10 mudanças saudáveis, nunca é tarde demais para fazer

casal mais velho caminhando perto da costa Getty Images

Às vezes você realmente, verdadeiramente posso seja tarde demais - como quando você perde o último trem para casa ou quando aquele abacate que você pensou que estaria no pico de maturação hoje, na verdade, estava pronto ontem. Mas não há datas de expiração para sua capacidade de fazer mudanças saudáveis. A idade, ao que parece, não é um obstáculo para começar novos hábitos, ficar mais saudável ou mesmo fazer grandes mudanças na vida e na carreira para melhorar seu bem-estar emocional. Continue lendo para ver o que queremos dizer.

1. Comece a se exercitar.

    Se seus tênis estão enterrados sob uma pilha de sapatos, observe: pessoas inativas com idades entre 40 e 61 anos que aumentaram sua atividade física para cerca de sete horas por semana tiveram um risco de mortalidade 35% menor do que aquelas que permaneceram inativas, um 2019 estude encontrado. Parte disso longevidade impulso tem a ver com o impacto do exercício no coração. Um relatório descobriram que pessoas anteriormente inativas de 45 a 64 anos que aumentaram seus exercícios para pelo menos 30 minutos quatro a cinco dias por semana melhoraram o consumo de oxigênio e reduziram a rigidez cardíaca.

    Comece com uma atividade que seja conveniente e fácil de fazer e que você goste. Para a maioria, isso é caminhar, diz Sabrena Jo , diretor de ciência e pesquisa do Conselho Americano de Exercício. Para torná-lo um hábito, combine sua caminhada com algo que você já está fazendo, como comer. Isso pode significar dar um passeio todos os dias após o café da manhã ou jantar.



    2. Aumente a ingestão de fibras.

    Você provavelmente sabe que a fibra é ótima para contornar constipação . Mas talvez seja novidade para você que um Relatório de 2020 descobriram que mudar para um estilo de vida mais saudável na meia-idade - incluindo comer mais nozes ricas em fibras, grãos inteiros e produtos hortifrutigranjeiros - reduziu o risco total de derrame em até 25% nas mulheres e o risco de derrame isquêmico em até 36% .

    E consumir 25 ga 38 g de fibra diariamente na meia-idade pode ajudar a controlar a pressão arterial, colesterol, açúcar no sangue e peso abdominal, diz Michelle Routhenstein, R.D. , nutricionista de cardiologia preventiva e autor de O livro de receitas saudáveis ​​do coração verdadeiramente fácil . Se você não está acostumado a consumir muito, comece devagar e vá aumentando a quantidade de água para evitar problemas gastrointestinais.

    mulher negra mais velha dançando com fones de ouvido Fotografia de Brooke SchaalGetty Images

    3. Melhore seu prazer sexual.

    Cerca de 60% das mulheres que são perimenopausa ou pós-menopausa experimentam afinamento vaginal, secura e irritação, o que pode causar relações sexuais dolorosas, diz Lauren Streicher, M.D. , diretor médico do Centro de Medicina Sexual e Menopausa do Northwestern Memorial Hospital em Chicago. Mas, uma vez que a secura pode começar anos após a menopausa, muitas mulheres e médicos não pensam nisso como um sintoma da menopausa que pode ser evitado. UMA Relatório de 2019 observou que apenas 4% das mulheres vinculavam seus sintomas vaginais à menopausa ou alterações hormonais e apenas cerca de um terço pediu ajuda a um profissional de saúde.

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    Isso é uma pena, já que à base de silicone lubrificantes e duradouro hidratantes vaginais pode aliviar temporariamente os sintomas e as opções hormonais e não hormonais prescritas podem restaurar o tecido vaginal e reverter os danos.

    Mesmo que já tenham passado 20 anos desde que você entrou na menopausa, você ainda pode reverter essas mudanças, diz o Dr. Streicher. Para muitos, o tratamento também ajuda os sintomas do trato urinário relacionados à perda de estrogênio, como infecções recorrentes do trato urinário, urgência e, às vezes, dor ao urinar , Ela adiciona.

