10 melhores maneiras de as frutas cítricas melhorarem sua saúde

Frutas frescas coloridas em bacground branco. Camada plana, vista superior PovareshkaGetty Images

Você já ouviu a expressão que uma maçã por dia mantém o médico longe ... mas e uma laranja? Frutas cítricas - incluindo limões, limas, laranjas, toranjas, pomelos, tangerinas e kumquats - são excelentes fontes de antioxidantes, vitaminas e nutrientes, incluindo vitamina C , fibra, folato e potássio .

A pesquisa mostrou que muitos desses [nutrientes] podem nos proteger contra doenças crônicas, incluindo câncer e doença cardíaca e pode ajudar a apoiar a saúde do cérebro e reduzir o risco de pedras nos rins, diz Vandana Sheth, RD, porta-voz do Academia de Nutrição e Dietética . Aqui estão 10 benefícios de frutas cítricos para a saúde, respaldados por pesquisas, desde melhorar a saúde do cérebro até prevenir rugas.

Veja a galeria 10Fotos Frutas cítricas frescas xeni4kaGetty Images 1de 10Eles podem ajudar a melhorar a saúde do seu cérebro

Flavonóides ricos em antioxidantes em frutas cítricas podem ajudar a melhorar a saúde do cérebro e reduzir o risco de doenças neurodegenerativas como a doença de Parkinson e Alzheimer, diz Sheth. Na verdade, um estudo de 2017 de British Journal of Nutrition entrevistou mais de 13.000 japoneses idosos e descobriu que aqueles que comeram uma porção diária de frutas cítricas tinham 23% menos probabilidade de serem diagnosticados com demência do que aqueles que comeram duas vezes por semana ou menos. Essas doenças geralmente acontecem devido à quebra de células, e os flavonóides ajudam a reduzir essa quebra, explica Sheth.

Laranjeiras amoklvGetty Images 2de 10Eles podem ajudar a reduzir o risco de pedras nos rins

Uma concentração de minerais acima do normal na urina pode causar a formação de pedras nos rins , ou cristais minerais muito dolorosos. Um tipo específico de cálculo renal é causado por baixos níveis de citrato urinário. Um grande Estudo de 2014 a partir de Urologia descobriram que pedras nos rins são mais comuns em pessoas que comem menos frutas cítricas. Alimentos cítricos podem aumentar os níveis de citrato na urina, o que diminui o risco desses tipos de pedras nos rins, explica Sheth.

fundo de toranja AzgekGetty Images 3de 10Eles podem ajudá-lo a perder peso

Com colossais quatro gramas de fibra por fruta, laranjas e toranjas ajudam a estabilizar o açúcar no sangue para mantê-lo satisfeito por mais tempo, especialmente quando combinadas com alimentos ricos em proteínas ou gorduras saudáveis, como iogurte natural ou ovos mexidos. Claro, isso significa que você deve consumir a laranja inteira - não apenas o suco, que é muito mais rico em açúcar por porção ( 21 gramas em uma xícara de suco de laranja versus 14 gramas em uma laranja grande). O suco também está sem fibras, o que ajuda a perder peso em primeiro lugar. A quantidade de trabalho envolvida em comer faz diferença quando você está tentando perder peso, pois leva tempo para descascar e comer uma laranja, diz Alexandra Caspero , RD.

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Seleção de alimentos que fazem bem à saúde e a_namenkoGetty Images 4de 10Eles podem ajudar a proteger seu coração

Um pequeno Estudo de 2006 de Journal of Agricultural and Food Chemistry descobriram que as pessoas que se submeteram à cirurgia de ponte de safena tinham níveis mais baixos de colesterol LDL , triglicerídeos e colesterol após apenas um mês comendo uma toranja por dia.

Vários compostos [em frutas cítricas] podem melhorar os marcadores para a saúde do coração, incluindo fibras solúveis e flavonóides, diz Sheth. Mais de 100 fitoquímicos em frutas cítricas reduzem a inflamação prejudicial ao coração, acrescenta Caspero, enquanto a fibra que eles contêm ajuda a reduzir o colesterol LDL.

