10 receitas saudáveis ​​de inspiração indiana para refeições fáceis e saborosas à noite

As receitas indianas são praticamente elaboradas para as noites da semana: a culinária é relativamente fácil de fazer, perfeito para preparar refeições e (quando feito de forma autêntica) incrivelmente saudável. Na verdade, sua mistura de vegetais, frutas, proteínas , e grãos é quase o equilíbrio ideal - e ainda por cima, a comida indiana é ousada e deliciosa.

Mas se você é novo no Culinária indiana (ou voltar a fazer isso depois de uma longa pausa) escolher os ingredientes e as receitas certos pode ser um pouco opressor. Quer se trate de comida indiana ou americana ou qualquer outra comida cultural, não é muito diferente, diz Sarika Shah, M.S., R.D.N. , um nutricionista da Califórnia. O objetivo é ter um dieta baseada em plantas em qualquer sabor que venha com.

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A comida indiana é saudável?

Resumindo, sim. Embora seja impossível reduzir todas as cozinhas regionais da Índia em um tipo de cozinha - existem dezenas delas - a composição tradicional da maioria das refeições indianas equilibra os grupos de alimentos com facilidade.



Para os não iniciados, Shah explica, as refeições indianas incluem um prato principal de vegetais, um prato principal de carne, dal (um prato de lentilha), arroz, roti (pão achatado redondo), iogurte e kachumber (uma salada fria). Vegetarianos e veganos simplesmente pule a comida que usa produtos de origem animal. Dessa forma, a comida indiana é balanceada e oferece fibras, proteínas, vitaminas e minerais.

Mas a comida indiana americanizada pode ser uma história diferente. No interesse de preparar refeições mais rápidas, os chefs caseiros costumam omitir os vegetais. Todas as refeições indianas têm vegetais. Mas quando nos adaptamos aos EUA, tendemos a pular, diz Shah. O que estamos fazendo [aqui] é colocar no prato uma tigela grande de arroz, colocar um pouco de dal e chamar de refeição.

Além disso, Shah observa, uma dependência excessiva de creme e manteiga (e até mesmo ghee, ou manteiga clarificada) torna a culinária índia americana mais pesada do que é tradicionalmente.

Como preparar receitas saudáveis ​​de inspiração indiana

Para os não indianos, Shah recomenda fazer trocas simples que manterão suas receitas o mais nutritivas possível. Compre roti feito com farinha integral em vez de farinha branca, por exemplo, ou use quinua, farro ou cevada em vez de arroz. Para o índio, volte às suas raízes - volte à forma como [esta comida] foi feita.

Servir a si mesmo é a próxima oportunidade de fazer uma escolha saudável. Ao preparar sua comida, certifique-se de que metade do seu prato seja composto por vegetais, cozidos ou não, diz Shah. Em seguida, divida a metade restante igualmente entre carboidratos, como arroz ou roti (ou um pouco de ambos), e proteína, como uma xícara de dal, iogurte , carne ou tofu.

Onde comprar ingredientes indianos saudáveis

Vá verificar a mercearia indiana, Shah recomenda aos cozinheiros não indianos. Não vou pedir a você que invista em todas as especiarias indianas. Mas se você vai fazer um item tradicional como uma chole, você pode comprar um pacote de temperos, tomates, grão-de-bico enlatado, espinafre e algumas cebolas e fazê-lo cozinhar.

Pessoas novas na culinária indiana não devem ter medo de experimentar novos temperos: Açafrão , pimenta em pó, coentro, cominho, sementes de mostarda, canela, cravo e muito mais, todos desempenham um grande papel por conta própria e em masalas (misturas de temperos) que você pode comprar em qualquer supermercado.

Sua boca já está salivando? Continue lendo para encontrar nossas receitas de inspiração indiana favoritas e saudáveis, que com certeza farão um sucesso na sua mesa de jantar.

melhores receitas de frio tikka masala de frango Christopher Testani

Mesmo que você nunca tenha feito comida indiana para si mesmo, provavelmente já experimentou frango tikka masala. Esse assadeira A versão consegue embalar em cebola, couve-flor, grão de bico, cenoura e iogurte, todos os marcos da culinária indiana.

