10 erros alimentares que você está cometendo após a menopausa

erros alimentares após a menopausa Lori Andrews / Getty Images

Menopausa e ganho de peso tendem a andar de mãos dadas, graças a uma combinação de fatores, incluindo diminuição do estrogênio, metabolismo mais lento e fatores de estilo de vida, como dieta inadequada e falta de exercícios. Mas inclinar a balança a seu favor não é tão difícil quanto você pensa. Seu objetivo é fazer pequenas mudanças que você pode manter pelo resto de sua vida, diz Bethany Barone Gibbs, PhD, epidemiologista da Universidade de Pittsburgh que conduziu um estudo de 2012 sobre a relação entre hábitos alimentares e ganho de peso em mulheres na pós-menopausa. Leia mais sobre 10 erros alimentares que você pode começar a corrigir hoje.

Evitando todo o açúcar

evitando açúcar Luis Alvarez / Getty Images

As flutuações hormonais podem afetar a capacidade do corpo de manter níveis estáveis ​​de açúcar no sangue, portanto, reduzir a ingestão de açúcar é um componente chave para a perda e manutenção de peso. Mas uma abordagem tudo ou nada não é o caminho a percorrer quando se trata de coisas doces, diz Gibbs. Enquanto as mulheres em seu estudo que reduziram a ingestão de açúcar perderam mais peso e mantiveram essa perda 4 anos após o início do estudo, ela rapidamente diz que essas mulheres reduzido a ingestão de açúcar - eles não o eliminaram completamente, o que é um hábito difícil de acompanhar (e pode levar a excessos). Açúcares refinados, como aqueles em biscoitos e bolos, são os que você deve comer com menos frequência. Mantenha os açúcares naturais encontrados nas frutas como sua principal fonte de doçura. (Equilibre seus hormônios e perca até 15 libras em apenas 3 semanas com A dieta de reposição hormonal !)



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Alcançando alimentos sem gordura

alimentos sem gordura Joe Potato Photo / Getty Images

Alimentos sem gordura ou com baixo teor de gordura são más notícias para mulheres na pós-menopausa por alguns motivos. Em primeiro lugar, eles evitam que você coma as gorduras saudáveis ​​de que seu corpo precisa para combater doenças cardíacas, das quais mulheres na pós-menopausa podem ter maior risco devido a uma combinação de redução de estrogênio, dieta pobre e falta de exercícios. Segundo, com muitos alimentos sem gordura, incluindo molhos para salada e manteiga de amendoim, você está ganhando em açúcar o que está perdendo em gordura, o que não é bom para o controle de peso, energia e saúde geral. Stacy Kennedy, MPH, RD , nutricionista de Boston que trabalha com mulheres na pós-menopausa em questões de controle de peso, aconselha a aderir a fontes de gordura vegetais minimamente processadas, ricas em vitamina E, antioxidantes e ômega-3, como nozes, peixes e abacates . Essas gorduras estão ainda relacionadas à prevenção do câncer de cólon; alguns estudos mostraram um risco aumentado desse tipo de câncer entre mulheres na pós-menopausa que não usam terapia de reposição hormonal.

Contando com técnicas que funcionaram na casa dos 30 anos
Se você está tentando perder peso após a menopausa, pode ficar desanimada quando suas estratégias testadas e comprovadas não funcionarem como antes. Existem boas razões para isso, diz Gibbs. Durante e após a menopausa, as alterações do metabolismo são comuns e podem levar ao ganho de peso, especialmente em mulheres na pós-menopausa, que tendem a ser menos ativas do que eram na juventude. Como resultado, ela diz, 'quando você está na pós-menopausa, provavelmente precisa de menos calorias do que quando tinha 30 ou 40 anos'. Existem duas maneiras de lutar - cortar suas calorias diárias, trabalhando com um médico ou nutricionista para encontrar sua nova linha de base, ou fazer um esforço concentrado para ser mais ativo, especialmente de maneiras que aumentam a massa muscular, que diminui naturalmente após a menopausa. com força e densidade óssea. As ideias de condicionamento físico incluem caminhar 10.000 passos por dia usando um pedômetro ou fazer exercícios de resistência com pesos. (Experimente este plano de caminhada de 8 semanas para começar.)

Exagerar no cálcio

exagerar no cálcio David Ward / Getty Images

Se você tem uma dieta saudável e toma suplementos de cálcio de mais de 1.000 mg por dia porque sabe que a densidade óssea diminui após a menopausa, você pode estar recebendo muito de uma coisa boa, diz Kennedy. A ingestão excessiva de cálcio acarreta riscos à saúde, incluindo cálculos renais, prisão de ventre e, como sugere um conjunto crescente de pesquisas, doenças cardíacas. As mulheres devem proteger os ossos com uma dieta rica em cálcio, incluindo alimentos como vegetais de folhas verdes escuras e laticínios (até os leites não lácteos, como os de amêndoa ou de coco, são fortificados com cálcio). Mas, ela diz, 'você quer um suplemento para ser um suplemento, não a base.' Outra forma de se proteger é com exercícios baseados em resistência que colocam os ossos sob estresse saudável para manter a força.

