12 Maiores benefícios de caminhar para melhorar sua saúde, de acordo com especialistas

Uma das maneiras mais poderosas de manter um peso saudável, permanecer forte e viver mais é tão simples que até uma criança pode fazer isso. Tudo o que você precisa fazer é colocar um pé na frente do outro. Caminhar sempre foi minha principal fonte de cardio e, exceto quando estava grávida, tive o mesmo peso durante toda a minha vida! diz especialista em fitness Denise Austin .

A chave é se pavonear, idealmente, por pelo menos 30 minutos por dia, diz Melina B. Jampolis, M.D., autora de A dieta do Doctor on Demand . E se você decidir amarre seus tênis e caminhar para o trabalho, formar parceria com um amigo ou participar de um clube de caminhada, mostra de pesquisa que caminhar pode fazer tudo desde abaixe sua pressão arterial e reduzir o risco de doenças crônicas para fazer o seu cérebro mais afiado e seu coração mais feliz .



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Caminhar é simples o suficiente para que quase qualquer pessoa sã o possa fazer. Além disso, tem enormes benefícios, desde apoiar um sistema imunológico saudável até impulsionar seu metabolismo e fortalecer suas articulações, músculos e ossos - sem mencionar que é incrível para alívio de estresse e aproveitando um pouco do 'tempo para mim', diz Austin. Aqui está o que mais você pode esperar quando começa a andar por apenas meia hora - isso é menos tempo do que leva para ouvir um álbum de música! - quase todos os dias da semana.

1. Caminhar melhorará seu humor.

Uma taça de vinho ou um quadrado (ou três) de chocolate escuro pode amenizar o início de um dia difícil - mas sair para uma caminhada é uma estratégia de zero calorias que oferece o mesmo benefício, diz o Dr. Jampolis. Na verdade, mostra de pesquisa que apenas 10 minutos de caminhada podem levantar seu ânimo. O efeito pode ser ainda mais amplificado se você der um passeio através de alguma vegetação .



Pesquisas mostram que andar regularmente modifica tanto seu sistema nervoso que você vai sentir uma diminuição na raiva e hostilidade, diz ela, especialmente quando você vai dar um passeio através de alguma vegetação ou imersão em um pouco de sol. Isso pode ser particularmente útil durante os meses mais frios, quando depressão sazonal espigões.

Finalmente, quando você torna suas caminhadas sociais - você caminha com, digamos, seu parceiro, um vizinho ou um bom amigo - essa interação o ajuda a se sentir conectado, diz o Dr. Jampolis, o que pode fazer você se sentir mais feliz.

2. Isso o ajudará a queimar calorias e a manter um peso saudável.

Conforme você continua a andar, pode notar que suas calças começam a ficar mais folgadas em torno de sua cintura, mesmo que o número na escala não esteja se movendo muito, diz o Dr. Jampolis. Isso porque caminhadas regulares podem ajudar reduzir a gordura da barriga e, como resultado, melhorar a resposta do seu corpo à insulina, de acordo com pesquisas.



Com coceira para aumentar sua queima de calorias? Ao caminhar ao ar livre, planeje uma rota que inclua ladeiras, alterne entre caminhada rápida e um ritmo mais lento e desafie-se a fazer as mesmas rotas em dias diferentes para ver se consegue superar os tempos anteriores, diz Austin. Para um impulso extra de motivação, ela também recomenda ter como objetivo atingir 10.000 passos por dia.

Caminhada diária aumenta metabolismo queimando calorias extras e evitando a perda de músculos, o que é particularmente importante à medida que envelhecemos, diz Ariel Iasevoli, um personal trainer das academias Crunch na cidade de Nova York.

A melhor parte? Você não precisa se esforçar em uma esteira na academia para ver esses benefícios. Um de meus clientes reduziu sua gordura corporal em 2% em apenas um mês, caminhando para casa todos os dias, o que era pouco menos de um quilômetro, diz ela.

