11 melhores exercícios para perda de peso em 2020, de acordo com especialistas e pesquisas

Jovem mulher fazendo musculação na academia vitapixGetty Images

Quando você está trabalhando duro para ficar em forma e perder peso, deseja uma rotina que ofereça o máximo de resultados. E você nem precisa se tornar um rato de ginásio; estudos mostram que sessões mais curtas de exercícios são mais eficazes para a perda de gordura. Mas que tipo de exercício queima mais calorias?

Cardio, é claro, incendeia cals. Correr em uma esteira vai queimar 25-39% mais calorias do que fazer balanços com kettlebell no mesmo nível de esforço, de acordo com um Estudo de 2012 no Jornal de pesquisa de força e condicionamento . Mas a sua melhor aposta para perder peso é uma rotina que combina cardio e força.



Sim, se você está andando ou correndo como um louco sem resultados, construir músculos pode ser a chave para desbloquear a balança. Porque? Os músculos são metabolicamente ativos, por isso queimam calorias mesmo quando você não está se exercitando. Para ajustar o cardio e a força em seu treino, considere o treinamento intervalado.

Os benefícios do treinamento intervalado

Exercitar-se em intervalos é uma forma de colher os benefícios do cardio e da força, enquanto maximiza sua queima de calorias em um curto período de tempo. Os treinos intervalados envolvem alternar entre curtos períodos de esforço intenso e períodos de menor intensidade ou descanso. A intensidade redefine seu metabolismo para uma taxa mais alta durante o treino, então leva horas para seu corpo esfriar novamente. Isso é conhecido como EPOC (consumo excessivo de oxigênio pós-exercício). Isso significa que você queima calorias muito depois de terminar o treino em comparação com fazer um treino em um ritmo moderado contínuo (a.k.a. LISS), de acordo com um Estudo de 2017 de European Journal of Applied Physiology .

'Os intervalos são uma ótima maneira de promover a perda de peso além do efeito EPOC. Grande parte da perda de peso vem do lado mental do espectro também ', diz Chris Ryan , um de Espelhos formadores fundadores. 'Os intervalos oferecem uma ótima maneira de aproveitar as vitórias individuais após cada repetição ou rodada de exercícios - e não apenas olhando para o treino como um todo.'



Para ajudá-lo a encontrar o treino de queima de calorias que se adapta ao seu estilo de vida e objetivos, reunimos aqui os melhores exercícios para perder peso. Se estiver treinando em intervalos, faça o exercício por 30 segundos a cada minuto e descanse pelos 30 segundos restantes. Conforme você avança, pode aumentar seu tempo para 45 segundos de atividade e 15 segundos de descanso. Lembre-se de que você deseja trabalhar no seu máximo - deixando-o sem fôlego ao final desse intervalo.

Portanto, se você deseja implementar o treinamento intervalado em sua rotina de exercícios para acelerar seu metabolismo, aqui estão os melhores exercícios para perder peso.


Correndo

Foto de ação de garota correndo. KarelnoppeGetty Images

Quer você ame ou odeie, correr é uma das melhores e mais simples maneiras de queimar calorias - e você não precisa de uma esteira para fazer isso. Apenas amarre seus sapatos e pegue a estrada. Correr em intervalos - acelerando e diminuindo o ritmo - ajudará a fazer os minutos e milhas passarem rapidamente. Corra em fartleks, o que significa speedplay em sueco, onde você acelera a cada dois postes de luz ou hidrantes que acertar e depois diminui a velocidade depois de passar pelo próximo.



'A melhor maneira de queimar calorias durante a corrida é variar seus treinos', diz Natalie Dorset , um treinador de corrida em Nova York. 'Se você estiver fazendo o mesmo treino semana após semana, seu corpo não terá nada para se adaptar. Varie a velocidade dentro de um treino, execute algumas rajadas de corrida mais rápida, mas também misture os tipos de corrida que você faz. Quer seja lento e constante, confortável e difícil, ou intervalos, a variedade é a chave para a adaptação constante. '

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'Sprinting ajuda a envolver o núcleo e oferece durações mais curtas de corridas em intensidades mais altas', acrescenta Ryan. Ele também observa que correr devagar é relativamente fácil para o corpo no que se refere ao esforço, mas correr rápido a 80% da capacidade é ainda mais difícil, levando o corpo ainda mais aos limites. Isso condiciona seu corpo a se acostumar a esse tipo de estresse. 'Definitivamente, há algo a ser dito sobre como ficar confortável sendo desconfortável em suas corridas, então pule a estrada e vá para uma pista ou campo de futebol para alguns sprints da próxima vez', diz ele.

