12 alimentos ricos em carboidratos que você deveria comer mais, de acordo com um nutricionista

carboidratos saudáveis HaoliangGetty Images

Se há um nutriente que leva caminho mais calor do que deveria, são carboidratos. Muitas dietas da moda (como o dieta cetogênica e Atkins) promovem a restrição de carboidratos para perda de peso - mas essa é uma ótima estratégia para a pessoa média? Não necessariamente.

É verdade que alguns alimentos ricos em carboidratos não são as escolhas mais saudáveis. Pesquisar sugere que aqueles carboidratos não tão saudáveis ​​(conhecidos como carboidratos refinados) - como sobremesas açucaradas, assados ​​e alimentos processados ​​como batatas fritas - promovem o ganho de peso e aumentam a fome. Ainda assim, nem todos os carboidratos são criados iguais, e comer o tipo certo de carboidratos pode realmente beneficiar muito sua saúde.

Carboidratos (também conhecido como glicose) são a principal fonte de energia do seu corpo. Isso significa que você precisa de carboidratos para obter energia por meio de exercícios. Seu cérebro precisa de carboidratos para funcionar em seu pico. E sim, você precisa comer carboidratos para simplesmente respirar .

o US Dietary Guidelines recomenda consumir 45 a 65 por cento de suas calorias diárias de carboidratos. Portanto, se você comer cerca de 2.000 calorias por dia, 900 a 1.300 calorias (ou 225 e 325 gramas) devem vir dos carboidratos. Isso não significa que você pode enlouquecer e carregar todos os carboidratos que quiser - significa simplesmente que você não deve ter medo de adicionar carboidratos saudáveis ​​às suas refeições.

Você provavelmente já ouviu falar de um nutriente benéfico chamado fibra (ajuda a mantê-lo saciado e auxilia na digestão), mas você pode não perceber que a fibra vem - você adivinhou! - dos carboidratos. Este macronutriente não é encontrado apenas em bolos, pão branco e pretzels. Alimentos ricos em nutrientes como frutas, vegetais, grãos inteiros, legumes, feijões e até laticínios contêm carboidratos.

Então, pronto para abandonar seus métodos de baixo teor de carboidratos? Aqui, 12 carboidratos saudáveis ​​você deveria comer mais.



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batata doce carboidratos saudáveis belchonockGetty Images

A batata-doce traz muitos benefícios à saúde . Não apenas uma batata-doce média contém apenas 100 calorias e cerca de 25 gramas de carboidratos saudáveis, mas também é embalada com proteção para os olhos vitamina A (até 6 vezes o seu valor diário!) e fibras saudáveis ​​para o coração.

Coma: Esta batata doce de laranja é tão versátil quanto acessível. Asse inteiro ou em cubinhos e adicione às saladas, leve ao micro-ondas e coma sozinho com seus recheios favoritos, transforme em torradas ou batatas fritas ou amasse para o acompanhamento perfeito. De qualquer maneira que você coma, a batata-doce é um delicioso complemento para praticamente qualquer prato.

2 Arroz castanho Arroz integral carboidratos saudáveis AmaritaGetty Images

O arroz tem uma péssima reputação, mas o arroz integral é realmente uma opção saudável de grãos inteiros porque contém proteínas e fibras saciantes. Uma meia xícara de arroz integral cozido tem apenas 120 calorias, 2 gramas de fibra, 3 gramas de proteína e 26 gramas de carboidratos saudáveis.



Coma: O arroz integral é um acompanhamento de recheio para acompanhar qualquer proteína e também é um ótimo recheio para vegetais assados, como pimentões ou tomates recheados .

3 Mangas carboidratos saudáveis ​​de manga AnsonmiaoGetty Images

Esta fruta tropical não só tem gosto de sobremesa, mas 1 xícara contém mais de 100 por cento do seu consumo diário vitamina C , 25 gramas de carboidratos e mais de 1/3 de sua vitamina A diária por apenas 100 calorias. Comprar mangas frescas durante todo o ano é difícil, mas elas estão sempre disponíveis na seção de congelados (o que é ótimo se você gosta smoothies saudáveis )

Coma: As mangas fazem um lanche delicioso com um pouco de suco de limão e uma pitada de sal marinho. Eles também são uma adição saborosa para um salada de feijão preto .



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4 Aveia aveia carboidratos saudáveis wmaster890Getty Images

Este grão inteiro sem glúten é um alimento básico para o café da manhã com um vigor nutritivo. Com 27 gramas de carboidratos saudáveis, 4 gramas de fibra e 5 gramas de proteína em apenas & frac12; xícara, aveia são uma opção de café da manhã farto para começar o dia. Eles também têm uma fibra chamada beta-glucana, que pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol e reduzir o risco de doença cardíaca .

Coma: Não é difícil preparar um lote de aveia quente, mas por que não tentar também uma simples aveia noturna ou algum biscoitos de aveia e abóbora para o café da manhã ? A aveia também pode servir de base para mordidas pré-treino , que oferecem toneladas de sabor e energia.

5 Quinoa Carboidratos saudáveis ​​de quinua letterberryGetty Images

Este grão sem glúten - na verdade, é uma semente - se tornou totalmente popular. Derivada das montanhas dos Andes, a quinoa possui um perfil nutricional impressionante com 20 gramas de carboidratos saudáveis, 4 gramas de proteína, 2,5 gramas de fibra e 150 miligramas de potássio em apenas & frac12; xícara cozida.