Enchendo demais sua taça de vinho

enchendo demais sua taça de vinho Alexandra Steedman / Getty Images

Quanto vinho tem em um 'copo' de vinho? Muitas pessoas 'esquecem' que o tamanho real da porção é 4 onças, ou meia xícara em uma medida líquida. Isso significa que muitos de nós ultrapassamos inadvertidamente o Recomendação da American Heart Association de não mais do que um copo de bebida alcoólica por dia para reduzir o risco de derrame cerebral e de câncer de mama, ambas questões de grande preocupação para mulheres na pós-menopausa. “Vinho tinto com moderação não é necessariamente ruim para você, mas não é o alimento saudável que muitas mulheres pensam que é”, diz Kennedy. E para que conste, o tamanho da porção para cerveja é 12 onças, e para bebidas destiladas ou destilados, o tamanho da porção é 1,5 onças.

Vendo a soja como um alimento milagroso
A soja soa como uma maravilha da pós-menopausa; é uma fonte vegetal de proteína e fibra que contém compostos que imitam os efeitos do estrogênio em seu corpo. Em suas formas de alimentos integrais, como edamame, tofu ou missô, a soja cumpre essas promessas saudáveis. Mas ver 'soja' ou 'proteína de soja' no rótulo de um alimento não significa necessariamente que seja um alimento saudável. Proteínas em pó ou outros produtos de soja altamente processados ​​são muito mais concentrados do que a soja natural e podem ser arriscados para mulheres com problemas de tireoide ou com histórico de câncer de mama porque suas propriedades semelhantes a hormônios podem aumentar os riscos de cânceres baseados em estrogênio. (Fique com esses pós de proteína para seus smoothies .) Kennedy aconselha que, quando se trata de soja, 'fique com algo que você reconhece como alimento.'

Começando o dia sem dieta alimentar
No estudo de Gibbs, mulheres na pós-menopausa que automonitoraram sua ingestão de alimentos, seja anotando ou - depois que os hábitos saudáveis ​​foram estabelecidos - mantendo um registro em suas cabeças, perderam mais peso do que as mulheres que não o fizeram. Uma grande parte do automonitoramento é ter um plano para o que você comerá todos os dias, para não sentir fome e buscar a fonte de calorias mais próxima. Gastar um pouco de tempo planejando seu dia de alimentação com antecedência irá salvá-lo de uma alimentação estúpida e fora de casa e do ganho de peso relacionado.

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Comendo seus sentimentos
A transição para a menopausa pode ser emocionalmente intensa, e muitas mulheres adquirem o hábito de comer para se acalmar durante esse período tumultuado. Esses hábitos podem permanecer na pós-menopausa, levando ao ganho de peso, baixa energia e emoções não gerenciadas. A primeira coisa a fazer, diz Kennedy, é dar um tempo - você é humano e todo mundo se estressa de vez em quando. Em seguida, dê o primeiro passo em direção a uma melhor saúde emocional. “Existem muitas maneiras de lidar com o seu bem-estar mental além da comida”, diz Kennedy. Praticar exercícios, conversar com amigos, ser voluntário em sua comunidade, praticar meditação consciente ou ioga e trabalhar com um terapeuta são ótimas estratégias para o bem-estar emocional.

Comer com muita frequência - ou não o suficiente
É um erro estabelecer regras rígidas e rápidas sobre a frequência com que as mulheres na pós-menopausa devem comer durante o dia. Alguns se dão melhor quando tomam o café da manhã, por exemplo, mas Gibbs diz que a pesquisa é confusa sobre se esse é um conselho universalmente bom. Kennedy concorda; ela aconselha alguns clientes a fazerem várias pequenas refeições ao longo do dia, e outros a manterem três refeições balanceadas por dia. O indicador mais importante de sucesso, ambos mencionam, é a consistência - comer aproximadamente da mesma maneira todos os dias para que seu corpo tenha a chance de ficar com fome (mas não com muita fome) e se sentir satisfeito depois de comer. Se sua rotina permite que você passe por esse ciclo várias vezes ao dia, provavelmente você está no caminho certo.

Esquecendo de se hidratar
Você bebeu 64 onças de água hoje? Se não o fez, você pode notar que seus desejos por açúcar e sal são mais fortes do que o normal. Kennedy diz que a maioria das mulheres não percebe que a hidratação e o metabolismo estão tão intimamente ligados. Como resultado, as mulheres que estão sub-hidratadas muitas vezes procuram um lanche em vez de uma bebida, em detrimento de seu nível de energia e manutenção de peso.