11 melhores exercícios para aliviar a dor no ombro em 2020

melhores exercícios para dor no ombro Tyler Joe

Este artigo foi revisado clinicamente por Elizabeth Barchi, MD, especialista em medicina esportiva e membro do Prevention Medical Review Board, em 17 de junho de 2019.

Os ombros são a articulação mais flexível de todo o corpo, mas a dor no ombro afeta quase 18 a 26 por cento dos adultos americanos - e não há uma razão para isso. 'A dor no ombro pode ser causada por uma infinidade de fatores', diz Wars Liles , um dos treinadores fundadores da ESPELHO , um espelho de corpo inteiro que transmite mais de 50 treinos ao vivo a cada semana e tem uma extensa biblioteca de treinos sob demanda. 'Se os seus treinos são muito intensos nos ombros, com pouco trabalho de recuperação ou mobilidade para compensar o uso excessivo, isso pode causar desgaste. Também pode ser causado por uma rotina que os utiliza muito, como carregar coisas. '

Além disso, se você trabalha em uma mesa que constantemente o deixa curvado sobre o computador, pode desenvolver dor no ombro devido à falta de amplitude de movimento ao longo do dia. A dor no ombro contribui para a má postura, dor no pescoço e até mesmo dificuldade para respirar.

Você pode reduzir a dor no ombro, fortalecendo todo o seu tronco e fazer alongamentos que ajudam a soltar os músculos tensos e melhorar sua amplitude de movimento. “Seus ombros devem apoiar seus grandes grupos musculares - eles não devem suportar a maior parte da carga”, diz Liles. 'Então, quando seu peito, núcleo, braços e costas são fortes, todos eles trabalham em uníssono para completar um movimento ou atividade com segurança e eficácia.' A forma adequada é crucial. 'Se você estiver fazendo um levantamento de ombro pesado sem o engajamento adequado no abdômen, você não só corre o risco de machucar o ombro, mas também parte inferior das costas e a saúde da coluna também estão em risco ”, acrescenta.

Para ajudá-lo a deixar seus ombros em forma e reduzir a dor, conclua este exercício de ombro desenvolvido por Liles. “Se você está treinando para força e hipertrofia (ganhando tamanho), faça de seis a 12 repetições, mas se estiver treinando para resistência muscular, diminua os pesos ou apenas use o peso corporal com repetições mais altas”, diz Liles. 'Tenha em mente que quanto mais pesados ​​os pesos, mais eficientes seus músculos se tornam na utilização de calorias e na melhora de seu metabolismo.' Como sempre, verifique com seu médico se você estiver sentindo dor no ombro para obter recomendações de exercícios.

Tempo: 30 a 40 minutos

Representantes: 6 a 12 repetições por exercício por 3 a 5 rodadas

Equipamento: 1 conjunto de halteres de peso médio e um tapete de ioga

Vestuário: ALO Yoga Unity 2 em 1 Shorts em Hunter / Dary Gray Marl , ALO Yoga Amplify Seamless Muscle Tank em Hunter Heather , e Tênis de malha Breeze Techloom masculino da APL com cordões

Embora esta pose de ioga clássica possa parecer simples, é na verdade um dos melhores abridores de ombros e também ajuda a alongar a coluna e traz mais consciência ao seu núcleo.

Como fazer pose de criança: Em um tapete de ioga, coloque-se na mesa com as mãos afastadas na distância dos ombros. Junte os dedões dos pés e separe os joelhos na distância do quadril. Pressione os quadris contra os calcanhares e estique os braços, estendendo as palmas em direção ao topo do tapete. Sinta-se à vontade para usar um bloco de ioga sob cada mão para ajudá-lo a aprofundar o alongamento. Mantenha a postura por pelo menos três respirações.

2 Nadadores

Você vai trabalhar suas costas, bunda e abs inferior tanto quanto seus ombros neste exercício de peso corporal.

Como fazer nadadores: Deite-se de bruços em um tapete de ioga com os braços esticados à sua frente e as pernas atrás de você. Envolvendo os ombros, costas, glúteos e núcleo, levante o braço direito e a perna esquerda do tapete. Abaixe-os de volta para o tapete e, em seguida, alterne entre as mãos e pernas opostas. Lembre-se de manter o pescoço e a coluna longos, bem como os ombros para baixo, para evitar colocar pressão no pescoço.

3 Push-Ups escapulares

A fuga escapular acontece quando há função limitada da parte superior do corpo , o que pode impedir você de levantar, puxar e empurrar objetos pesados. Mas as flexões escapulares podem ajudar nas asas, fortalecendo as costas e os ombros.

Como fazer flexões escapulares: Fique em uma posição de prancha alta com os ombros diretamente sobre os pulsos. Imaginando que há uma bola entre as omoplatas, junte as omoplatas como se estivesse segurando a bola nas costas. Em seguida, abaixe o corpo em direção ao tapete até que os braços formem um ângulo de 45 graus.

