10 alimentos tradicionais do Leste Asiático que são cheios de benefícios para a saúde

sopa tradicional japonesa de ramen com cogumelos, bok choy, verduras em duas tigelas pretas no fundo laranja, vista de cima, close-up Getty Images

Bolinhos de carne de porco moídos perfeitamente fofos, um rolo de tempura de camarão com maionese picante ou frango frito coreano podem ser o que muitas pessoas pensam quando pensam em comer comida chinesa, japonesa ou coreana para o jantar. Mas as cozinhas tradicionais desses países do Leste Asiático são, na verdade, repletas de ingredientes saudáveis ​​e robustos e vão muito além desses pratos populares.

A narrativa de que a culinária asiática não é saudável é simplesmente falsa. O que muitos consideram como comida asiática 'não saudável' é muitas vezes um produto da assimilação cultural - o fato de que os asiáticos precisavam se assimilar à cultura americana para tornar a comida asiática mais atraente para os brancos, diz Laura Iu, R.D. , nutricionista registrado e conselheiro alimentar intuitivo certificado na cidade de Nova York. E isso é apenas o lado leste do continente.

As cozinhas do sudeste asiático (como tailandesa, vietnamita e indonésia, só para citar alguns), sul da Ásia (pense: indiano ou do Paquistão), e as ilhas do Pacífico (como a do Havaí) têm seu próprio conjunto de tradicionais ingredientes nutritivos . Aprender sobre alimentos de diferentes cozinhas asiáticas é uma maneira de construir novas conexões com diferentes culturas, honrando as origens e desfrutando de uma variedade saudável e deliciosa de alimentos que melhoram sua saúde ao diversificando seus micróbios intestinais , diz Sherene Chou, M.S., R.D. , um nutricionista culinário da Califórnia com foco em alimentos sustentáveis, nutrição e justiça social.

Se você está procurando aumentar seu rotina de jantar durante a semana ou simplesmente tentando encontrar novas maneiras de preparar seus ingredientes favoritos, aqui estão alguns alimentos tradicionais populares do Leste Asiático que irão beneficiar sua saúde e impressionar seu paladar.

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Sua entrada de sushi favorita é um ingrediente amigo do intestino. Miso é um condimento fermentado feito de soja e contém probióticos que apoiam uma boa saúde intestinal, diz Iu.

Seu também rico no colina e Vitaminas B , que ambos apóiam função cognitiva , e vitamina K, que ajuda na coagulação do sangue . Tente pensar além da sopa: o missô é ótimo como base de marinada para carne ou peixe, ou misturado em um molho para regar com vegetais.

2 seitan bifes seitan assados Adela SrinivasanGetty Images

Você sabe disso tofu é uma proteína vegetal que aparece em várias receitas do Leste Asiático, mas o seitan é outra alternativa à carne com raízes na China e no Japão, diz Chou.

O Seitan é feito de glúten de trigo, uma proteína vegetal, e foi desenvolvido por monges budistas na China e no Japão, explica Chou. Tem uma textura maravilhosa de carne e é rica em proteínas e ferro . Seitan é super versátil, então trate-o como você faria com qualquer outra alternativa à base de carne ou vegetal.

3 Bok choy HaoliangGetty Images

Esta folha verde é tecnicamente um tipo de couve chinesa, de sabor suave, com um centro macio, mas crocante, e folhas vibrantes ligeiramente amargas. E além de ser saboroso, também está repleto de vitaminas C e E e beta-caroteno (todos combatentes da inflamação ), bem como fibras, que auxiliam na boa digestão e mantêm você satisfeito, diz Iu.

Uma forma saudável e deliciosa de preparar o bok choy é refogar em uma frigideira com alho e gengibre até murchar. Regue com óleo de gergelim e molho de soja, sugere Iu.

4 Óleo de gergelim Jayk7Getty Images

Falando em óleo de gergelim, esse intensificador de sabor também esconde alguns nutrientes poderosos. É preenchido com monoinsaturados e poliinsaturados saudáveis ​​para o coração gorduras , antioxidantes que ajudam a combater os radicais livres prejudiciais no corpo e um aminoácido chamado tirosina, que aumenta os níveis do hormônio serotonina, que melhora o humor.

O óleo de gergelim torrado tem um ponto de fumaça baixo, por isso é melhor cozinhar com um óleo diferente e adicionar no final ou misturado a um molho, recomenda Iu. E não se esqueça: um pouco é muito importante quando se trata de sabor e aroma.

5 Algas marinhas Enrique Diaz / 7ceroGetty Images

As algas marinhas não são apenas sustentáveis, mas também repletas de nutrientes, diz Chou. Contém iodo , que suporta a função da tireóide, bem como o ferro, que é fundamental para o sangue oxigenado saudável. Ele também contém proteínas e antioxidantes, de acordo com Chou.

Além de usá-lo para fazer sushi ou salada de algas marinhas, experimente nori furikake (um tempero de arroz de algas marinhas) como um ótimo complemento para pratos de arroz ou polvilhado sobre torradas de abacate e pipoca, acrescenta Chou.

6 arroz branco brancoGetty Images

O arroz branco é um alimento básico nas culturas asiáticas, mas infelizmente se tornou um alimento demonizado pela cultura dietética, diz Iu. Embora seja verdade que o arroz branco tem menos fibras e, portanto, é digerido mais rapidamente do que os grãos inteiros como o arroz integral, ele pode absolutamente fazer parte de uma dieta saudável, diz Iu.

Por exemplo, seu menor teor de fibra significa que pode realmente ser mais fácil para pessoas com problemas digestivos como síndrome do intestino irritável para digerir, e se você tem pré-diabetes ou diabetes , combine-o com uma proteína e gordura para retardar a digestão e diminuir os picos de açúcar no sangue, explica Iu. E o arroz branco contém nutrientes - é fortificado e muitas vezes contém ácido fólico e magnésio , que auxiliam na produção de energia.

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7 Cebolinha Westend61Getty Images

A cebolinha é usada como guarnição em inúmeras cozinhas, mas esse aromático é muito bom para você e usado em quantidades muito maiores para se tornar a estrela de muitos pratos do Leste Asiático.

É alto em vitamina K. e quercetina , um antioxidante que combate a inflamação. Você pode adicionar a porção branca e verde a praticamente qualquer prato e pode fritar, refogar, grelhar ou marinar, diz Iu. Uma forma favorita de usá-los é picar e misturar ao arroz frito caseiro.

8 Kimchi 4 códigosGetty Images

É encorajador que este equipamento tradicional coreano esteja ganhando popularidade - tradicionalmente feito de repolho, é fermentado, por isso contém probióticos que sustentam um equilíbrio saudável do inseto intestinal, diz Chou. É bom como um lanche, ou você pode tentar adicioná-lo a ensopados, salteados, sanduíches ou ovos.

9 Daikon skaman306Getty Images

Um tipo de rabanete japonês que é mais branco e mais comprido do que os rabanetes vermelhos com os quais você provavelmente está familiarizado, o daikon é usado em pratos cozidos do Leste Asiático, bem como em conserva. Tem um alto teor de água e é um boa fonte de fibra e vitamina C .

10 Macarrão soba brancoGetty Images

Feito de farinha de trigo sarraceno, o macarrão soba japonês é rico em proteína e também contém fibra . Eles são super versáteis - você pode comê-los resfriados, fritos ou adicionados à sopa.