    4. Reimagine seus relacionamentos.

    Até a meia-idade, muitos de nós fazemos amizade com aqueles que alimentam nossas necessidades instrumentais, ou seja, as necessidades que nos ajudam a realizar as coisas, diz Suzanne Degges-White, Ph.D. , presidente e professor do Departamento de Aconselhamento, Adultos e Educação Superior na Northern Illinois University em DeKalb.

    Considere como os novos pais se juntam e compartilham hacks de cuidados infantis. Mas, à medida que envelhecemos, geralmente começamos a nos concentrar nos amigos que atendem mais às nossas necessidades emocionais, diz ela. Isso significa que naturalmente cortamos amizades (e, francamente, todos os relacionamentos) que nos esgotam e estimulamos aqueles que nos alimentam. Finalmente temos espaço para refletir sobre quem somos e o que precisamos em nossas vidas em termos de pessoas e relacionamentos, diz Degges-White.

    Tradução: você pode finalmente estabelecer limites com os pais, sair de romances tóxicos e planejar a viagem das garotas. Lembre-se, seu tempo é valioso e é bom - até mesmo fortalecedor! - recusar atividades que e pessoas que não melhoram seu bem-estar. Online, considere remover os chorões de suas redes sociais ou deixar os grupos cheios de conversas negativas.

    5. Faça um pivô de carreira.

    Grandes mudanças de carreira podem parecer um luxo para os jovens, mas os mais velhos estão preparados para uma mudança bem-sucedida. Muitas vezes temos mais flexibilidade, sabemos onde nossa expertise está e não, e construímos muitas conexões para pedir apoio, diz Deborah Heiser, Ph.D., uma psicóloga de desenvolvimento aplicada e fundadora da O Projeto Mentor . Além disso, à medida que envelhecemos, a subida de escada convencional pode perder seu brilho. Estamos mais abertos a algo como uma mudança lateral ou talvez até mesmo um mergulho para conseguir o que queremos, diz Heiser.

    Para impulsionar ainda mais uma mudança de carreira, considere um mentor mais jovem - e não apenas para obter ajuda na compreensão das mídias sociais. Profissionais mais jovens podem ser ótimos em fazer com que as pessoas mais velhas se envolvam com o mundo de maneira diferente, diz Heiser. Você provavelmente vai ensiná-los uma ou duas coisas também!

    6. Melhore a sua pele.

    A capacidade de nossa pele de permanecer hidratada diminui com a idade, o que se traduz em pele seca, crepe e com aparência amarelada, explica Ivy Lee, M.D., dermatologista da Pasadena Premier Dermatology em Pasadena, CA. Mas hidratante diário com ceramidas e / ou ácido hialurônico pode melhorar a flexibilidade, brilho e textura e prevenir erupções cutâneas de eczema, que são mais comuns à medida que envelhecemos. (Encontre esta combinação em produtos como Loção hidratante facial CeraVe PM e Paula’s Choice Boost Boost ácido hialurônico com ceramidas .)

    Além disso, mantenha as coisas simples: beba bastante água, use um limpador suave sem sabão diariamente e aplique um soro de vitamina C para iluminar e prevenir o dano oxidativo seguido por um mineral hidratante protetor solar com FPS 40+, diz o Dr. Lee. À noite, limpe novamente, aplique um retinóide para aumentar a produção de colágeno e hidratar.

    7. Reforce seus ossos.

    Sim, é importante construir ossos fortes na juventude, mas em um estudo, homens saudáveis ​​de meia-idade com baixa massa óssea melhoraram com sucesso sua densidade óssea depois de apenas seis meses de exercícios de salto e fortalecimento muscular.

    Uma vez que os músculos estão ligados aos ossos, sempre que você constrói músculos, você também está construindo ossos, diz Jo. Além disso, a National Osteoporosis Foundation (NOF) diz exercícios diários de levantamento de peso e fortalecimento muscular são essenciais para os ossos, chegando mesmo a obter cálcio adequado e vitamina D. .