4 Pranchas Laterais

Seus oblíquos, também conhecidos como alças do amor, receberão tanta atenção neste exercício de abertura dos ombros. A chave para acertar este exercício é manter os quadris alinhados e em linha reta ao torcer o torso.

Como fazer tábuas laterais: Deite-se sobre o lado direito em um tapete de ioga. Empilhe a perna esquerda em cima da direita e levante o corpo do tapete pressionando o antebraço direito no tapete. Leve a mão esquerda para o teto, esticando o braço. Mantendo as pernas e os pés empilhados e, apertando a parte interna das coxas, passe o braço esquerdo sob o tronco e traga-o de volta ao teto. Este é um representante. Repita do outro lado.

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5 Pike Plank Walks

Outro exemplo de como o envolvimento do seu tronco ajuda a fortalecer a parte superior do corpo, esta caminhada com prancha o força a recrutar o abdômen, os ombros e as pernas para evitar que o corpo caia para os lados e mantenha uma linha reta.

Como fazer caminhadas com prancha de pique: Suba em uma prancha com o antebraço direito empilhado na frente do antebraço esquerdo. Sem mover os quadris de um lado para o outro, coloque o antebraço direito sob o esquerdo e, em seguida, o esquerdo sob o direito até levar a bunda para o teto o mais alto possível. Em seguida, mova os antebraços de volta ao topo do tapete, voltando à posição inicial.

6 Fera carregada

Pense neste exercício como uma progressão da postura de uma criança, em que você mantém os joelhos erguidos do chão. Isso o ajudará a envolver seu núcleo para manter seus quadris estáveis ​​enquanto você os pressiona contra os calcanhares.

Como fazer uma besta carregada: Em um tapete de ioga, coloque-se em uma posição de prancha alta com os ombros diretamente sobre os pulsos. Pressione os quadris contra os calcanhares enquanto mantém os joelhos erguidos alguns centímetros do chão. Pense em afastar a cabeça das mãos para aprofundar o alongamento. Em seguida, coloque os braços e as pernas de volta na prancha. Este é um representante.

7 Círculos de Ombro

Este exercício ajuda a melhorar a amplitude de movimento dos ombros e prepara as articulações para levantar mantimentos pesados ​​e abrir portas. Também faz um ótimo alongamento dinâmico antes do treino e ao longo do dia para aliviar a tensão muscular.

Como fazer círculos nos ombros: Levante os ombros acima da cabeça, na distância dos ombros, com os dedos voltados para o teto. Balance os braços para a frente e gire-os de volta para os lados. Este é um representante.

8 Retração de ombro por baixo

Usar uma pegada supinada (por baixo) permite que você direcione os músculos do braço, incluindo o bíceps.

Como fazer retrações por baixo do ombro: Segure um haltere em cada mão junto com as palmas voltadas para cima e os braços dobrados em um ângulo de 90 graus. Juntando as omoplatas, traga os braços para os lados até que os antebraços fiquem paralelos ao chão, enquanto mantém os braços dobrados a 90 graus. Em seguida, traga os braços de volta à posição inicial. Este é um representante.

9 Volante

Também conhecido como motoristas de carro, o exercício do volante fortalece os músculos do ombro dianteiro enquanto melhora a amplitude de movimento para aliviar a tensão.

Como fazer volantes: Fique em pé com os pés separados na distância do quadril e segure um halter com as duas mãos, as palmas voltadas uma para a outra e os braços estendidos à sua frente. Gire o haltere para um lado e, em seguida, como um volante, gire-o para o outro lado. Continue este movimento até completar seis a 12 repetições.

10 Elevação dos ombros da frente para os lados

Este exercício de elevação do ombro visa os deltóides frontal e lateral em um movimento fluido. Lembre-se de manter os braços o mais retos possível o tempo todo.

Como fazer elevações de ombro de frente para os lados: Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril. Segure um par de halteres em cada mão com as palmas voltadas para baixo. Mantendo o torso imóvel, levante os halteres diretamente na frente do peito com os braços esticados. Em seguida, conforme você abaixa os halteres, levante-os para os lados até que fiquem paralelos ao chão, permitindo uma ligeira curvatura nos cotovelos. Traga-os de volta à posição inicial e repita.

onze Alongamento de parede em pé

Esse alongamento é perfeito para soltar os ombros tensos e é especialmente bom depois de ficar curvado sobre a mesa o dia todo. Evite levantar os braços muito alto na parede para reduzir o risco de choque de ombro .

Como fazer um alongamento da parede em pé: Fique cerca de 60 centímetros na frente de uma parede, com os pés separados na distância do quadril. Coloque as mãos na parede à sua frente e, em seguida, abaixe o peito até o chão e jogue as nádegas para trás, dobrando-se nos quadris. Segure por pelo menos três respirações para aprofundar o alongamento e depois volte à posição inicial.