10 exercícios HIIT para queimar gordura e músculos, além dos benefícios gerais do treinamento intervalado de alta intensidade

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Muitas pessoas optar por não praticar exercícios porque eles sentem que não têm tempo suficiente em seus Dias ocupados . Bem, e se disséssemos que existe um tipo de exercício que o fará suar em apenas 10 minutos? Conheça o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).

Quando você ouve alta intensidade, pode imaginar CrossFitters subindo em cordas ou puxando correntes pesadas pelo ginásio. E com certeza, essa poderia ser uma versão de um treino HIIT. Mas HIIT pode realmente ser muito mais gentil e acessível do que muitas pessoas pensam, tudo isso enquanto melhora sua saúde, desacelera seu relógio biológico e tonificando seu corpo .

Aqui está tudo o que você precisa saber antes de HIIT o pavimento:

O que é HIIT, ou treinamento de intervalo de alta intensidade?

Em suma, HIIT é um tipo de treino que apresenta rajadas rápidas e intensas de exercícios para aumentar sua frequência cardíaca . Você trabalha muito (daí a parte de alta intensidade) durante essas pequenas explosões (a parte do intervalo). Mas o problema é o seguinte: é super acessível, mesmo para iniciantes, porque quando você não está realizando os exercícios de alta intensidade, está recuperando o fôlego descansando ativamente - talvez caminhando, alongamento , ou correr levemente.

Os intervalos são normalmente medidos em uma proporção de 1: 2 de trabalho para descanso (ou uma proporção de 1: 1 para o HIITer mais avançado). Por exemplo, você pode correr por 30 segundos e depois caminhar por 1 minuto e, em seguida, repetir até treinar por um total de 10 minutos. E porque você está colocando tanta energia nesses intervalos de alta intensidade, você não precisa se arrastar na esteira por 45 minutos para fazer um bom treino. Essa é uma das razões pelas quais os treinos do HIIT são curtos - muitas vezes apenas de 10 a 20 minutos.

Os treinos HIIT são uma forma eficiente de entrar em forma e um salva-vidas em dias atarefados. Mas também há outros benefícios do HIIT a serem considerados, que vão muito além da perda de peso.

Benefícios do HIIT

1 Os treinos HIIT são flexíveis.

As pessoas às vezes pensam no HIIT como sendo para atletas radicais, mas você pode personalizar os intervalos para encontrar um bom ponto de partida para você. Mais, O HIIT pode ser feito em qualquer lugar e sem equipamento, para que você possa realmente começar hoje.

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2. HIIT queima gordura e melhora sua resistência mais rápido do que outros tipos de exercícios.

Uma análise de 2017 de 18 estudos descobriram que o treinamento HIIT foi associado a uma maior redução na corpo gordo e maior melhora na aptidão cardíaca e pulmonar em adultos obesos em comparação com exercícios tradicionais (digamos, uma corrida de 30 minutos).

3. HIIT volta o relógio no nível celular.

Um estudo recente publicado no European Heart Journal descobriram que o treinamento intervalado pode, na verdade, aumentar o comprimento dos telômeros, cromossomos que protegem o DNA e ajudam você a envelhecer de maneira saudável. Em outras palavras, os exercícios HIIT podem ajudá-lo a envelhecer melhor.

4. O treinamento HIIT acelera seu metabolismo.

Este tipo de treinamento não apenas ajuda a eliminar a gordura corporal, mas o HIIT permite que você treine mais forte do que faria de outra forma, já que você está fazendo as partes de alta intensidade em intervalos. Isso aumenta sua freqüência cardíaca, então você queima mais calorias , gordura e carboidratos durante o treino - acelerando seu metabolismo . E uma vez que constrói músculos, também aumenta seu em repouso metabolismo, o que significa que você está queimando mais calorias, mesmo quando está assistindo novamente uma temporada de A coroa (um bom negócio, se você me perguntar).

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Dicas de treino HIIT

      Uma vez que os treinos HIIT são projetados para serem rápidos e eficientes, você quer ter certeza de que está maximizando seus esforços sempre que for para a academia. Para colher o máximo de benefícios possível, lembre-se dessas dicas.

