é examinar os ingredientes novamente. Os seguintes termos representam açúcares adicionados: açúcar mascavo, adoçante de milho, xarope de milho, dextrose, frutose, xarope de milho com alto teor de frutose, açúcar invertido, maltose, xarope de malte, melaço, açúcar, e sacarose . (Clique aqui para uma lista mais completa.) Pule os cereais que listam qualquer um desses ingredientes nos três primeiros (listados por peso).

café Africa Studio / shutterstock 5de 125. Satisfaça os desejos de café

Se você é fã de café, continue tomando. A bebida pode manter o diabetes sob controle. Depois de estudar 126.210 mulheres e homens, pesquisadores da Escola de Saúde Pública de Harvard descobriram que os grandes bebedores de café - aqueles que bebiam mais de 6 xícaras por dia - tinham um risco 29 a 54% menor de desenvolver diabetes tipo 2 durante os 18 anos. estudo de um ano. Beber 4 a 5 xícaras reduz o risco de cerca de 29%; 1 a 3 xícaras por dia tiveram pouco efeito. O café descafeinado não oferecia proteção. A cafeína em outras formas - chá, refrigerante, chocolate - sim. Os pesquisadores suspeitam que a cafeína pode ajudar, aumentando o metabolismo. E o café, a principal fonte de cafeína no estudo, também contém potássio, magnésio e antioxidantes que ajudam as células a absorver o açúcar. Mas antes de se tornar um VIP na Dunkin Donuts, lembre-se de que uma xícara de chá de rede média custa cerca de 14 a 16 onças - bem ali, são 2 xícaras por medidas padrão. (Descubra a quantidade de café que você bebe todos os dias.)

comida rápida totalmente loiro / obturador 6de 126. Abandone o drive-thru

Você pode se safar ocasionalmente com uma farra de fast-food, mas torne-se um “comedor rápido” regular e seu risco de diabetes aumenta vertiginosamente. Isso é o que os cientistas da Universidade de Minnesota descobriram depois de estudar 3.000 pessoas, com idades entre 18 e 30 anos, durante 15 anos. No início, todos estavam com peso normal. Mas aqueles que comeram fast food mais de duas vezes por semana ganharam 5 quilos a mais e desenvolveram o dobro da taxa de resistência à insulina - os dois principais fatores de risco para diabetes tipo 2 - em comparação com aqueles que se entregaram a menos de uma vez por semana. Além das porções gigantescas, muitas refeições de fast food são carregadas com gorduras trans prejudiciais à saúde e carboidratos refinados, que podem aumentar o risco de diabetes, mesmo que seu peso permaneça estável. Uma aposta melhor: mantenha um saquinho de mix DIY trail em sua bolsa o tempo todo para o caso de ataques de fome. As nozes são conhecidas como redutoras de açúcar no sangue.

vegetais Mitch Mandel 7de 127. Vá vegetariano com mais frequência

Considere a carne vermelha um deleite - não algo para comer todos os dias. Mulheres que comiam carne vermelha pelo menos 5 vezes por semana tinham um risco 29% maior de diabetes tipo 2 do que aquelas que comiam menos de uma vez por semana, descobriu um estudo de 37.000 mulheres no Brigham and Women's Hospital. E comer carnes processadas como bacon e cachorro-quente pelo menos 5 vezes por semana aumenta o risco de diabetes tipo 2 em 43%, em comparação com comê-los menos de uma vez por semana. Os culpados? Os cientistas suspeitam que o colesterol na carne vermelha e os aditivos na carne processada são os culpados. Estas 8 deliciosas refeições vegetarianas irão mantê-lo satisfeito e satisfeito.

canela oksana shufrych / shutterstock 8de 128. Incremente sua vida

A canela pode ajudar a controlar os níveis elevados de açúcar no sangue. Pesquisadores alemães estudaram 65 adultos com diabetes tipo 2 que tomaram uma cápsula contendo o equivalente a 1 g de canela em pó ou um placebo 3 vezes ao dia durante 4 meses. No final, a canela reduziu o açúcar no sangue em cerca de 10%; os usuários de placebo melhoraram apenas 4%. Porque? Os compostos da canela podem ativar enzimas que estimulam os receptores de insulina. O tempero doce também demonstrou ajudar a diminuir o colesterol e os triglicerídeos, gorduras do sangue que podem contribuir para o risco de diabetes.