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TENTE uma rotina de corrida de Fartlek : Comece com uma corrida de 5 minutos. Em seguida, alterne entre intervalos de sprint de 10 segundos e corridas moderadas de 50 segundos. Use essa corrida para recuperar o fôlego e, em seguida, dê um salto para o próximo sprint. Execute esses intervalos por 15 minutos e termine com uma corrida de 5 minutos. Quando você começar a se sentir mais forte nas corridas, tente aumentar o esforço de sprint para 20 segundos com 40 segundos de corrida.


Corda de pular

Corredora pulando na calçada Corey JenkinsGetty Images

Se a última vez que você segurou uma corda de pular foi na escola, é hora de voltar ao ritmo das coisas. Este treino para queimar calorias pode queimar até 318 calorias (para uma mulher de 140 libras) a cada 30 minutos - e seu coração não é o único músculo que está trabalhando duro.

Pular corda é um treino de corpo inteiro. Ative seus quadríceps e glúteos para ajudá-lo a explodir do solo e envolva seu núcleo para mantê-lo ereto e estável enquanto pousa de volta no chão. Pular corda também envolve uma pequena ação de braço e ombro, pois eles permanecem firmes enquanto o movimento da corda vem dos pulsos.

“Pular corda é uma ótima maneira de queimar calorias e, ao mesmo tempo, melhorar a saúde cardiovascular, tonificar e coordenar, e vai ajudar a aumentar a força e reduzir o risco de lesões”, diz Dorset.

TENTE isso Crossrope rotina : Comece com 60 segundos de corda de salto de estilo livre. Você pode pular com dois pés, um pé, alternar, pular ou girar os quadris. Você pode se divertir um pouco com este. Em seguida, baixe a corda e faça 30 segundos de escalada em montanhas. Retorne para 60 segundos de corda de salto de estilo livre. Termine com 30 segundos em uma prancha. Descanse por 2 minutos e repita o ciclo. Complete 3 rodadas.


Treinamento de força

Garota fitness levantando halteres pela manhã. Bojan89Getty Images

O treinamento de força pode ajudá-lo a construir massa muscular magra e acelerar seu metabolismo, que começa a desacelerar quando você chega aos 30 anos. 'Quanto mais músculos você tem, menos gordura você tem, já que seu metabolismo é mais alto', diz Ryan. 'Um metabolismo mais elevado leva a mais calorias queimadas e mais gordura perdida.'

O treinamento de resistência também ajuda a prevenir osteoporose . De acordo com Lei de Wolff , o osso cresce em resposta às forças que são colocadas sobre ele. Portanto, se você levantar mais peso, seus ossos ficarão mais fortes em resposta. “Também atua na produção de força para manter a força dos ombros, quadris e coluna, o que permite que todo o seu corpo leve a uma vida mais saudável ao longo da velhice”, diz Ryan. Deadlifts, alguém?

TENTE um circuito básico de halteres : Pegue um haltere e complete 10 agachamentos , 10 linhas com halteres por braço e 10 de qualquer variação de flexão da sua escolha. Passe direto para o próximo exercício ao terminar as repetições. Faça 3 rodadas. Descanse por 1-2 minutos entre cada rodada. Para torná-lo mais desafiador, aumente o peso do haltere ou use dois.


Kickboxing

Boxeador de muay thai durante a sessão de treino praticando Tom WernerGetty Images

Kickboxing é uma ótima maneira de queimar calorias, esculpir músculos e obter um sério alívio do estresse! Ao impulsionar a força de suas pernas, seus braços são capazes de lançar grandes jabs, cruzes, ganchos e uppercuts, tornando-o um exercício de corpo inteiro. Ele também testará sua coordenação e resistência - todas as coisas essenciais que o tornam um atleta melhor dentro e fora do ringue.

“O kickboxing trabalha seu núcleo, pernas e, especificamente, seus oblíquos para a glória recém-descoberta, bombeando seu coração e pulmões”, diz Ryan. “Mas também ajuda a trabalhar o equilíbrio, a coordenação e a propriocepção. É realmente uma combinação de exercícios musculares para a mente, se é que algum dia houve um.