Os intervalos são fundamentais aqui, diz Michele Stanten, uma treinadora de caminhada e autora de Prevenção 'S Caminhe no seu caminho para uma saúde melhor . Aumentar a velocidade em pequenos períodos durante, digamos, uma caminhada de 30 minutos permite que você queime mais calorias do que se caminhasse em ritmo moderado por meia hora. Também beneficia o seu sistema cardiorrespiratório. Para tentar adicionar intervalos, aqueça por 3 minutos. Em seguida, gaste 25 minutos alternando entre 1 minuto de caminhada quase tão rápido quanto você pode ir e 1 minuto de caminhada rápida (visando um 6 em uma escala de intensidade de 1 a 10). Deixe esfriar por 2 minutos.

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3. Caminhar pode reduzir o risco de doenças crônicas.

Os benefícios físicos da caminhada são bem documentados, diz Scott Danberg, diretor de condicionamento físico da Pritikin Longevity Center + Spa em Miami.

The American Diabetes Association recomenda caminhando para reduzir os níveis de açúcar no sangue e seu risco geral de diabetes . Alguma pesquisa até mostra que para cada 1.000 passos diários que você dá, você pode abaixe sua pressão arterial sistólica por 0,45 pontos. Isso significa que se você marcar 10.000 passos diários, sua pressão arterial sistólica provavelmente será 2,25 pontos mais baixa do que a de alguém que caminha apenas 5.000 passos diários.

Um dos mais citados estudos sobre caminhada e saúde, publicado em O novo jornal inglês de medicina , descobriram que aqueles que caminhavam o suficiente para cumprir as diretrizes de atividade física tinham um risco 30% menor de eventos cardiovasculares (como ataque cardíaco ou derrame) em comparação com aqueles que não caminhavam regularmente.

Para a prevenção de doenças, caminhadas mais longas são essenciais. Stanten recomenda fazer uma caminhada de uma hora pelo menos uma ou duas vezes por semana.

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4. Pode até ajudar você a viver mais.

Seriamente! E não é preciso muito para obter resultados. Na verdade, um estudo encontrado que as pessoas que fizeram apenas 10 a 59 minutos de exercícios moderados (como caminhada rápida) por semana tiveram um risco 18% menor de morte durante o período do estudo em comparação com aqueles que eram inativos. Enquanto isso, as pessoas que completaram os 150 minutos recomendados de exercícios semanais em pelo menos 10 minutos tiveram um risco 31% menor de morte. De outros mostra de pesquisa quanto mais rápido você anda, mais diminui o risco. O benefício pode vir do exercício cardiorrespiratório que a caminhada proporciona.

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5. Andar aumenta a capacidade intelectual.

A pesquisa aqui está crescendo rapidamente. No um estudo , varreduras cerebrais de pessoas que caminharam rapidamente por uma hora, três vezes por semana, mostraram que as áreas de tomada de decisão de seus cérebros funcionavam com mais eficiência do que as pessoas que participaram de seminários educacionais. De outros mostra de pesquisa que quando as crianças passavam 20 minutos caminhando em uma esteira, seu desempenho nos testes acadêmicos melhorava. Os especialistas acreditam que esses benefícios podem ser em parte devido ao aumento do fluxo sanguíneo para o cérebro que ocorre com o exercício.

6. Pode ajudar a aliviar a dor nas articulações.

Ao contrário do que você possa pensar, bater no pavimento pode ajudar a melhorar sua amplitude de movimento e mobilidade, porque caminhar aumenta o fluxo sanguíneo para áreas tensas e ajuda a fortalecer os músculos ao redor suas juntas .

Na verdade, a pesquisa mostra que caminhar por pelo menos 10 minutos por dia - ou cerca de uma hora por semana - pode evitar a incapacidade e a dor da artrite em adultos mais velhos. UMA Estudo de 2019 no American Journal of Preventive Medicine seguiram 1.564 adultos com mais de 49 anos com dor nas articulações da parte inferior do corpo. Os participantes que caminharam por uma hora por semana eram mais propensos a permanecer livres de deficiências quatro anos depois.

