11 refeições vegetarianas que são tão fartas quanto carne

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Quer você queira reduzir o risco de doenças cardíacas e câncer ou apenas comer menos animais, há muitos bons motivos para se tornar vegetariano pelo menos parte do tempo. Mas se você está acostumado a depender de bife, porco e frango para saciá-lo, pode descobrir que ficar sem carne deixa sua barriga roncando. Não tem que ser assim.

'As carnes são fartas porque são compostas de proteína ou proteína e gordura, e a proteína leva de 4 a 6 horas para ser digerida, em comparação com 1 a 4 horas de carboidratos', diz Lyssie Lakatos, RDN, nutricionista, treinadora certificada e co-autora de A cura vegetariana dos gêmeos da nutrição . 'Muitos amantes de carne temem que uma refeição sem carne não os encha, mas as receitas vegetarianas podem ser realmente saudáveis ​​e saciantes - desde que contenham proteínas e fibras, o que mantém você se sentindo satisfeito ao desacelerar a digestão, assim como as proteínas e as gorduras fazem . '

Aqui estão 11 ideias de refeições que se encaixam perfeitamente. (Cure todo o seu corpo com Desintoxicação do fígado de 12 dias de Rodale para a saúde de todo o corpo )

rjgrant / Getty ImagesPule a carne ou frango e prefira tacos recheados com leguminosas ricas em proteínas e fibras, como lentilhas, feijão ou grão de bico. Nova pesquisa da Universidade de Copenhague descobriram que as refeições feitas com leguminosas eram, na verdade, mais satisfatórias do que as feitas com proteína animal. 'Adicione vegetais cheios de fibras e uma tortilha de milho e é especialmente saudável e saciante', diz Lakatos, que gosta de cobrir tacos com abacate para alguma gordura saudável .2. Batata-doce Tex-Mex tex mex nata_vkusidey / Getty Images

Asse uma batata-doce - é uma ótima fonte de fibra, assim como vitamina A, vitamina B6 e potássio - e recheie com feijão preto ou grão de bico, queijo, milho, coentro e molho, diz Lakatos.

Prevenção Premium: 6 receitas com o equilíbrio perfeito de gorduras saturadas saudáveis

3. Cogumelo, lentilha e guisado de batata ensopado Westend61 / Getty ImagesEssa combinação é super satisfatória por alguns motivos, diz Lakatos. As lentilhas fornecem fibras e proteínas, enquanto 'os cogumelos são um ótimo substituto para a carne, pois oferecem uma sensação na boca semelhante.' Experimente esta receita da USA Pulses . (Aqui estão 5 maneiras de inserir mais fibras em sua dieta).4. Pimenta de três grãos Pimenta TheCrimsonMonkey / Getty Images

Com todos os temperos e tomates, você pode nem perder a carne, diz Roberta Anding, RDN, uma nutricionista registrada no Baylor College of Medicine. 'Adicione guacamole ou abacate fatiado para obter cremosidade extra.'

5. Pressione colar

Uma postagem compartilhada por T O L E R A N T F O O D S (@ tolerant.foods) em 6 de maio de 2016 às 5h20 PDT

É perfeito para quem não tem glúten ou precisa de proteína extra. A nutricionista culinária Jackie Newgent, RDN, gosta Macarrão de lentilha vermelha orgânica tolerante . Cubra-o com seu molho de tomate e vegetais favoritos. (Veja como as lentilhas podem sobrecarregar sua perda de peso.)6. Macarrão com 'almôndegas' de lentilha almôndegas chameleonseye / Getty ImagesSe você simplesmente não consegue se acostumar com o sabor da massa sem trigo, tudo bem (desde que você não tenha doença celíaca). Use massa normal, mas cubra com um substituto de carne bovina como essas almôndegas de lentilha para ter certeza de que parece uma refeição de verdade.7. Tofu refogado tofu bhofack2 / Getty Images'Tofu é incrivelmente versátil, absorvendo o sabor de quase tudo em que você marinar', diz Karen Ansel, RDN, autora de Superalimentos curativos para anti-envelhecimento . 'Uma xícara fornece 10 g de proteína completa de alta qualidade, o que significa que fornece todos os aminoácidos de que seu corpo precisa.'8. Um hambúrguer de feijão preto picante feijão preto NatashaPhoto / Getty ImagesÉ uma troca fácil por um hambúrguer de carne: basta adicionar seus condimentos e coberturas favoritos, sugere Anding. (E experimente fazer estes 5 hambúrgueres vegetarianos que não se desfazem quando os grelha.)9. Salada picante de grão de bico salada picante de grão de bico Amy Pruess

Esta receita é rápida, fácil e cheia de fibras e proteínas de enchimento.

10. Pique ervilha ou sopa de lentilha sopa de ervilha juliannafunk / Getty ImagesAs ervilhas ou lentilhas oferecem proteínas e fibras, enquanto a base da sopa 'fornece muito volume do líquido e dá uma sensação satisfatória', diz Lakatos.11. Torta de grão de bico pode torta Lisa Hubbard / Getty Images

Quem precisa de frango? Uma rápida pesquisa no Google revela inúmeras receitas para versões sem pássaros do clássico reconfortante. Para um toque extra, adicione algumas especiarias indianas como cominho e coentro e cubra com um Crosta de fubá como este blogueiro fez .

Preocupado que limitar (ou eliminar) a carne irá interferir em seus esforços para construir músculos? Não sinta. Um novo estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriram que as pessoas que obtêm proteínas em abundância - seja de origem animal ou vegetal - são igualmente capazes de aumentar a massa muscular.