12 maneiras de perder gordura da barriga para o bem, de acordo com especialistas em perda de peso

Eu só quero aumentar um pouco a massa gradyreeseGetty Images

Perder peso em geral é difícil, mas perder gordura da barriga em particular pode parecer intransponível. Não está tudo na sua cabeça: é essencialmente impossível dizer a uma região específica do seu corpo para acelerar o metabolismo da gordura, diz Chris DiVecchio , um personal trainer com certificação NASM e autor de O método 5 x 2: revelando o poder dos seus sentidos .

Ainda assim, é uma meta válida perder gordura da barriga porque, infelizmente, é o maioria local perigoso para armazenar gordura, diz Lawrence Cheskin, M.D. , presidente do departamento de estudos de nutrição e alimentos na George Mason University e professor associado de saúde, comportamento e sociedade na Johns Hopkins University. Como a gordura da barriga - também conhecida como gordura visceral, ou gordura abdominal profunda que envolve seus órgãos - é mais temporária, ela circula pela corrente sanguínea com mais regularidade e, portanto, é mais provável de aumentar a quantidade de gordura no sangue, aumentando os níveis de açúcar no sangue e colocando você em um risco maior de doença cardíaca e Diabetes tipo 2 .



Ok, você entendeu: gordura da barriga = ruim. Mas como você o perde? Você tem que pensar além de flexões e pranchas e adotar uma abordagem abrangente. Tem que ser mais perda de gordura como um todo, concorda Chris Gagliardi , um personal trainer certificado no American Council on Exercise (ACE). Sem mais delongas, aqui estão as melhores maneiras de perder gordura da barriga de uma vez por todas.

1. Aceite que seus comportamentos se ajustarão.

    Uma grande parte da perda de peso é simplesmente estar ciente das decisões que você está tomando. Por exemplo, quando sai para um happy hour com amigos, você pode perder a noção de quanto está comendo ou bebendo. Mas se você demorar uma fração de segundo para recuar e se dar conta desse fato, poderá corrigir o curso. Conscientizar e planejar o que mais posso fazer pode me dar o mesmo benefício de comer alimentos reconfortantes, diz Gagliardi.

    2. Monitore suas calorias.



    A abordagem mais básica para perder peso é queimar mais calorias do que consome. Por exemplo, uma vez que 3.500 calorias equivalem a meio quilo de gordura, um aplicativo de perda de peso —Ou apenas uma caneta e papel — pode ajudá-lo a decidir quantas calorias você precisa cortar de sua dieta ou queimar na academia para atingir seus objetivos. Se você queimar mais 500 calorias por dia, sete dias por semana, isso levaria a 3.500 calorias por semana e perder peso de meio quilo, diz Gagliardi.

    Se você não está disposto a analisar números todos os dias, pode adotar uma abordagem mais generalizada. Para algumas pessoas, é saber, ‘Normalmente como um sanduíche inteiro’, diz Gagliardi. Agora, vou comer meio sanduíche no almoço e guardar a outra metade para o meu jantar e cortar minhas calorias pela metade. ' Para começar, considere estes 25 maneiras de cortar 500 calorias por dia .

    3. Coma mais fibras.

    Alimentos que são ricos em carboidratos refinados e açúcar não domam realmente sua fome, então você acaba buscando mais. Em vez disso, coma alimentos mais fibrosos, como pães integrais, aveia, vegetais, frutas, feijão, legumes e sementes de chia. Eles o preenchem mais, diz o Dr. Cheskin, já que as fibras ajudam a retardar a digestão.



    Para 2015 estude de Annals of Internal Medicine mostrou que para aqueles que têm dificuldade em seguir uma dieta restrita, simplificando a abordagem de perda de peso por somente aumentar a ingestão de fibras ainda pode levar à perda de peso. As mulheres devem ter como objetivo, pelo menos, 25 gramas de fibra por dia (com base em uma dieta de 2.000 calorias), de acordo com o mais recente Diretrizes dietéticas dos EUA . Comece com nosso plano de dieta rica em fibras .

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    4. Caminhe todos os dias.

    Se você não tem uma rotina de exercícios estabelecida, caminhar é um bom ponto de partida para as pessoas, diz Gagliardi. Um pequeno estude publicado em The Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry descobriram que mulheres obesas que faziam um programa de caminhada de 50 a 70 minutos, três dias por semana, durante 12 semanas, reduziram significativamente sua gordura visceral em comparação com um grupo de controle sedentário.

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    Mesmo que o seu ponto de partida seja uma caminhada de um minuto, se isso for mais do que o que você tem feito, há benefícios para a saúde a isso, diz Gagliardi. Um dos maiores erros que as pessoas cometem ao tentar perder peso é que tentam fazer muito cedo e se esgotam.

    Começar devagar e progredir é melhor do que exagerar e desistir, diz Gagliardi. Uma maneira fácil de abordá-lo: comprometa-se a fazer uma caminhada rápida de 10 minutos após o jantar e aumente o tempo aos poucos à medida que se sentir mais confortável com os movimentos diários.