7. Caminhar pode até atrasar o aparecimento de veias varicosas.

Conforme você envelhece, o risco de veias varicosas aumenta. No entanto, caminhar é uma forma comprovada de evitar que eles se desenvolvam, diz Luis Navarro, M.D., fundador e diretor da Centro de tratamento de veias Na cidade de Nova York.

O sistema venoso inclui uma seção circulatória conhecida como 'o segundo coração', que é formada por músculos, veias e válvulas localizadas em nossa panturrilha e pé, explica ele. Esse sistema funciona para empurrar o sangue de volta para o coração e os pulmões - e andar fortalece esse sistema circulatório secundário, fortalecendo e preservando os músculos das pernas, o que aumenta o fluxo sanguíneo saudável.

Se você já sofre de varizes, a caminhada diária pode ajudar a aliviar o inchaço e a inquietação em suas pernas, diz o Dr. Navarro. Além disso, se você é geneticamente predisposto a ter veias varicosas e / ou aranhas, caminhar diariamente pode ajudar a retardar o início.

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8. Pode estimular seu sistema digestivo.

Se atualmente você elogia o café por manter seu sistema digestivo forte, prepare-se para começar a agradecer sua caminhada matinal. Isso porque uma rotina regular de caminhada pode melhorar muito a sua evacuações , diz Tara Alaichamy, D.P.T., fisioterapeuta do Cancer Treatment Centers of America. Uma das primeiras coisas que um paciente de cirurgia abdominal deve fazer é andar, pois isso utiliza os músculos centrais e abdominais, estimulando o movimento em nosso sistema gastrointestinal, diz ela.

9. Caminhar aumenta a criatividade.

Esteja você se sentindo preso no trabalho ou procurando uma solução para um problema complicado, a pesquisa mostra que é uma boa ideia começar a trabalhar: de acordo com um Estudo de 2014 no Jornal de Psicologia Experimental, Aprendizagem, Memória e Cognição , dar um passeio pode despertar a criatividade. Os pesquisadores administraram testes de pensamento criativo a indivíduos sentados e enquanto caminhavam e descobriram que os caminhantes pensavam de forma mais criativa do que os assistentes, diz o Dr. Jampolis.

10. Também pode melhorar seu sono.

Se você se exercita regularmente, vai dormir melhor à noite. Isso porque o sono aumenta naturalmente os efeitos da melatonina, o hormônio do sono. UMA Estudo de 2019 a partir de Dormir descobriram que mulheres na pós-menopausa que praticam atividades físicas de intensidade leve a moderada cochilam melhor à noite do que aquelas que são sedentárias. Caminhar também ajuda a reduzir a dor e o estresse, que podem causar distúrbios do sono.

11. Caminhar impulsionará seu sistema imunológico.

Hoje em dia, estamos todos procurando maneiras de melhorar nossa imunidade, e caminhar parece ser uma estratégia inteligente. A pesquisa mostra que exercício de intensidade moderada -e caminhando em particular - acelera nosso sistema imunológico. Aumenta o número de células imunológicas que atacam os agentes patogênicos em nosso corpo, que reduz nosso risco de adoecer gravemente devido a doenças infecciosas. Não só isso, se você ficar doente, pesquisa encontrou que as pessoas que andam mais passam menos tempo no hospital.

12. Por último, mas não menos importante, outros objetivos parecerão mais alcançáveis ​​quando você tiver uma rotina de caminhada.

Quando você se tornar um andador regular, terá estabelecido uma rotina regular - e quando tiver uma rotina, é mais provável que continue com a atividade e assumir novos comportamentos saudáveis. Acredito firmemente que caminhar regularmente pode ajudá-lo a alcançar outros objetivos que você definiu, diz Kim Evans, um personal trainer e caminhante diário.