EXPERIMENTE cinco combos de chute do DailyBurn : Faça esses combos e execute 8 repetições de cada, pelo tempo que puder, por 30 minutos. Descanse conforme necessário. Toque sua música de luta favorita e fique forte!


Fiação

Mulher fazendo exercícios aeróbicos em uma bicicleta ergométrica na academia vitapixGetty Images

Girar, seja em uma bicicleta real ou estacionária, é uma das melhores maneiras de queimar calorias e aumentar a resistência. “Girar é uma ótima atividade para perder peso, com impacto relativamente baixo e que visa os músculos maiores e mais fortes do corpo”, diz Ryan. “Quando você ativa seus maiores músculos, você ativa hormônios para produzir mais músculos, semelhante ao treinamento de força, que ajuda a queimar gordura em todo o corpo”, acrescenta.

Se você não gosta de correr, girar é uma alternativa de baixo impacto que aumenta sua frequência cardíaca.

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Mas há mais em pressionar o pedal do que velocidade. Ao praticar a boa forma e envolver seu núcleo, bem como suas coxas e glúteos, girar pode ser um treino de corpo inteiro. Esteja você fazendo uma subida pesada na primeira posição ou correndo na segunda, seu núcleo é a chave para girar com eficiência e rapidez. E conforme você abaixa o pé a cada braçada, o importante é apertar a parte interna das coxas.

TENTE uma rotina de intervalo de giro: Faça aquecimento na bicicleta por 10 minutos. Vá o mais forte que puder por 30 segundos; pedal fácil por 60 segundos. Repita quatro vezes, exceto após o quarto intervalo de trabalho, pedale suavemente por quatro minutos. Repita todo o ciclo mais três vezes para um total de 37 minutos de exercício.


HIIT (treinamento de intervalo de alta intensidade)

Mulher pulando na caixa com instrutor de fitness alvarezGetty Images

Os treinos HIIT são, de longe, uma das maneiras mais eficazes de queimar calorias e aumentar o metabolismo. A melhor parte é que esses treinos não precisam durar muito. Alguns treinos HIIT podem durar apenas 10 minutos, mas só são eficazes se você levar seu corpo ao limite com toda a energia. A pesquisa mostrou que o HIIT pode ajudar a queimar gordura abdominal , também conhecido como o pior tipo de gordura que o coloca em risco de doenças cardíacas e outros problemas de saúde.

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Em todo o processo, a forma é a chave. 'Mesmo que você esteja se movendo através de movimentos em altas intensidades, você ainda precisa fazer com que a forma seja fundamental para evitar lesões', diz Ryan. 'Pense menos sobre a carga / tensão ou intensidade do peso e concentre-se mais em completar as repetições e séries de uma maneira sólida e construir a carga com segurança.'

TENTE um Treino de corpo inteiro de 10 minutos para acelerar o seu metabolismo.


Remo

Mulher jovem fazendo exercícios na máquina de fitness JacoblundGetty Images

Se você ainda não usou o do seu ginásio máquina de remo , você está perdendo uma das melhores peças de equipamento cardiovascular e de força. Trabalhando seus quadríceps, glúteos, isquiotibiais, núcleo, braços e costas, você obtém um treino de corpo inteiro que o fará suar. Ao contrário do que a maioria das pessoas pensa, o poder de remar vem principalmente de suas pernas - não de seus braços. Envolvendo os quadríceps e glúteos, você dirige as pernas para trás para puxar a alça em direção ao peito.

“O remo é uma ótima ferramenta para perder peso porque incorpora o melhor do mundo cardiovascular e de força, com foco em puxar e abrir os quadris e ombros. Ao mesmo tempo, você está trabalhando seu coração e pulmões ”, diz Ryan. Como muitas pessoas trabalham em escritórios, nossas costas tendem a ser arredondadas. O remo ajuda a corrigir isso, abrindo a coluna, os quadris e os ombros, diz Ryan.

TENTE uma rotina de remo de 15 minutos : Comece com um aquecimento de 5 minutos, remando em um ritmo lento e consistente. Em seguida, mude para um ritmo moderado (cerca de 22 braçadas por minuto) por 5 minutos. Termine o treino com um resfriamento de 5 minutos.