Refletir calmamente Luna Vandoorne / Shutterstock 9de 129. Descontraia-se todos os dias

O estresse crônico pode elevar os níveis de açúcar no sangue. Quando você está estressado, seu corpo está preparado para agir. Este engrenamento faz com que seu coração bata mais rápido, sua respiração acelere e seu estômago dê um nó. Mas também dispara os níveis de açúcar no sangue. 'Sob estresse, seu corpo entra em modo de luta ou fuga, elevando os níveis de açúcar no sangue para prepará-lo para a ação', diz Richard Surwit, PhD, autor de A revolução mente-corpo do diabetes e chefe de psicologia médica na Duke University. Se suas células são resistentes à insulina, o açúcar se acumula no sangue, sem para onde ir - levando a níveis cronicamente elevados. A boa notícia é que exercícios simples de relaxamento e outros movimentos de gerenciamento de estresse podem ajudá-lo a obter controle sobre os níveis de açúcar no sangue, de acordo com um estudo realizado na Duke University. Experimente estes relaxantes comprovados:

  • Comece o dia com ioga, meditação ou uma caminhada.
  • Respire fundo três vezes, devagar, antes de atender o telefone, ligar o carro, servir o almoço para as crianças ou qualquer outra atividade.
  • Reclame seus domingos como um dia de descanso, diversão com sua família, relaxamento, adoração, etc. Tente evitar passar o dia todo em recados obrigatórios ou atrasar o trabalho.
descanse gpoint studios / shutterstock 10de 1210. Tenha uma noite de descanso perfeita

Quando se trata de prevenir diabetes na cama, existe um ponto ideal para dormir. Um estudo da Universidade de Yale com 1.709 homens descobriu que aqueles que dormiam regularmente menos de 6 horas dobraram o risco de diabetes; aqueles que dormiram mais de 8 horas triplicaram suas chances. Estudos anteriores revelaram resultados semelhantes em mulheres.

'Quando você dorme muito pouco - ou muito por causa da apnéia do sono - seu sistema nervoso fica em alerta', diz o pesquisador Klar Yaggi, MD, professor assistente de medicina pulmonar em Yale. Isso interfere nos hormônios que regulam o açúcar no sangue. Um estudo da Universidade de Columbia descobriu que dormir menos de 5 horas também dobrou o risco de hipertensão. Para uma boa noite de sono, evite cafeína após o meio-dia, saia do trabalho no escritório e pule a TV tarde da noite. Dormir demais pode ser um sinal de depressão ou distúrbio do sono tratável, portanto, converse com seu médico.

mantenha boa companhia mjth / shutterstock onzede 1211. Fique em boa companhia

Mulheres que vivem sozinhas têm 2,5 vezes mais probabilidade de desenvolver diabetes do que mulheres que vivem com um parceiro, outros adultos ou crianças, de acordo com um estudo publicado em Diabetes Care . Os pesquisadores examinaram o papel que a situação familiar desempenhou na progressão da tolerância à glicose para diabetes entre 461 mulheres, com idades entre 50 e 64 anos, e encontraram maior risco entre as mulheres que vivem sozinhas. Mas não surte se você mora sozinho: fatores de estilo de vida podem explicar essa descoberta. Mulheres que moravam sozinhas também eram mais propensas a fumar e menos propensas a ter hábitos alimentares saudáveis ​​ou consumir álcool. (Você tem um problema com o álcool sem perceber? Veja como saber.)

Teste de sangue foto científica / shutterstock 12de 1212. Faça um exame de sangue

Muitos sintomas do diabetes são silenciosos. Um simples exame de sangue pode revelar se os níveis de açúcar o colocam em risco de contrair a doença. Pessoas com pré-diabetes - níveis ligeiramente elevados de açúcar no sangue, entre 100 e 125 mg / dl - freqüentemente desenvolvem um caso completo em 10 anos. Saber que seus níveis de açúcar no sangue estão um pouco altos pode colocá-lo no caminho para estabilizá-los - com dieta simples e mudanças de exercícios - antes que o diabetes apareça e os medicamentos sejam necessários.

Todos os 45 anos ou mais devem ter seus níveis de açúcar no sangue testados. Pessoas mais jovens que apresentam fatores de risco como excesso de peso, histórico familiar e colesterol alto e pressão arterial devem consultar um médico sobre como fazer o teste mais cedo. Se os resultados forem normais, faça o teste novamente dentro de 3 anos. Se você tem pré-diabetes, o açúcar no sangue deve ser testado novamente em 1 a 2 anos.

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