11 melhores alimentos antiinflamatórios que combatem doenças crônicas

morangos silvestres, mirtilos, amoras e framboesas FlorianTMGetty Images

Inflamação é uma palavra da moda ligada a quase tudo que comemos hoje em dia, seja para evitar um alimento que a causa ou comer um alimento que a reduz. Porque? A inflamação tem a reputação de ser o vilão no que diz respeito à sua saúde.

Em parte, é verdade: Inflamação crônica pode levar a condições sérias - e às vezes mortais - no futuro, como Diabetes tipo 2 , doença cardíaca , câncer e demência. Pense na inflamação como uma guerra ocorrendo dentro de seu corpo. Sempre que seu corpo ingere comida ou experimenta algum tipo de 'invasão', seu sistema imunológico realiza uma resposta inflamatória para conter essa invasão.

Em seguida, começa um segundo processo chamado antiinflamatório, que é alimentado pelos nutrientes e minerais que já existem em seu corpo. Esse processo é completamente normal e, em última análise, traz seu corpo de volta ao seu estado natural, equalizado e pré-invasão, diz Zhaoping Li, M.D ., diretor do UCLA Center for Human Nutrition.

A inflamação se torna um mau coisa, no entanto, quando essa segunda resposta - a antiinflamatória - não faz seu trabalho de trazer seu corpo de volta ao centro. Acredita-se que essa inflamação de baixo grau em uma base persistente seja a plataforma para doenças crônicas, diz o Dr. Li.

Apesar do estigma associado à própria palavra, a inflamação ainda é um processo natural. A inflamação é boa para combater qualquer invasão ao corpo, diz o Dr. Li.

Portanto, o que você pode fazer para evitar a forma crônica (conhecida como 'ruim') de inflamação? Em primeiro lugar, evite comer demais. Lidar com o excesso é sempre um fardo extra para o corpo, afirma o Dr. Li. Em seguida, embale sua dieta com os seguintes alimentos antiinflamatórios.

espinafre Westend61Getty Images

Rico em vitamina K e oferecendo poderosos efeitos antiinflamatórios e anticâncer, verduras como couve, couve, bok choy e brócolis devem ser os pilares de sua dieta, de acordo com o Dr. Andrew Weil, fundador e diretor do Andrew Weil Arizona Center for Integrative Medicine na Universidade do Arizona e membro da Prevenção Conselho Médico Consultivo.

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Combate a inflamação : Se você ainda não é um grande comedor de espinafre, compre uma sacola no supermercado com o objetivo de adicioná-lo a todas as suas refeições - café da manhã, almoço e jantar, diz Leah Groppo, M.S., R.D ., um nutricionista clínico da Stanford Health Care.

2 Bagas amoras com folhas ValentynvolkovGetty Images

Todas as variedades são saudáveis, mas um estudo encontrado que as framboesas pretas reduziram a incidência de certos tipos de câncer em animais em 50%, de acordo com o Dr. Weil.

'As frutas vermelhas têm compostos antioxidantes conhecidos como polifenóis, que ajudam a neutralizar a resposta inflamatória do corpo, acrescenta Gerard Mullin, M.D ., gastroenterologista da Johns Hopkins Medicine. Os polifenóis são os antioxidantes naturais do corpo, diz ele.

Combate a inflamação: O mirtilo pode ser apreciado como uma fruta isolada ou misturado com iogurte ou cottage ou em um smoothie, diz Gans. Eles também adicionam a quantidade perfeita de doçura a uma tigela de mingau de aveia com um fiozinho de mel.

3 Salmão Salmão com mel temperado com quinua Christopher Testani

Quando se trata de peixes gordurosos e suas propriedades de resposta antiinflamatória, tudo se resume a Ácidos gordurosos de omega-3 . Acredita-se que os ômega-3 tenham propriedades antiinflamatórias que podem ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas, dor nas articulações , e depressão , diz Gans.

Combate a inflamação: O salmão pode ser facilmente saboreado no almoço ou jantar simplesmente esfregado em azeite, sal e pimenta, um aperto de limão fresco e, em seguida, grelhado ou grelhado, diz Gans. Experimente este salmão com mel com quinua se precisar de uma receita super simples. Se você não conseguir encontrar o salmão, o bacalhau preto tem ainda mais ácidos graxos ômega-3, que combatem a inflamação, diz o Dr. Weil.

4 Ruivo Ruivo Kristin Duvall

Além de ter uma ação antiinflamatória potente, Ruivo ajuda a reduzir gases intestinais e náuseas, diz o Dr. Weil.

Combate a inflamação: Faça um chá de gengibre fresco cortando a raiz de gengibre e deixando de molho em um copo de água quente, diz Keri Glassman M.S., R.D.N. e fundador de Vida Nutritiva . Adicione limão e mel se quiser realçar o sabor.

5 Abacate alimento antiinflamatório de abacate Nina Van Der Kleij / EyeEmGetty Images

Se você já está espalhando abacate na torrada todas as manhãs, está fazendo um favor ao seu corpo. O abacate é uma boa fonte de gorduras monoinsaturadas, diz Keri Gans, M.S., R.D ., um consultor de nutrição baseado em Nova York e autor de A Dieta das Pequenas Mudanças . Os abacates também contêm antioxidantes antiinflamatórios, diz Gans. Isso inclui as vitaminas C, A e E, todas associadas a um sistema imunológico fortalecido , bem como uma diminuição do risco de certos tipos de câncer e doenças cardíacas.

Além disso, diz o Dr. Li, que fez uma estudo sobre como os abacates afetam a inflamação , eles podem equilibrar alguns dos alimentos mais inflamatórios que você pode comer, como asas quentes ou hambúrgueres.