    5. Comece o treinamento de força.

    É importante fazer um treinamento de força de corpo inteiro se você quiser perder gordura da barriga, especialmente se você estiver tentando mantê-lo por um longo período. O treinamento de força deve fazer parte do plano de exercícios de quase todos, diz o Dr. Cheskin. Isso porque o treinamento de força ajuda a construir músculos, que irão repor a gordura corporal. E como o músculo é metabolicamente ativo, você continuará a queimar calorias após o treino, reduzindo assim a gordura corporal total. Bônus: quando o seu taxa metabólica torna-se mais rápido devido ao crescimento muscular, você terá um pouco mais de espaço de manobra em sua dieta se isso for algo com que você tem dificuldade, diz o Dr. Cheskin.

    Para começar, levante pesos pelo menos dois dias por semana e trabalhe a partir daí, diz Gagliardi. Uma maneira de pensar nisso é que você está se preparando para apoiar seus objetivos de longo prazo, explica ele.

    Por exemplo, talvez você queira ser capaz de fazer certos movimentos, como levantamento terra ou supino, e trabalhar para mais repetições desses exercícios - ou talvez seja tão simples quanto querer melhorar suas atividades da vida diária, como mais levantamento de mantimentos facilmente.

    6. Adote gorduras saudáveis.

    Se você quer perder gordura, você tem que comer gordura ... do tipo certo, claro.

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    Adicionar gorduras saudáveis, na forma de gorduras mono e poliinsaturadas, pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito com suas refeições. Yasi Ansari , MS, RD, CSSD, porta-voz nacional da Academia de Nutrição e Dietética, afirma: 'As fontes de gordura que recomendo aumentar na dieta vêm de ácidos graxos insaturados encontrados em alimentos como azeite de oliva, nozes, abacates, peixes gordurosos e ovos, pois podem ajudar a aumentar a saciedade, ao mesmo tempo que proporcionam uma variedade de benefícios à saúde quando consumidos com moderação. ' Você pode aumentar a ingestão de gorduras saudáveis ​​adicionando um pouco de abacate picado em suas saladas, saboreando salmão selvagem duas vezes por semana e tendo um pouco de manteiga de amendoim com seu lanche pós-treino ou smoothie . Apenas lembre-se de apreciá-los com moderação, pois eles ainda são muito calóricos, diz Ansari.

    7. Abasteça-se de proteínas.

    Há uma razão pela qual todos falam sobre a proteína: ela não apenas ajuda a mantê-lo satisfeito, mas também é responsável por reparar as pequenas lágrimas causadas pelo treinamento de força em seus músculos. Isso os ajuda a crescer e ficar mais fortes, eliminando a gordura corporal no processo. Como regra geral, tente ingerir pelo menos 70 gramas de proteína ao longo do dia, diz o Dr. Cheskin.

    Isso é especialmente importante antes de você se exercitar. Somos todos culpados de ir duro na academia e depois ir direto para Chipotle porque estamos com muita fome. O resultado? Você ingere mais calorias do que queima e acaba com excesso de gordura na barriga.

    Para evitar sentir fome após o treino, coma um lanche com pelo menos 12 gramas de proteína antes do exercício , diz o Dr. Cheskin. E se você ainda está com fome depois? Primeiro, verifique você mesmo e certifique-se de que é fome real e não desidratação, diz o Dr. Cheskin. Em seguida, coma um lanche rico em proteínas que também inclui alguns carboidratos, como um Barra de proteínas com grãos inteiros.

    8. Ok, agora você pode fazer algumas flexões.

    Embora você não possa reduzir a gordura no local, você posso visar a construção de tecido muscular magro, que por sua vez ajuda a queimar gordura. Existem literalmente dezenas de músculos entre os ombros e os quadris que estão envolvidos em cada movimento que você faz, diz DiVecchio. A maneira mais rápida de criar uma seção intermediária enxuta começa com a escolha dos movimentos certos.

    Procure fazer um trabalho abdominal três ou quatro vezes por semana, em dias não consecutivos, com pelo menos 24 horas de descanso entre as sessões, diz Gagliardi. Durante essas sessões, você pode começar com movimentos mais simples, como flexões, flexões de bicicleta e pranchas. Mesmo que você possa ter como alvo direto seu abdômen três ou quatro vezes por semana, você ainda deve estar ativando seu núcleo (ou seja, contraindo seus músculos abdominais) em cada treino que você faz, diz Gagliardi.

    Existem toneladas de diferentes exercícios abdominais que você pode fazer em casa . Quando estiver confortável em uma rotina de abdômen, trabalhe seu caminho para exercícios de abdômen mais complexos, como med ball slams e torções russas ponderadas, diz DiVecchio.