Frutas cítricas também são uma grande fonte de folato , em cerca de 8% de sua ingestão diária recomendada. O folato reduz naturalmente os níveis do aminoácido homocisteína, e níveis aumentados de homocisteína demonstrou aumentar o risco de doenças cardíacas, diz Caspero. Lembre-se de que a toranja interage com alguns medicamentos, incluindo drogas usadas para pressão alta , colesterol e depressão .

laranja isolada em fundo de madeira AnsonmiaoGetty Images 5de 10Eles podem proteger contra cânceres digestivos

PARA Artigo de revisão de 2017 no Fronteiras em Farmacologia analisando 22 estudos de frutas cítricas descobriu que a pesquisa sugere fortemente que a fruta pode ajudar a combater o câncer. Frutas cítricas tendem a mostrar proteção mais significativa contra cânceres do trato digestivo, incluindo boca, esôfago, estômago e cânceres de cólon , em comparação com outras frutas, diz Caspero. A vitamina C, carotenóides e flavonóides em frutas e vegetais, incluindo laranjas, têm uma relação sinérgica para ajudar a prevenir o câncer.

Salada de espinafre e beterraba tangerina Feta com pistache nata_vkusideyGetty Images 6de 10Eles podem ajudar a aumentar sua absorção de ferro

Os altos níveis de vitamina C em uma laranja (68 mg), Toranja (77 mg), limão (18 mg) ou cal (13 mg) ajudam seu corpo a absorver melhor ferro . Isso é especialmente importante se você for vegetariano ou vegano, já que seu corpo não consegue absorver o ferro não-heme encontrado nas plantas com a mesma eficácia que o ferro heme em carnes e frutos do mar. Se você está obtendo ferro principalmente de plantas, combiná-lo com vitamina C pode aumentar sua absorção de cinco a seis vezes, diz Caspero.

Água com infusão de frutas Detox. TbralninaGetty Images 7de 10Eles vão te ajudar a se manter hidratado

Embora seu primeiro instinto seja pegar uma garrafa de água se estiver com sede, cerca de um quarto de toda a água que consumimos vem dos alimentos que comemos - e as laranjas estão prestes 90 por cento de água . A água não é a única maneira de se manter hidratado, diz Caspero.

Suco de laranja, suco de laranja artistaGetty Images 8de 10Eles apoiam o seu sistema imunológico

As laranjas são famosamente altas em vitamina C , um antioxidante que ajuda a reduzir os danos dos radicais livres ao seu DNA. Ao contrário da crença popular, a vitamina C não o impede de ficar doente, mas pesquisas mostraram pode reduzir ligeiramente a duração e a gravidade do resfriado comum. Estamos conversando por algumas horas. Não pense que você vai evitar a temporada de gripe, mas ajuda, diz Caspero. Uma vez que a vitamina C é solúvel em água, o que significa que nossos corpos não a seguram como o solúvel em gordura vitaminas A , D, E e PARA —É importante comer um pouco todos os dias, ela observa.

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Óleo de frutas cítricas ou vitamina c cosméticos orgânicos para cuidados de beleza. leonoriGetty Images 9de 10Eles podem ajudar a combater as rugas

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Slathering on vitamina C soro é o segredo do esteticista para ajudar a combater os sinais de envelhecimento da pele - mas acontece que engolir vitamina C também pode ajudar sua pele: A Estudo de 2007 de American Journal of Clinical Nutrition descobriram que mulheres que ingeriam mais vitamina C eram menos propensas a ter rugas. Isso porque a vitamina C apoia a produção de colágeno , uma proteína que ajuda a manter a pele macia e flexível. Os bebês têm muito colágeno e nossos níveis diminuem à medida que envelhecemos, diz Caspero. A vitamina C protege contra a perda de colágeno e pode ajudar a reduzir as rugas como parte de uma dieta rica em colágeno.

toranja em fundo de madeira margouillat photosGetty Images 10de 10Eles podem ajudá-lo a diminuir o volume

Sentindo-se como se estivesse carregando algum peso da água ? Delicie-se com uma laranja ou toranja no café da manhã para atingir cerca de um décimo de sua ingestão diária recomendada de eletrólito potássio (255 miligramas e 332 miligramas, respectivamente). Sódio aumenta a retenção de água, mas o potássio equilibra para reduzir o inchaço, diz Caspero.

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