    Quanto ao que comer, se você é uma mulher com mais de 50 ou um homem com mais de 70, você precisa de 1.200 mg de cálcio Diário. Se você não atingir essa marca, seu corpo absorverá o cálcio de seus ossos, o que o torna mais suscetível à osteoporose e fratura óssea, diz Andrea J. Singer, M. D., diretora médica da NOF. Para obter o suficiente, procure amêndoas ricas em cálcio, tofu, sardinha, brócolis, couve, laticínios e alternativas de leite fortificado. As fontes de vitamina D incluem cogumelos, peixes gordurosos e laticínios fortificados, suco de laranja e cereais matinais.

    8. Priorize sua saúde mental.

    Na meia-idade, muitas vezes há uma pausa natural na corrida ininterrupta da carreira, segurança financeira, criação de uma família e gerenciamento de relacionamentos, diz Carla Marie Manly, Ph.D., psicóloga clínica e autora de Envelhecendo com alegria . Essa pausa pode desencadear a compreensão de que a vida é passageira e profundamente preciosa, preparando a psique para querer - até mesmo para precisar - espaço para reavaliação.

    Manly sugere tirar proveito disso, mergulhando em psicoterapia ou outro tipo de aconselhamento. Pela minha experiência, os adultos mais velhos muitas vezes têm um desejo intenso de abraçar um futuro positivo, deixando de lado um passado obsoleto ou negativo, diz ela. Eles também apreciam e valorizam profundamente o senso de compreensão, cura e mudança transformadora que obtêm com a psicoterapia. Uma pequena mudança na perspectiva pode ser exatamente o que você precisa para dar o pontapé inicial em tudo - porque nunca haverá um momento melhor para assumir o controle de sua saúde física e mental.

    homem cochilando na grama martin-dmGetty Images

    9. Aumente sua capacidade intelectual.

    Embora você não passe mais seus dias em uma sala de aula, você ainda pode adquirir novos conhecimentos. Durante três meses, os pesquisadores fizeram com que pessoas de 58 a 86 anos tivessem de três a cinco aulas simultaneamente sobre assuntos como espanhol, fotografia e como usar um iPad. No meio do caminho, os alunos já tinham reforçou suas habilidades cognitivas a níveis semelhantes aos de adultos 30 anos mais jovens, um 2020 estude encontrado. Quando você melhora suas habilidades cognitivas por meio do aprendizado de novas habilidades, isso o ajuda a aprender mais novas habilidades, o que cria um ciclo positivo de maior motivação para o aprendizado e conexão social, diz a coautora do estudo Rachel Wu, Ph.D.

    Não está disposto a voltar para a escola? Envolva seu cérebro em palavras cruzadas ou quebra-cabeças numéricos como sudoku. Pesquisar shows que as pessoas com idades entre 50 e 93 anos que se envolvem nesses tipos de jogos regularmente têm habilidades superiores de resolução de problemas e memória de curto prazo em comparação com pessoas que não o fazem e sua função cerebral é equivalente àquela de até 10 anos mais jovem.

    10. Pare de fumar.

    Hábito de cinco anos? Hábito de quarenta anos? Não importa há quanto tempo você fuma, os benefícios de parar começam quase imediatamente. Em poucas horas, seus sentidos de olfato e paladar começam a melhorar; dentro de alguns dias, a tosse começa a diminuir progressivamente, diz J. Taylor Hays, M.D. , diretor médico do Mayo Clinic Nicotine Dependence Center em Rochester, MN. Em poucas semanas, a energia e a respiração melhoram e melhoram continuamente.

    Depois, há os grandes ganhos: o risco de doença cardíaca coronária é reduzido pela metade após o primeiro ano sem tabaco e, em seguida, continua a cair. Além disso, parar de fumar permite que os pulmões se curem, o que reduz o risco de infecções graves e complicações de infecções bacterianas e virais, diz o Dr. Hays. Se você parar de fumar com sucesso por volta dos 60 anos, você adicionará de cinco a seis anos à sua expectativa de vida - e terá melhor qualidade de vida durante esses anos.

    Este artigo apareceu originalmente na edição de julho de 2021 da Prevenção.