    9. Tente limitar seu estresse.

    O estresse pode afetar todas as partes do seu corpo - mas como você lida com isso pode fazer ou quebrar seus objetivos de perda de peso. Acho que a maior parte do efeito do estresse é comportamental, e não neuroquímico, diz o Dr. Cheskin. Isso nos faz comer mais, porque usamos a comida como um substituto para lidar com o estresse.

    A verdade é que comer para se sentir melhor geralmente é muito mais fácil do que enfrentar o estresse de frente. As pessoas gravitam em torno de algo que não exige que ninguém mais faça, é imediatamente satisfatório e não exige muito esforço, especialmente se você estiver apenas abrindo um pacote ou caixa, diz o Dr. Cheskin.

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    Comer o estresse só pode levar a uma coisa: aumentar sua barriga em vez de reduzi-la. Se você se sentir estressado ao comer, dê um passo para trás e pense: o que está causando meu estresse e o que posso fazer a respeito? Encontre uma maneira de remediar a solução ou converse sobre ela com um terapeuta, em vez de recorrer a um saco de Doritos.

    10. Priorize um sono de qualidade.

    Dormir é enorme quando se trata de sucesso na perda de peso - e isso se você dorme muito ou pouco. Dormir muito provavelmente não é bom para a saúde, diz o Dr. Cheskin. Mas dormir pouco é pior.

    Caso em questão: Um Revisão e meta-análise de 2017 do Reino Unido descobriram que pessoas que dormiram 5,5 horas ou menos por noite comeram 385 calorias extras no dia seguinte, em comparação com aquelas que cochilaram por pelo menos sete a 12 horas. Além disso, eles preferiam mastigar alimentos gordurosos cheios de calorias vazias, como batatas fritas.

    Se você está dormindo apenas uma quantidade mínima por noite, isso deixa mais tempo para você fazer um lanche e tomar decisões prejudiciais à saúde que podem afetar sua perda de peso. Embora varie de pessoa para pessoa em quanto sono você realmente precisa para ser mais eficaz (e, portanto, progredir em direção às suas metas de perda de peso), o número ideal é normalmente de sete ou oito horas, diz o Dr. Cheskin.

    11. Beba menos álcool.

    Para perder peso, você simplesmente precisa consumir menos calorias - mas isso pode ser difícil quando a sensação de fome começa a surgir. Um bom plano de ataque? Livre-se das calorias vazias que não atendem aos seus objetivos para que você possa abrir mais espaço para os alimentos que servem. Isso inclui todas as bebidas açucaradas, como refrigerantes, mas o álcool é um grande problema.

    Ansari diz que o álcool pode prevenir a perda de peso de várias maneiras, incluindo o fato de que a ingestão excessiva de álcool pode estimular a ingestão de alimentos. 'Beber em excesso pode sobrecarregar o fígado. O fígado então prioriza o processamento do álcool em detrimento de outros nutrientes e, em seguida, armazena as proteínas, carboidratos e gordura como gordura no corpo ', explica Ansari. Os Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC) define consumo excessivo de álcool como consumir cinco ou mais drinques para os homens e quatro ou mais drinques para as mulheres em duas horas. 'Além disso, as bebidas alcoólicas são frequentemente misturadas com bebidas ricas em açúcar. Beber mais do que quantidades moderadas de álcool pode fazer com que as calorias aumentem rapidamente ”, diz ela.

    Pesquisar também descobriu que beber com frequência - mesmo que seja uma quantidade moderada - pode configurá-lo para excesso de pudge. Não apenas as próprias bebidas contêm calorias desnecessárias, mas quando você começa a beber demais, sua inibição também despenca, de acordo com um relatório de 2016 estude . O resultado? Você terá dificuldade em resistir àquela fatia de pizza tarde da noite. Então, se você vai beber, fique com uma bebida por dia para mulheres e até duas bebidas para homens. (Peça um destes bebidas alcoólicas de baixa caloria .)

    12. Cozinhe com mais frequência.

    Passar mais tempo na cozinha pode ajudá-lo a perder gordura da barriga, contanto que você esteja cozinhando com os alimentos certos, de acordo com um relatório de 2017 estude . Depois de analisar dados de mais de 11.000 homens e mulheres, pesquisadores do Reino Unido descobriram que pessoas que comiam mais de cinco refeições caseiras por semana tinham 28 por cento menos probabilidade de ter um índice de massa corporal alto e 24 por cento menos probabilidade de carregar muita gordura corporal do que todos eles consumiram apenas três refeições em casa.

    Os pesquisadores explicam que as pessoas que preparam suas próprias refeições podem simplesmente ter outros hábitos bons para você, como fazer mais exercícios. No entanto, eles também concluíram que os cozinheiros domésticos comiam mais frutas e vegetais (junto com uma variedade maior de alimentos), têm métodos mais saudáveis ​​de preparar a comida e gastam menos com alimentos ricos em calorias e açúcar. Considere qualquer um dos livros sobre alimentação saudável abaixo para começar.

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