      1. Empurre-se durante seus intervalos de 'trabalho'.

      Se você está dando 50 por cento de esforço quando deveria estar dando 80, então seu treino HIIT não vai ser a ferramenta de queima de calorias que você gostaria que fosse. Não tenha medo de trabalhar duro durante os intervalos de trabalho - não necessariamente 'tudo para fora'. Você deseja manter um ritmo desafiador enquanto mantém a boa forma. Esforçar-se. Veja se consegue mais uma repetição do que na última rodada. Deixe que a antecipação desse período de descanso o motive a fazer o melhor que puder. Você pode fazer isso porque o alívio logo virá.

      2. Escolha movimentos de corpo inteiro.

      Você pode fazer exercícios HIIT com praticamente qualquer exercício. No entanto, se você quiser atingir todos os grupos musculares, experimente exercícios de corpo inteiro como burpees, agachamentos, flexões e polichinelos. Quando estiver confortável, procure exercícios em que possa adicionar pesos como halteres, medicine balls ou kettlebells. Isso ajudará a aumentar o crescimento da massa muscular magra. Geralmente, para HIIT, é melhor usar pesos mais leves, uma vez que esses exercícios destinam-se a testar a resistência ao invés da força.

      3. Não exagere.

        Planeje cerca de 2 a 3 sessões de HIIT por semana e misture outros tipos de exercícios, como treinamento de resistência (pense em uma longa caminhada) ou treinamento de força (pense em uma sessão de levantamento de peso) outros dias da semana.

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        Exercícios HIIT para experimentar

        Exercício HIIT 1: Charleston

        Começando na posição correta da prancha (veja aqui como solucionar o problema de sua forma), dê um passo à frente entre as mãos e força o joelho para levantar a outra perna. Retorne à prancha; repita do outro lado.

        Tipo Pro: Para tornar este movimento mais desafiador, você pode pular do pé plantado enquanto levanta a perna oposta.

        HIIT Workout 2: enfiar a agulha

        Na prancha, passe uma perna bem abaixo do corpo e toque-a com a outra mão. Retorne à prancha; repita do outro lado.

        HIIT Treino 3: Pop Jack

        Da prancha, pule com as duas pernas para frente em um amplo agachamento de sumô com os dedos apontados para fora. ( Veja como fazer agachamentos e estocadas sem matar seus joelhos !) Coloque as mãos na frente do peito, como se estivesse pronto para pegar uma bola. Volte para a prancha e repita.

        HIIT Workout 4: Push-Up lado a lado

        Na prancha, leve o braço direito e a perna direita mais para o lado e, em seguida, faça uma flexão (abaixe-se de joelhos, se necessário). Retorne à prancha; repita à esquerda.

        HIIT Workout 5: Thrust

        Da prancha, pule com os pés, logo atrás das mãos. Salte bem alto para o céu com os braços estendidos, depois abaixe-se novamente. Pule de volta para a prancha e repita.

        HIIT Workout 6: Plank Jack com Tuck

        Na prancha, pule bem as pernas e depois volte para dentro. Em seguida, pule para a frente, dobrando os joelhos em direção à barriga. Pule de volta para a prancha e repita.

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        Tipo Pro: Aprenda o posicionamento adequado do plano aqui, antes de iniciar este movimento.

        HIIT Workout 7: Superman

        Da prancha, jogue seu corpo no chão. Levante os braços acima da cabeça e levante-os ligeiramente (ou levante os braços E as pernas, se a parte inferior das costas permitir). Caia no chão e coloque as mãos sob os ombros para pressioná-lo de volta à prancha. Repetir.

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        HIIT Workout 8: Lateral Tick Tock

        Da prancha, pule com os dois pés para fora da mão direita. Volte para a prancha. Salte com os dois pés para fora da mão esquerda. Repetir.

        HIIT Workout 9: Inchworm

        Da prancha, caminhe com as mãos até que quase toquem seus pés. Faça-os voltar para a prancha. Repetir.

        HIIT Workout 10: Leggy Burpee

        Da prancha, estenda as mãos um pouco além dos ombros e faça uma flexão de braço. Pule com os pés. Levante-se e dê duas estocadas (alternando as pernas), depois salte bem alto. Abaixe-se com os pés para dentro e depois pule de volta para a prancha com os braços abertos. Repetir.

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