Elíptico

Treino cardiovascular na academia DamircudicGetty Images

Não se deixe enganar pelo elíptico! Pode parecer uma máquina fácil, girando casualmente as pernas enquanto assiste TV ou lê uma revista. Mas se você aumentar a resistência e trabalhar em um ritmo acelerado, ficará sem fôlego. 'Andar na elíptica em um ritmo fácil não vai adiantar muito, mas a mágica acontece quando os pulmões começam a funcionar e o sangue começa a bombear', diz Ryan. Certifique-se de ficar em pé para alongar seu abdômen e envolver seu músculos da parte superior do corpo . Usar as alças e balançar os braços ajudará você a queimar mais gordura e calorias.

Dorset acrescenta que máquinas como o elíptico são uma boa opção para manter a perda de peso, protegendo seu corpo de estresse extra: 'O elíptico é ótimo para fornecer menor impacto enquanto mantém o condicionamento físico', diz Dorset. 'É particularmente bom para ajudar a prevenir uma lesão no início ou para voltar a correr quando se recupera de uma lesão.'

TENTE malhar como Jennifer Aniston : Como relatado por Voga em 2017, o Amigos estrela gosta de acertar o elíptico por 20 ou mais minutos. Ela vai aumentar a inclinação e, em seguida, alternar entre caminhar por 1 minuto e correr por 2 minutos.


StairMaster

Subindo as escadas filadendronGetty Images

Não importa o quanto você esteja em forma, subir um lance de escadas é sempre um desafio. Isso porque os passos são projetados para serem curtos, de modo que você precise envolver músculos adicionais, como glúteos, quadríceps e panturrilhas, para trazer todo o seu corpo para cima. 'O StairMaster oferece uma ótima maneira de fortalecer os glúteos, quadríceps e isquiotibiais. Trabalhar os músculos maiores e mais fortes do corpo mantém sua taxa metabólica alta e seu corpo forte e tonificado ', diz Ryan.

TENTE um Treino HIIT StairMaster . Neste circuito de intervalo, você trabalhará de um ritmo confortável e moderado para um esforço total.


Cordas de batalha

Young cabe mulher atraente no ginásio trabalhando seus braços e costas com barra de barra. GrapeImagesGetty Images

Cordas de batalha são uma maneira excelente e descomplicada de obter um treinamento de força e cardio de corpo inteiro. Trabalhando em alta intensidade, as cordas de batalha aumentarão sua frequência cardíaca em segundos.
“Há algo extremamente divertido e satisfatório em bater em cordas pesadas repetidamente”, diz Ryan. 'Ele não apenas queima os pulmões e os músculos da melhor maneira possível, mas também oferece uma sensação de realização ao eliminar qualquer coisa que o tenha incomodado ao longo do dia.'

Para usá-los corretamente: segure uma extremidade da corda com cada mão e fique com os pés separados na distância dos ombros. Dobre os joelhos levemente e mantenha o peito para cima enquanto alterna chicotadas com os braços para enviar ondas para a âncora da corda. Experimente diferentes ritmos e movimentos, chicoteando mais rápido com um braço enquanto bate a corda com força com o outro.

TENTE esta rotina de 15 minutos: S tart com fazer ondas alternadas com cada braço. Pelos próximos 5 minutos, tente manter essas ondas. Não se preocupe com a velocidade ou intensidade. Apenas tente resistir. Experimente por mais 2 rodadas. Descanse 1 minuto entre as rodadas.


Natação

Foto subaquática de treinamento de nadador na piscina Jacob Ammentorp LundGetty Images

Boas notícias se você não gosta dos efeitos da corrida no corpo: a natação é um excelente treino que combina cardio com treinamento de força em um treino de baixo impacto. A água adiciona um elemento de resistência, forçando você a recrutar mais músculos para se mover com eficiência e usar o oxigênio com sabedoria. Precisa de mais motivação para ir à piscina? “O simples fato de estar na água a cerca de 78 graus durante o treino ajuda a queimar ainda mais calorias do que em terra, porque a temperatura natural do seu corpo é de 38,6 graus. Ele luta para se manter aquecido na água, queimando calorias e gordura ”, diz Ryan.

Você também está usando suas pernas, braços e núcleo para ajudá-lo a se manter à tona, tornando a natação um ótimo exercício de corpo inteiro para desenvolver força e resistência.

TENTE o nosso exercícios de natação para todos os níveis .


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