Combate a inflamação: O abacate é delicioso servido no pão 100% integral com ovos escalfados e flocos de pimenta vermelha, diz Gans. Em guacamole? Experimente esta receita de guacamole esfumaçado.

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6 Amêndoas alimento antiinflamatório de amêndoas Linda Hughes / SnapwireGetty Images

Um dos segredos para evitar a inflamação é evitar alimentos que contenham gorduras saturadas. Em vez disso, procure alimentos compostos de gorduras monoinsaturadas, como amêndoas, que também são uma boa fonte de vitamina E e manganês.

As gorduras monoinsaturadas têm sido especificamente associadas a uma diminuição da inflamação no corpo, diz Gans. Mas outra coisa importante a lembrar aqui é que as calorias nas nozes podem aumentar mais rapidamente do que você imagina, então tente manter uma dose de 1 onça. servindo quando você está comendo, diz Gans.

Combate a inflamação: Amêndoas são o lanche para viagem perfeito ou cobertura crocante para uma salada em vez de croutons, diz Gans.

7 Feijões pretos feijão preto em uma tigela fcafotodigitalGetty Images

Assim como as frutas vermelhas, o feijão preto também contém polifenóis antiinflamatórios, diz Gans, mas eles vão além, embalando 8 gramas de fibra intestinal por 1/2 xícara de porção. As fibras podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol, estabilizar o açúcar no sangue e ajudar na digestão, diz Gans.

Combate a inflamação: O feijão preto pode ser facilmente colocado em saladas, molhos para massas ou sopas para aumentar seu benefício nutricional, diz Gans. Esta sopa picante de feijão preto é perfeita para uma noite aconchegante.

8 pistachios alimento antiinflamatório de pistache Plaina anikoGetty Images

Um dos principais marcadores de inflamação crônica é alto açúcar no sangue níveis, diz o Dr. Li, mas a pesquisa mostra que os pistaches podem realmente ajudar a manter isso sob controle. Um estudo de 2015 em particular observaram os efeitos inflamatórios de comer pão branco sozinho versus comer pão branco com pistache. Apesar das calorias reais, adicionar pistache ao pão evitou que os níveis de glicose aumentassem tanto quanto o normal, diz o Dr. Li.

Combate a inflamação: Coma pistaches naturais, crus, com casca, em vez de assados ​​e salgados. Um estudo recente encontrados os pistaches naturais têm o dobro da concentração de antioxidantes em comparação com os torrados.

Se você quiser ser criativo, polvilhe 1 xícara de melancia com pistache esmagado e cubra com manjericão rasgado, sugere Lorraine Kearney , C.D.N., N.D.T.R., professor adjunto da City University of New York.

9 Romã fruta da romã em fundo vintage de madeira brebcaGetty Images

Em um estudo no qual a Dra. Li e sua equipe estão trabalhando, eles descobriram que o suco natural de romã - ao contrário da água com a mesma quantidade de açúcar - tem muito menos impacto sobre a glicose no sangue. Mesmo que haja a mesma quantidade de açúcar, seu corpo responde de maneira diferente, diz o Dr. Li. Mas isso não significa que você deve engolir todas as bebidas de frutas à vista. Na verdade, o açúcar - próximo às gorduras saturadas - é uma das principais causas da inflamação crônica. Particularmente esses dois combinados, é mais provável que tenhamos um maior grau de inflamação, diz o Dr. Li. A chave é ter qualquer coisa naturalmente açucarada com moderação, incluindo suco de romã.

Combate a inflamação: As sementes de romã são, na verdade, mais nutritivas e têm maior biodisponibilidade de antioxidantes, o que significa que seu corpo terá mais facilidade para absorvê-los, explica Kearney. Basta adicionar as sementes a um iogurte grego ou jogá-las na salada, diz ela.

10 Espargos espargos prebióticos antiinflamatórios alimentos Ekaterina SmirnovaGetty Images

Outro termo da moda que todos nós ouvimos recentemente é saúde intestinal. E assim como influencia quase tudo em seu corpo, a saúde intestinal também pode afetar a inflamação e a resposta do seu corpo a ela.

Prebióticos (uma fibra fermentável que não podemos digerir em nosso estômago) são, em última análise, o que alimenta as bactérias boas em nossos corpos, diz o Dr. Li. Eles vêm em muitas formas diferentes, mas vegetais antiinflamatórios como aspargos ou alho-poró são sua melhor aposta. Desafie-se a obter o máximo de cor possível no seu prato quando se tratar de vegetais, uma vez que são eles que mantêm sua resposta inflamatória e seus microbiomas intestinais saudáveis, diz o Dr. Li.

Combate a inflamação: Coma uma combinação de vegetais prebióticos cozidos e crus. Porque muitos nutrientes não estão disponíveis para os humanos se você comê-los crus, diz o Dr. Li. Enquanto isso, enquanto cozinhamos, sentimos falta de algumas vitaminas. Portanto, o melhor é a combinação.

onze Claras de ovo ovos marrons frescos em uma tigela com fundo de madeira Prostock-StudioGetty Images

Se você está procurando um alimento antiinflamatório que seja mais à base de animais, tente incorporar clara de ovo em sua dieta, que tem muitas propriedades de proteção da imunidade para ajudar na antiinflamação, de acordo com um revisão da pesquisa publicado em Nutrientes . Além disso, eles não causam muitos danos durante a digestão. A clara do ovo, em particular, é bastante neutra, então não causa uma grande inflamação, diz o Dr. Li.

Combate a inflamação: Misture claras de ovo com espinafre e tomate e sirva com 1 fatia de pão de trigo com manteiga com 1/4 de abacate, sugere Kearney.