Os 10 melhores alongamentos para aliviar a dor na região lombar, de acordo com os treinadores

Alcançando o som da mente por meio da ioga PeopleImagesGetty Images

Quando você está lidando com dores e, muitas vezes, debilitantes dores de dor na região lombar , há uma boa chance de tudo o que você quer fazer é ficar na cama. Mas pesquisar mostra que fazer uma combinação de exercícios aeróbicos e de força e alongamento duas a três vezes por semana pode ajudar a prevenir e aliviar a dor lombar.

O bom do alongamento suave é que ele é viável quando você está com dor - e muitas vezes fornece o alívio mais rápido, diz Jamie Costello , diretor de fitness no Pritikin Longevity Center + Spa , que recomenda esses cinco alongamentos para a próxima vez que houver dor nas costas.


💡 Algumas dicas para ter em mente antes de começar 💡

  • Procure manter cada alongamento por pelo menos 10 segundos e, de preferência, 30 segundos ou mais. Os benefícios no alívio da dor aumentarão quanto mais tempo você segurar esses alongamentos.
  • Em vez de se apressar com os movimentos, Costello recomenda ligar uma música suave e usar esse tempo de alongamento como uma chance para relaxar e se renovar.
  • Não se esqueça de respirar! Pode parecer bobagem, mas concentrar-se em usar a respiração pode ajudá-lo a lidar com qualquer sensação de desconforto.

    1. Postura da Criança

    criança fazendo exercícios para dor nas costas Getty Images

    Esta postura de ioga comum alonga suavemente os músculos da parte inferior das costas, que provavelmente estão contraídos se você estiver com dor.

    Como fazer pose de criança: Comece na posição de mesa sobre as mãos e joelhos, com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Estenda os braços à sua frente, colocando as palmas das mãos no chão. Lentamente, sente os quadris na direção dos calcanhares, baixando a cabeça e o peito enquanto os braços se estendem mais e alcançam a parede à sua frente. Se o alongamento for muito grande, coloque um travesseiro sob a barriga para se apoiar um pouco e diminuir o alongamento dos músculos lombares. Mantenha essa postura por 20 a 30 segundos ou mais.

    2. Alongamento gato / vaca

    Este movimento dinâmico move os músculos lombares em duas direções e se baseia na postura da criança para ajudar a alongar os músculos contraídos e aliviar a dor.

    Como alongar gato / vaca: Comece na posição de mesa sobre as mãos e joelhos, com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Sua coluna deve estar paralela ao solo nesta posição. Em seguida, curve as costas, alongando o meio das costas entre as omoplatas - semelhante a como um gato se alonga arredondando as costas. Segure por cinco segundos, depois relaxe e deixe seu estômago cair enquanto você arqueia suavemente a parte inferior das costas e segure aqui por mais cinco segundos. Repita esses movimentos por 30 segundos ou mais.

    3. Torção supina

    Yoga em casa: Jathara Parivartanasana Pose físicoGetty Images

    Esse alongamento não só ajuda a alongar a região lombar, mas também os glúteos, que podem ficar tensos quando você está sentindo dor lombar, causando mais dor.

    Como fazer uma torção supina: Comece deitando-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Estenda os braços para o lado em posição de 'T'. Mantenha os ombros no chão enquanto rola suavemente os joelhos para o lado. Fique aqui por 20 a 30 segundos, depois volte os joelhos para o centro e repita do outro lado. Se o alongamento for demais para você, coloque um travesseiro ou uma pilha de cobertores sob os joelhos ao se torcer para cada lado.

    4. Alongamento do joelho ao peito

    Jovem mulher atraente em pose de Apanasana, background de estúdio branco físicoGetty Images

    Semelhante aos outros alongamentos desta lista, esta postura alonga os músculos da parte inferior das costas contraídos.

    Como fazer o alongamento do joelho ao peito: Comece deitando-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Traga as mãos para descansar atrás dos joelhos ou logo abaixo das rótulas. Lentamente, traga ambos os joelhos em direção ao peito, usando as mãos para puxar suavemente os joelhos. Segure aqui por 20 a 30 segundos e tente balançar os quadris para os lados e para cima e para baixo para ajudar a massagear a região lombar e, em seguida, volte à posição inicial.

    5. A inclinação pélvica

    Mulher no ensolarado estúdio de ioga relaxando no colchonete Westend61Getty Images

    Quando você está sofrendo de dor lombar, pode sentir como se toda a região pélvica estivesse imóvel. Esse alongamento pode ajudá-lo a começar a trazer algum movimento de volta para essa área suavemente.