Coma: A quinoa é um grão útil para preparar refeições, pois congela bem e fica na geladeira por cerca de uma semana. Prepare um lote para adicionar ao mingau ou experimente esta salada saudável de quinua, feijão preto e abacate.

6 Feijões feijão carboidratos saudáveis Diana TaliunGetty Images

Os feijões têm vários formatos e tamanhos, mas todos contêm uma boa quantidade de proteínas, fibras e carboidratos complexos. Com cerca de 7 gramas de proteína e 20 gramas de carboidratos em & frac12; xícara de feijão enlatado, este alimento básico sem glúten ajudará a mantê-lo satisfeito por muito tempo depois de comer. Como um bônus adicional, uma porção de feijão preto contém mais ferro mais de 85 gramas de bife, enquanto o feijão vermelho contém antioxidantes.

Coma: Abra uma lata de feijão, enxágue, escorra e coloque em sua tigela de arroz favorita para uma refeição completa. Ou melhor ainda, adicione-os a este saboroso pimenta vegetal .

7 Batatas brancas batatas brancas carboidratos saudáveis EllenaleonovaGetty Images

É hora de esquecer o velho ditado de que você não deve comer nada branco e abraçar o batata branca . Esses tubérculos simples servem cerca de 150 calorias, 33 gramas de carboidratos e 860 miligramas de potássio (ou quase 20% de suas necessidades diárias). Além disso, as batatas são um amido resistente , o que significa que ajudam na digestão e reduzem o apetite.

Coma: Para obter o melhor retorno do seu dinheirinho de batata, pule as batatas fritas e asse inteiras ou faça rodelas de batata.

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8 Beterraba beterraba carboidratos saudáveis dianazhGetty Images

Uma boa regra ao escolher vegetais é que quanto mais escura a cor, mais nutrientes ela contém - e beterraba não são exceção. Sua cor roxa escura significa que eles são ricos em antioxidantes, como antocianinas, betaína e luteína. Algum pesquisar sugere que a betaína em particular pode reduzir o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, graças às suas propriedades antiinflamatórias. Três beterrabas têm 100 calorias, 23 gramas de carboidratos, 7 gramas de fibra e 800 miligramas de potássio .

Coma: Beterrabas são fáceis de assar com algumas nozes e queijo de cabra. Eles são uma adição colorida a qualquer salada, ou você pode apimentar as coisas misturando-as em uma smoothie.

9 Cenouras cenouras carboidratos saudáveis MerinkaGetty Images

Este vegetariano de raiz amiláceo e doce também é um carboidrato saudável que pode ser lanche. Três cenouras grandes oferecem cerca de 20 gramas de carboidratos, além de mais de 100% de sua vitamina A diária e 15% de suas necessidades diárias de potássio. Se você gosta de sucos, o nutrientes no suco de cenoura também são ótimos para os olhos, a pele e o sistema imunológico.

Coma: As cenouras são um complemento simples de salada ou um lanche portátil, mas também fazem um delicioso acompanhamento assado.

10 Bananas carboidratos saudáveis ​​de banana HandmadePicturesGetty Images

Esta fruta descascável é reverenciada por seu sabor doce e dose de potássio. Uma banana média tem 100 calorias e 26 gramas de carboidratos saudáveis. Embora sejam mais ricos em açúcares naturais, também são ricos em fibras, o que ajuda a desacelerar a absorção desse açúcar em seu corpo. Mais o benefícios para a saúde das bananas vá além de sua capacidade de fazer sobremesas mais saudáveis: eles são ótimos para o seu intestino, são o combustível pré-treino perfeito, mantêm o apetite sob controle e são saudáveis ​​para o coração.

Coma: Jogue uma banana em sua sacola de ginástica para um lanche rápido antes do treino. Ficou muito marrom? Veja estes cinco coisas deliciosas que você pode fazer com bananas maduras demais .

onze datas medjool datas carboidratos saudáveis bhofack2Getty Images

Você pode se surpreender ao saber que as tâmaras crescem em árvores e são, na verdade, uma fruta! Eles são inerentemente ricos em açúcar, o que os torna uma boa fonte de carboidratos complexos. Em apenas duas datas Medjool, você obterá 33 gramas de carboidratos saudáveis ​​e 4 gramas de fibra (14 por cento do seu valor diário). As tâmaras contêm fibra insolúvel (o tipo que não se dissolve na água), para que possam ajuda a aliviar a constipação adicionando volume às suas fezes.

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Coma: Substitua o açúcar em produtos assados ​​por tâmaras, como esta bolinhos de tâmaras com manteiga de amendoim receita.

12 Trigo sarraceno carboidratos saudáveis ​​de trigo sarraceno olgakrGetty Images

Este grão versátil e de nozes deve ser um grampo em sua cozinha. Apenas 1/4 de xícara oferece 6 gramas de proteína, 30 gramas de carboidratos saudáveis ​​e 4 gramas de fibra por 150 calorias. O trigo sarraceno também é rico em fibras solúveis (o tipo que atrai água), o que ajuda a desacelerar sua digestão para mantê-lo sentindo-se satisfeito por mais tempo.

Coma: Você pode preparar o trigo sarraceno e servi-lo como um substituto de proteína maior para quase qualquer outro grão integral, ou é delicioso quando torrado em uma granola crocante .