Obtenha a receita da Prevenção

2 Curry de Frango Tradicional curry de frango tradicional Mike Garden

Ao contrário de outras receitas, este curry de frango (que tem seu sabor distinto do garam masala) troca o creme de leite por iogurte. Além disso, tudo vem junto em apenas meia hora - exatamente como o seu restaurante preferido, mas caminho mais satisfatório.

Obtenha a receita da Good Housekeeping

3 Pulissery receitas saudáveis ​​inspiradas na Índia Jardim comestível

Pulissery, também conhecido como curry de moru, é um saboroso curry de leitelho à base de coco que tem um sabor divino sobre o arroz. Esta versão usa taro como base, mas você pode optar por substituí-lo abóbora , mamão, inhame ou banana, dependendo do seu gosto.

Pegue a receita do Edible Garden

4 Abóbora Palak receitas indianas saudáveis Barriga sobre a mente

Este prato é cozinhado à base de plantas no seu melhor: abóbora cremosa refogada em molho de espinafre, tomate, Ruivo e açafrão. É especialmente delicioso nas noites frias como uma alternativa para pratos pesados ​​de carne e queijo.

Pegue a receita do Belly Over Mind

5 Salada de Couve Flor Vegana receitas indianas saudáveis ​​veganas Trilha do açafrão

Pegue a frigideira para esta salada de recheio, que aproveita ao máximo couve-flor, abobrinha, cebola e ervas, além de toneladas de açafrão e cominho. Não mais triste saladas para o almoço - este está em uma categoria totalmente diferente.

Obtenha a receita da Trilha do Açafrão

6 Aloo Gobi Aloo Gobi

Se você ainda não percebeu, a couve-flor desempenha um grande papel nas receitas inspiradas na Índia. Este alimento vegetariano transforma os vegetais (além de porções saudáveis ​​de batata, cúrcuma e gengibre) em um prato principal digno de qualquer mesa de jantar.

Pegue a receita do Delish

7 Waffles de lentilha salgados waffles de lentilha saborosos Mike Garden

Uma abordagem decididamente remixada aos sabores indianos, esses waffles macios estão repletos de sabor brilhante de curry, coentro, cebola roxa e passas douradas - cobertos com iogurte grego e bastante rúcula. Eles são café da manhã ou jantar? Nós vamos deixar você decidir.

Obtenha a receita da Prevenção

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8 Sopa Temperada De Cenoura Com Creme De Coco receitas indianas saudáveis Linda Pugliese

Embora possa parecer uma tonelada de trabalho, esta sopa temperada com cúrcuma e cominho (que é surpreendentemente rica em proteínas e fibras) leva apenas uma hora para ficar pronta. Enfeite com pepitas, creme de coco e pimenta-do-reino fresca, depois saboreie cada colherada.

Obtenha a receita da Prevenção

9 Cenouras e tâmaras coloridas Chaat Masala chaat masala cenouras e tâmaras coloridas Barriga sobre a mente

Com cenouras coloridas e laranjas frescas, esta salada vibrante está repleta de sabor rico e terroso. E embora esses dois ingredientes sejam incríveis por si só, eles alcançam novas alturas revestidos com chaat masala, azeite, vinagre de cidra de maçã e suco de limão.

Pegue a receita do Belly Over Mind

10 Salada de arroz frio com manga e coco salada de arroz frio com receita de manga e coco Trilha do açafrão

Qualquer grão forte - incluindo arroz vermelho, arroz selvagem ou mesmo farro - é uma base perfeita para esta salada, que brilha com manga fresca, espinafre fatiado e amendoim moído. Bônus: viaja bem, o que significa que você pode levar este prato aonde quer que vá.

Obtenha a receita da Trilha do Açafrão