    Como fazer uma inclinação pélvica: Comece deitando-se em um tapete de ioga com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Tente relaxar a região lombar, mantendo-a em uma posição neutra (o que significa que você deve sentir uma ligeira curva na região lombar se colocar a palma da mão sob as costas). Ative os músculos centrais e, em seguida, aplique a parte inferior das costas contra o chão, inclinando ligeiramente a pélvis para cima. Repita 12 a 15 vezes.

    6. Supino Figura 4 Alongamento

    Músculos em repouso SrdjanPavGetty Images

    Esta pose clássica de ioga ajuda a abrir os quadris tanto quanto é boa para massagear a região lombar. 'Esta postura alonga os glúteos externos, bem como o piriforme, que podem contribuir para uma região lombar rígida', diz Hilary Wright , Instrutor Y7 e diretor de educação continuada.

    Como fazer um alongamento supino em figura 4: Deite-se de costas em um tapete de ioga com os joelhos dobrados e os pés plantados no chão. Levante a perna direita, flexione o pé direito e cruze o tornozelo direito sobre a coxa esquerda. Se isso for suficiente, fique aqui ou puxe o joelho esquerdo para dentro e segure atrás da coxa esquerda para aumentar a intensidade. Segure por 10 a 15 respirações e depois mude para o outro lado.

    7. Alongamento reclinado da mão para o dedão do pé (Supta padangusthasana)

    Ela PeopleImagesGetty Images

    'Isquiotibiais e adutores tensos, também conhecidos como a parte interna das coxas, podem contribuir para uma região lombar rígida', explica Wright. Essa postura alonga as coisas ao afrouxar esses músculos.

    Como fazer um alongamento reclinado da mão para o dedão do pé: Deite-se de costas e levante a perna direita em direção ao rosto.

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    Entrelace as mãos atrás da coxa ou da panturrilha, dependendo de quão tensos estão os tendões da coxa. Mantenha a perna oposta ativa e o quadril oposto aterrado. Sua cabeça e ombros devem ficar no chão. Segure por 10 respirações. Agora, ainda mantendo o quadril oposto aterrado, deixe a perna direita abaixar para a direita. Apenas abaixe a perna direita para o lado o máximo que puder, sem que o quadril oposto se levante.

    8. Postura de cara de vaca (Gomukhasana)

    Jovem mulher atraente em pose de gomukasana, plano de fundo do estúdio físicoGetty Images

    Essa postura alonga os glúteos externos, o que pode causar dor lombar, pois eles estão tensos, diz Wright.

    Como fazer pose de cara de vaca: Sentado, traga o calcanhar esquerdo em direção ao glúteo direito, com o joelho esquerdo apontando diretamente à sua frente. Agora traga sua perna direita em cima da esquerda, juntando os joelhos de forma que ambos fiquem voltados para a frente. Tudo bem se eles não se empilharem diretamente um sobre o outro. Seus pés devem estar em cada lado de você, dedos apontando para trás. Mantenha a coluna alongada sentando-se ereto ou adicione uma ligeira flexão para a frente para aumentar a intensidade.

    9. Pose da ponte

    Treino de curvas apertadas SrdjanPavGetty Images

    'O amolecimento ao redor do sacro permite que alguma tensão na região lombar seja liberada e o alongamento através dos ossos do abdômen estimula a ativação da parte inferior de seu glúteo máximo , o que ajuda a apoiar a região lombar, liberando a dor e a tensão ', diz Wright.

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    Como fazer a pose de ponte: Deitado de costas, dobre os joelhos e plante os dois pés no tapete de ioga. Certifique-se de que seus pés estejam na largura do quadril e os calcanhares próximos aos glúteos. Pressione os pés para levantar os quadris. A partir daqui, tente amolecer ao redor do sacro e alongar os ísquios em direção aos joelhos. Segure por 30 segundos.

    10. Prancha do antebraço

    Jovem desportiva fazendo exercícios de prancha de cotovelo trabalhando no abdômen undreyGetty Images

    Wright diz que essa variação da prancha ativa seu núcleo, o que ajudará a tirar um pouco da pressão da parte inferior das costas, fortalecendo os músculos ao redor.

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    Como fazer uma prancha de antebraço: Do topo de uma posição de flexão, solte os antebraços sobre o tapete diretamente abaixo dos ombros. Você pode entrelaçar as mãos ou colocar os antebraços paralelos um ao outro, dependendo da sensação dos ombros. Chute os calcanhares e envolva seu núcleo. Segure por pelo menos 30 segundos, trabalhando até um minuto.

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